Tento základný kardio tréning je ďalším krokom od 20-minútového kardio tréningu, ktorý pridáva viac času a intenzity do predchádzajúceho tréningu. Teraz dosiahnete odporúčané množstvo dennej miernej až intenzívnej fyzickej aktivity. Je to typ cvičenia, ktoré budete chcieť robiť väčšinu dní v týždni pre lepšie zdravie a fitnes a samozrejme aj pre spálenie kalórií.
Zmeniť to pomocou rôznych kardio strojov a aeróbnych aktivít, ako je beh a cyklistika.
Striedaním medzi základnou líniou, strednou úrovňou a mierne vyššou úrovňou sa zmeníte nastavenia, urýchľujete alebo spomaľujete. Môžete použiť túto tabuľku vnímaných návodov tak, aby ste sa zhodovali s úrovňou navrhovanej úrovne vnímanej námahy (viac informácií o tom, ako monitorovať vašu intenzitu). Začnete na úrovni 4, miernej úrovni námahy, kde si môžete rozhovor so svojimi kamarátmi. Potom budete brať až 6 a 7, kde ste trochu bez dychu a potenie, ale ešte nie až na úrovni grunting-len.
Vybavenie potrebné pre kardio cvičenie pre začiatočníkov
Toto cvičenie sa môže vykonávať na akomkoľvek kardiologickom stroji alebo iných aktivitách. Tento tréning môžete vykonať na bežiacom páse, stacionárnom cykle, eliptickom trénerovi, veslovacom stroji, lyžiarskom automate. Môžete to tiež jednoducho urobiť chôdzou, behom, cykloturistikou alebo vykonávaním iných kardio-fyzických aktivít.
Ako začať s kardio 30-minútovým cvičením
- Dokončite každý segment tréningu, nastavte rýchlosť, sklon, odpor alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným úrovňam vnímaných námahov
- Upravte tréning podľa potreby tak, aby vyhovoval vašej kondícii, predvoľbám a cieľom
- Ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť
| Čas | Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrejte ľahkým a miernym tempom. | 4 |
| 5 min. | Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohody a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete ťažšie ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na základnú líniu | 5 |
| 1 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali silnejšie ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na základnú líniu | 5 |
| 1 min. | Zvýšte rýchlosť práce na vyššej intenzite – mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na základnú líniu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte rýchlosť práce na vyššej intenzite – mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 5 min. | Chladenie | 4 |
| Celkom: | 30 minút |
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie
Ak máte nejaké zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa na svojho lekára. Pre bezpečnosť sa uistite, že poznáte základy každého kardio stroja, ktorý používate. Nechcete strácať tréning čas tým, že neviete, ako to urýchliť, spomaliť alebo zvýšiť a znížiť odpor a rampy. Vyjadrite to, ako sa dostanete na zariadenie. Použite akýkoľvek bezpečnostný kábel, ktorý poskytujú bežiacemu pásu, aby sa zastavil, ak vybehnete a spadnete.
Pre vonkajšie kardio tréningy, vyhnite sa rozptýlenému cvičeniu. Buďte si vedomý prevádzky a zabezpečte, aby ste počuli okolitý hluk, ak používate sluchátka atď
