Pokročilé Kettlebell cvičenie pre kardio a silu

1Clean, Push a Press

Čisté, tlačiť a stlačiť je kombináciou cvičenia, ktoré spojujú cvičenia, ktoré tvoria základy tréningu kettlebell: čisté a tlačové. Toto dynamické cvičenie pracuje na dolnom tele, ako aj na jadre, ktoré tvrdo pracuje na udržaní vášho tela stabilizovaného počas celého pohybu. Aj ramená a paže majú veľký tréning, takže

1. Držte stredne ťažké kettlebell v pravej ruke, nohy hip-šírku od seba, s rovnou ruku.
2. Nižšie do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
3. Vytlačte boky hore a vytiahnite kettlebell priamo hore.
4. Otočte lakeť dolu, keď vytiahnete kotlíkový kohútik nahor, zachyte ho na výšku ramien.
5. Absorbujte hmotnosť kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
6. Vo vašej polohe a s hmotnosťou na úrovni ramien tlačte boky nahor, aby ste pomohli presunúť hmotnosť nad hlavu.
7. Pred spínaním strán znížte hmotnosť a opakujte 8-16 opakovaní.

2Lateral Kettlebell Swing

Tento postranný kettlebell hojdačka je vynikajúci spôsob, ako pridať intenzitu do tradičného hojdačky kettlebell. Upozornenie: Toto je zdokonalené cvičenie, preto sa ubezpečte, že dostanete návod na výcvik a / alebo preskúmate základy tréningu kettlebell a ako začať s tréningom kettlebell predtým, než sa pokúsite o toto alebo iné cvičenie kettlebell. Môžete to tiež vyskúšať bez váhy alebo s veľmi ľahkou praxou.

1. Držte kettlebell v oboch rukách s nohami hip-šírka od seba. Praktizujte niekoľko výkyvov ramien, aby ste získali pocit hmotnosti a pohybu.
2. Začnite cvičením tým, že prejdete vľavo do squatu, pričom sa pohybujete medzi nohami (ramená by sa mali dotknúť vnútorných stehien).
3. V spodnej časti pohybu posuňte svoju váhu späť a vytiahnite cez boky, aby ste pribrali váhu až k úrovni ramien, keď stúpate pravou nohou vedľa ľavice.
4. Opäť doľava, keď si ležal a kýval si váhu medzi nohami.
5. Stlačte cez boky, keď prídete, stúpte pravou nohou a otočte hmotnosť celú cestu cez hlavu (alebo na úroveň ramien, ak je to pohodlnejšie).
6. Vezmite hmotnosť dole a vezmite postranné drepy a kolínkové výkyvy doprava o celkom 8 kôl.
7. Jeden okruh zahŕňa: Krok, squat a downswing, krok spolu vzostup na ramená, krok, squat a downswing, krok spoločne vzostup na nad hlavou.

3Kettlebell Throw

Podobne ako hojdačka kettlebell, hod je celkový telový výkon, ktorý testuje vašu silu, vytrvalosť a kardio vytrvalosť. Táto verzia je dobrou voľbou pre začínajúcich kotlov, pretože držíte zvonček na oboch stranách rukoväte (alebo na "rohách"). To vám dáva väčšiu kontrolu nad hmotnosťou a môže uľahčiť zdokonalenie pohybu.

1. Držte stredne ťažké kettlebell na každej strane rukoväte (alebo na "rohy").
2. Squat a swing hmotnosť späť medzi kolenami, udržať abs podpriahnuté a chrbát rovno.
3. Posuňte hmotnosť späť do podpätkov a posuňte boky dopredu pomocou sily vášho spodného tela, aby ste pomohli hojdať hmotnosť nad hlavou.
4. Pozastavte v hornej časti a pozerajte sa na váhu.
5. Nechajte hmotnosť hojdať späť, udržiavať kontrolu nad pohybom.
6. Opakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.

4Rettlebell Single Arm Overhead Swing

Horná hojdačka je pokročilejšia verzia jednoramenného hojdačka, náročný a silný ťah, ktorý sa zameriava na boky, glutety a stehná, rovnako ako rameno a rameno. Možno budete chcieť vybrať ľahší váhu pre tento pohyb a urobiť pár praktík hojdačky predtým, než vezme váhu celú cestu nad hlavou. Dbajte na to, aby ste si upevnili zápästie, aby ste udržali konvolu v hornej časti pohybu.

1. Držte svetlo-stredný kettlebell v pravej ruke, squat a hojdať váhu späť medzi kolenami.
2. Udržujte abs upevnenú a chrbát rovno.
3. Vytlačte boky dopredu a použite silu svojho spodného tela, aby ste sa otočili nad hlavou a držte ju rovno.
4. V hornej časti pohybu by malo byť rameno v priamke s kettlebell priamo cez rameno, zápästia rovný a silný.
5. Otočte váhu späť, pomocou ruky ovládať hybnosť a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní pred spínaním strán.

5Kettlebell bočný krok s jedným ramenom Swing Curl

Toto je jeden z mojich obľúbených kettlebell cvičení, pretože je dynamický, tekutý a zameriava sa na dolné telo ako aj na biceps. Bicepsové zakrivenie bude naozaj spochybniť vaše predlaktie a pevnosť zápästia, ako pracujete na udržaní kettlebell stojaci a stabilný. Možno budete chcieť precvičiť tento pohyb s nižšou hmotnosťou, aby ste tento pohyb zdokonalili.

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke vedľa teba.
2. Prejdite do pravej a spodnej časti do squatu, kývajte váhu medzi kolenami.
3. Nohy späť dohromady, keď vytiahnete boky dopredu a vyklopíte ich na biceps.
4. Na konci pohybu by mala dno kettlebell smerovať rovno hore a zápästia pevne a rovno.
5. Opakujte pre 8-6 opakovaní pred prepnutím strán, dokončenie 1-3 súpravy.

6Kettlebell Squat a Rack

Toto cvičenie je nielen skvelé pre glutes, boky, stehná a biceps, je to tiež skvelé kardio cvičenie. Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste dostali svoj tvar nadol, než prejdete na vyššiu hmotnosť.

1. Stojte na schodišti alebo na plošine, ktorá drží pravú ruku v závesnej polohe (to je lak ohnutý, váha pred ramenom a neutrálne zápästie).
2. Zatáčajte doprava, keď otáčate rameno, roztiahnite ju a odoberajte váhu smerom k podlahe.
3. Použite silu nôh a bokov, aby ste sa dostali späť do schodov, keď privediete hmotnosť späť do polohy ramena.
4. Zamerajte sa na to, že používate spodné telo, aby ste poháňali tento pohyb, a nie len ruky.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.