Okruhový tréning je účinná, náročná forma kondicionovania, ktorá rozvíja silu, aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť, flexibilitu a koordináciu v jednom tréningu. Je to jedna z mála foriem kondičného tréningu, u ktorých sa preukázalo, že účinne vyvíjajú silu a kardiovaskulárnu zdatnosť v rovnakom cvičení.
Pojem "výcvik okruhu" opisuje spôsob, akým je tréning štruktúrovaný skôr ako typ cvičenia.
Zvyčajne sa skladá zo série cvičení alebo cvičných staníc, ktoré sa postupne dopĺňajú s minimálnymi prestávkami na odpočinok. Rutiny okruhu umožňujú športovcovi alebo trénerovi vytvoriť nekonečný počet tréningov a pridať rozmanitosť do rutinných tréningových programov.
Zatiaľ čo obvodové rutiny sú podobné intervalovým tréningovým postupom, existujú niektoré veľké rozdiely. Napríklad okruhy obsahujú širokú škálu cvičení s kratšou dĺžkou trvania v jednej relácii. Intervalový tréning sa zameriava na jediné cvičenie (zvyčajne vytrvalostné cvičenie, ako je beh, jazda na bicykli, plávanie, veslovanie atď.) Počas stretnutia. Intenzita cvičenia sa mení počas tréningu.
Dobre navrhnutý okruh poskytuje vyvážený tréning, ktorý sa zameriava na všetky svalové skupiny a vytvára kardiovaskulárnu vytrvalosť. Rutiny obvodu môžu byť tiež navrhnuté tak, aby opravili svalovú nerovnováhu, ktorá sa často vyskytuje u športovcov s jedným športom, ktorí denne vykonávajú rovnaké cvičenia.
Môže tiež poskytnúť vysoko intenzívny tréningový tréning alebo vysoko kalorický tréning v krátkom čase. Okruhy tiež poskytujú dokonalý doplnok pre všetky športovce.
Okruhový tréning je ideálny ako pre pokročilých športovcov, tak pre začiatočníkov, pretože sa dá prispôsobiť schopnosti každého jednotlivého športovca.
Rutiny okruhu sú rýchle, efektívne a zábavné.
Ako navrhnúť rutinné školenie obvodov ❑ Rutiny okruhu sa zvyčajne skladajú z približne 10 cvičení vykonaných po dobu 60 sekúnd, pričom každý z nich má 15 sekúnd odpočinku. Športovci vykonávajú jednu, dve alebo tri sady okruhu na základe svojich úrovní a cieľov.
Dokončenie rôznych odporových cvičení a vysoko intenzívnych kardiovaskulárnych cvičení v rýchlej postupnosti môže zlepšiť silu i vytrvalosť. Pre tých, čo sú v krátkom čase, je dokončenie troch až štyroch 20-minútových zasadnutí týždenne efektívnym spôsobom, ako rozvíjať a udržiavať všestrannú kondíciu. Použite tieto pokyny na vytvorenie vlastného okruhu:
Vytvorte si okruh s osem až 12 cvičeniami alebo stanicami, ktoré sú zamerané na celé telo.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 90 sekúnd a nechajte si oddychovať 15 až 30 sekúnd medzi každou stanicou.
- Zamerať sa na svalovú silu, zvýšiť odolnosť cvičení a čas odpočinku medzi stanicami. To umožní, aby sa vaše svaly úplne zotavili medzi každým cvičením.
- Ak chcete viac zamerať na kardiovaskulárnu vytrvalosť, znižujte intenzitu cvičenia na každej stanici, zvyšujte dĺžku času stráveného na každej stanici a skráťte odpočinok medzi stanicami, aby ste udržali vašu srdcovú frekvenciu nepretržite zvýšenú.
- Tipy na ochranu zdravia a bezpečnosť
Okruhový tréning je dostatočne bezpečný na to, aby sa dvakrát až štyrikrát týždenne. Pretože zahŕňa tak intenzívne silové tréningové cvičenia, umožňuje najmenej 48 hodín medzi reláciami, ktoré pracujú pre rovnaké svalové skupiny.
- Použite záťaže, odporové pásy a ďalšie vybavenie, ktoré vám umožní vykonávať cvičenia po celú dobu, zatiaľ čo stále predstavuje výzvu.
- Ako sa zdokonaľuje vaša schopnosť zdokonaľovať sa, zvyšujte náročnosť cvičenia buď zvýšením trvania cvičenia, zvýšením hmotnosti alebo používanou rezistenciou, pridávaním náročnejších cvičení alebo znížením času, ktorý odpočívate medzi stanicami.
- Zamerať sa na svalovú silu, zvýšiť odolnosť cvičení na každej stanici a čas odpočinku medzi stanicami, aby sa umožnilo plné svalové zotavenie medzi každým cvičením.
- Ak chcete viac zamerať na kardiovaskulárnu vytrvalosť, znížte intenzitu cvičenia na každej stanici, zvyšte dĺžku času stráveného na každej stanici a skráťte zvyšok medzi jednotlivými stanicami, aby sa vaša srdcová frekvencia nepretržite zvyšovala.
- Prečo výcvik okruhu nie vždy funguje
Zatiaľ čo výcvik okruhu je užitočný pre väčšinu športovcov, nie je to riešenie všetkých vašich tréningových potrieb. Cirkulačný tréning môže zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť a silu, najmä v začiatočných cvičeniach. Nie je náhradou za výcvik aeróbnej vytrvalosti alebo zlepšenie aeróbnej kapacity.
Programy vytrvalostného tréningu sú stále efektívnejšie pri vývoji aerobickej kondície ako programy výcviku okruhov. Je zrejmé, že elitné vytrvalostné športovci, ako sú cyklisti alebo bežci, musia ešte trénovať špeciálne pre svoj šport, aby dosiahli maximálnu vytrvalosť a aeróbnu kapacitu.
