Keď premýšľate nad skokom, skákaním a skákaním, môžete okamžite vykúzliť obrázky radostných detí, ktoré sa preháňajú cez pole sedmokrásky. Ale častejšie v týchto dňoch môžete vidieť dospelých pomocou týchto základných pohybových zručností ako súčasť hardcore športový tréningový program.
Elite športovci používajú základné pohyby telesnej váhy po celé desaťročia, ale môžeme poďakovať populárnym programom CrossFit za to, že tieto "staré školské" cvičenia pre masy. Krása skákania môže byť len v jeho jednoduchosti. Ktokoľvek to dokáže, je to progresívny a môžete pridať nekonečné množstvo v závislosti od toho, ako vysoko skočíte, ako rýchlo skočíte, v akom smere skočíte a či skočíte s jednou alebo oboma nohami naraz.
Jumping je všeobecne bezpečný za predpokladu, že venujete pozornosť vášmu telu a okoliu. Ak ste neurobili nejaké plyometrické cvičenia alebo pravidelne nevykonávate športy alebo akcie, ktoré bežia oboma nohami zo zeme naraz (bežiaci počet, chôdza a eliptické nie), urobte niekoľko opatrení tým, že začnete veľmi pomaly a budujete svoj skoky zručnosti.
Prejsť na bezpečnosť
Ak nie ste zvyknutí na náraz na cvičenie, vystavujete sa riziku zranenia, ak začnete príliš agresívne skákaním alebo odskočením. Od začiatočníkov sa odporúča, aby začali s mäkkým plochým povrchom, ako je trávnatá plocha alebo tlmiaca rohož alebo podlaha, a začali niekoľko týždňov progresívneho tréningu, aby pomaly vybudovali zručnosť potrebnú pre agresívnejšie skákacie cvičenia. Odporúča sa pracovať s trénerom alebo trénerom, ak ste novým plyometrickým tréningom.
Pozrite sa, ako bezpečne pristáť a skákať, aby ste pochopili, čo sa môže pokaziť počas skoku a ako to urobiť správne.
1 Skok do lana
Môžete ľahko začať s plyometricky tým, že začnete s ďalším obľúbeným detským večierkom – skokom. Použitie skokového lana vám poskytuje jednoduchý spôsob, ako upraviť svaly používané pre plyometriky, ako aj získanie komfortu s koordináciou vyžadovanou pre výkonnejšie plyometrické ohraničenie. Ak nemáte skokové lano, môžete ho ľahko falošovať a jednoducho vyskočiť o palec alebo dva, ako keby ste šliapali lano. Tento jednoduchý ťah vám prinesie tvar pre väčšiu intenzitu po ceste.
Prejsť 30-60 sekúnd naraz, urobte krátku prestávku a opakujte 3-5 krát. Robte to každý deň na týždeň a budete pripravení prejsť na ďalší plyo pohyb.
2 Squat Jumps
Squat skoky vyžadujú trochu viac kondicionovania a trochu zahriať, aby sa zabránilo zraneniu. Po skáčeti lana asi minútu sa usadzujte do pripravenej polohy s nohami okolo šírky ramien, kolená uvoľnená a ohnutá a lokty ohnuté asi o deväťdesiat stupňov a ruky pred tvojim telom. Pripravte sa na plný squat skok, tým, že spadne zadok, ohýbate kolená a klesáte do drepu. V jednom rýchlom pohybe odskočíte vaše telo priamo do vzduchu a pristanete jemnými kolenami, aby ste mohol absorbovať náraz.
Skok squat je skvelý, pretože môžete zmeniť intenzitu tým, že meníte, ako vysoko sa pokúšate skákať a ako rýchlo opakujete skok a koľko skokov robíte v rade. Môžete ísť na konkrétne číslo (napríklad 15 úplných skokov) alebo môžete ísť na čas (skok na 30 sekúnd). Môžete tiež pridať bočné plymetrické ohraničenie do rutiny. Zmiešajte ho, keď sa silnejší a vždy zastavte, ak máte pocit nezvyčajných záchvatov, bolesti alebo únavy.
3 Box skoky
Ak chcete naozaj ante pre plyometrické tréningy zručností, môžete pridať box skoky do rutiny. Začnite s pomerne krátkym boxom a pomaly postupujte pomaly. Môžete krok alebo skočiť dole v závislosti od toho, čo je pre vás najbezpečnejšie. Nikdy sa nedokážete dostať k šialenému skoku 64-tich boxov tohto športovca CrossFit, ale môžete dosiahnuť nové osobné najlepšie
4 bočné vrúbkovanie
Ďalšia úroveň plyometrického cvičenia zahŕňa chmeľ Skok na jednej nohe zvyšujete úsilie , ako aj zvyšovanie nárazu, tak to urobte na bezpečnom povrchu Vyhýbajte sa betónu a vyhnite sa nerovnomernému terénu Chcete jemne a bezpečne pristáť, keď to robíte Môžete zmeniť intenzitu zmenou výšky skok a zmenou smeru.Ak chcete napríklad zvýšiť agilitu, môžete skákať dopredu a dozadu a bok po boku, nie je to tak jednoduché, ako to môže vyzerať.Ak praktizujete skákacie vŕtačky, nezabudnite pracovať obe nohy.
