Táto výzvou pre bootcamp zahŕňa rôzne tvrdé, celkové pohyby tela navrhnuté tak, aby spochybňovali každý aspekt vašej kondície: silu, vytrvalosť, rovnováhu a agilitu. Je tu kardio, je tu síl a existuje veľa zložených cvičení, ktoré vám udrží vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú pre toľko okruhov, ako máte čas.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Tento cvičenie je najlepšie pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, loptička na lieky, cvičebný lopta a krok alebo lavicu
Ako urobiť výcvik Bootcamp Challenge
Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom, s veľmi krátkymi prestávkami medzi cvičeniami
- Vykonajte každý okruh jedenkrát za kratší tréning, dvakrát dlhší tréning
- Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom
- Zahrievanie – Príprava vášho tela na cvičenie
Uistite sa, že sa zahrejete s minimálne 5 minútami akéhokoľvek kardio stroja alebo činnosti. Skúste dosiahnuť kroky, pochodovať na mieste, jogging na mieste alebo iné kardio pohyby, aby ste dostali svoju krv tečúcou.
Obvod 1: Začnite s Burpees
Burpees
Squat a položte ruky na podlahu vedľa nohy.
Pri výbušnom pohybe skákajte nohy dozadu do posúvacej polohy. Skákajte späť medzi rukami a postavte sa.
Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak si to želáte, alebo, ak chcete zmeniť, nôh späť namiesto skoku.
Opakujte 60 sekúnd.
Predná a spätná väzba
Predná a zadná lunta
Držte stredné / ťažké závažia, krok ľavej nohy dopredu do výpadu.
Stlačte späť na začiatok, zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra.
Vezmite ľavú nohu späť do opačného smeru a odtiahnite prsty, aby ste sa mohli vrátiť späť.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepnite strany.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Začnite v polohe dosky a skákajte širokú nohu a súčasne ohýbate lokty do pushup, čo bude čo najnižšie. V plynulom pohybe, pružina späť, skáka nohy späť do vašej dosky.
Ako modifikácia nechajte kolená ohnuté, aby ste chránili dolnú časť chrbta.
Pokračujte po dobu 30 sekúnd, krátko položte a potom vyskúšajte ďalších 30 sekúnd. Yowza!
Opakujte obvod 1 alebo prejdite na ďalší okruh
Obvod 2 – Začnite so zadnou skrútením s loptou medicíny Dotknite sa
Zadná prednáška s medikou loptu
Držte liekovú guľu nad hlavou a vráťte sa do rovnej stehnej nohy s pravou nohou.
Otočte nohu do kopu a priveďte medovú guľu smerom k päte. Choďte čo najrýchlejšie!
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Squat s nadstavbou
Squat s nadstavbou Stlačte
Stojte s nohami na šírku a držte strednú alebo ťažkú váhu nad ramenami alebo po stranách.
Nižšie do squat a tlačiť do podpätkov, aby sa postavil. Zároveň zatlačte nad hlavami.
Opakujte 60 sekúnd.
Zadná brzda s dvojitým ramenom
Zadná brzda s dvojitým ramenom
Držte závažie v každej ruke a odskočte s pravou nohou do zadnej koľaje s rovnou nohou. Tip vpred, späť rovný a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena.
Prejdite späť na začiatok a opakujte 30 sekúnd pred prepnutím nožičiek.
Bočný most s bokmi
Bočný most s bedrovými klapkami
Ležte na svojej strane vyvážené na predlaktie a nohy (boky a nohy stohované). Zložte koleno na zem na modifikáciu.
Držte telo rovnomerne, znížte bedra niekoľko centimetrov.
Vytlačte a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Opakujte okruh 2 alebo prejdite na okruh 3
Obvod 3 – Začnite s jednou ramenou Squat a Swing
Squat a Swing
Držte ťažkú váhu (alebo kettlebell) a squat nízke, švihnutie hmotnosti medzi kolenami.
Postavte sa a otočte nad hlavu. Použite hybnosť a podopieranie abs, držanie chrbta rovno, aby sa zabránilo napnutie dolnej časti chrbta.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Posuvná bočná lišta
Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku alebo plachtu pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke.
Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno do squatu, keď posúvate ľavú nohu von na stranu.
Vezmite hmotnosť na podlahu, ak je to možné.
Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Vyčistite a stlačte
Vyčistite a stlačte
Držte strednú / ťažkú hmotu pred stehnami a vytiahnite ruky do vzpriamenej polohy
Preklopte lakte nadol a zvážte tak, aby boli nad ramenami a stlačte záťaže nad hlavou.
Obráťte proces a zopakujte 60 sekúnd.
Jediné rameno nad hlavou Squat
Nad hlavou
Stojte v širokom postoji, ktorý drží svetlo-stredné závažia v oboch rukách.
Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť medzi nohami. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľne) spodná do drepu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou.
Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Opakujte okruh 3 alebo prejdite na okruh 4
Obvod 4 – Začnite odbočkami na špičku
Stúpanie špičky do stupňa
Stojte pred schodišťom, schodišťom alebo malou plošinou.
Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou.
Alternatívne rýchle nohy po dobu 60 sekúnd ísť tak rýchlo, ako môžete!
Split Squat
Split Squat
Držanie strednej / ťažkej váhy, podoprite ľavú nohu na schod alebo plošinu za sebou
Ohnúť kolená a spúšťať do výpadu (predné koleno za špičkou).
Stlačte prednú náklonu, aby ste sa postavili a opakujte 30 sekúnd a potom prepnite boky.
Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curls s Power Squat
Držte ťažké záťaže s dlanemi obrátenými dovnútra
Budete ísť do squatu a, ako vaše boky zostúpia, napájanie závaží do kladiva zvlnenie, zatiaľ čo čo je najnižšie.
Zastavte sa pri poklese váhy a zopakujte 60 sekúnd.
tricep údery
triceps údery
špička od bokov s chrbtovou plochou, abs in.
vytiahnite lakte hore vedľa trupu a roztiahnite ruky za sebou, uzavretie triceps.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
Opakujte obvod 4 alebo ste hotoví!
