Keď príde na cvičenie, niekedy podvádzať len trochu? Je to niečo, čo by sme mali všetci robiť v jednom alebo druhom bode, možno bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Podvádzanie môže zahŕňať ľubovoľné množstvo vecí: bezvedomie prechádzať tréningom bez toho, aby ste dbali na pozornosť, nezvyšovali si dostatočnú váhu, aby ste naozaj napadli vás, nikdy sa nedotýkajte potu alebo dokonca robíte rovnaký tréning každý deň bez jednej zmeny.
Niekedy je podvod alebo tu je fajn, ale ak robíte tieto veci po celú dobu, naozaj sa podvádzate z niečoho kritického pre fitness a chudnutie: Získanie absolútne najviac z vášho cvičebného času.
Nie je to len o spálení kalórií, je to o poznaní vašich telo limitov, takže môžete napadnúť tieto limity.
Tak, ako sa môžeš stať lepším cvičiteľom? Tu je 5 hackov, aby vás na rovnej a úzkej.
Použite monitor srdcového tepu
Keď trénujete, čo je najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť? Ak ste povedali: "Ukážte," to je dobrá odpoveď. Ďalším dobrým je to: Sledovať intenzitu cvičenia.
Intenzita je miesto, kde dostanete najviac bang za váš buck, ak sa snažíte schudnúť, pretože čím tvrdo pracujete, tým viac kalórií, ktoré spáli.
Ak nechcete sledovať vašu intenzitu, vaše tréningy môžu byť trochu hit alebo miss, bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili. Je ľahké vyrušiť, keď nie je zodpovednosť. To sa prejavuje na tréningoch, ktoré vám nedajú výsledky, ktoré hľadáte.
Aj keď existujú subjektívne nástroje, ktoré môžete použiť, ako vnímaná námaha a hovorový test Potrebujete niečo oveľa objektívnejšie, niečo, čo vám nedovolí klamať sa o tom, ako tvrdo pracujete. Potrebujete monitor srdcovej frekvencie.
Monitor srdcovej frekvencie pre lepšiu výkonnosť
Monitor srdcovej frekvencie (HRM) je jedným z najlepších spôsobov, ako maximalizovať tréningový čas z rôznych dôvodov. HRM ponúka:
- objektívne meranie intenzity cvičenia. Vypočítaním zón cielenej srdcovej frekvencie a zabezpečením toho, že pracujete v týchto zónach, môžete maximalizovať tréningový čas a vyhnúť sa frustrácii plošín na zníženie telesnej hmotnosti. Viac informácií o výpočte zón srdcovej frekvencie a o tom, ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu.
- No More ‚Easy‘ Workouts – Je ľahké vymýšľať veci, keď používate vnímanú stupnicu námahy. Ak sa dostanete trochu dych, môžete si pomysliť: "Človeče, tvrdo pracujem!" Ale spárujte to so skutočnou tepovou frekvenciou a môžete vidieť ako tvrdo pracujete. Ak sa pozriete dole a uvidíte, že vaša srdcová frekvencia je len 110 náhodami za minútu, čo pre väčšinu z nás patrí do ľahkej fázy zahrievania, uvedomíte si, že môžete zvýšiť intenzitu.
- Nie viac ako druhý – hádajte sa sami – Pomocou tepovej frekvencie môžete skutočne naplánovať svoje tréningy každý týždeň, vybrať si tréningy alebo nastavenia, ktoré vás zavedú do rôznych oblastí vašich cieľových zón tepovej frekvencie. Napríklad: Možno v pondelok chcete tvrdo pracovať s niektorým vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, takže sa počas pracovných intervalov pokúsite dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu na vysokom konci vašej zóny. Utorok môže byť dobrý deň na cvičenie na obnovenie, možno ustálený stavový tréning s miernou intenzitou. Použitím monitora srdcového tepu môžete zabezpečiť, že pracujete so všetkými energetickými systémami a pracujete v rôznych intenzitách, čo je najlepší spôsob, ako spáliť viac tuku, vyhnúť sa pretrénovaniu a udržať vaše telo a myseľ záujem.
- Nový spôsob, ako sledovať svoju úroveň fitness a zdravie– Možno si to neuvedomujete, ale vaša srdcová frekvencia môže byť vlastne mierou fitness. Existujú dve veci, ktoré môžete sledovať s monitorom tepovej frekvencie: Ako sa mení vaša srdcová frekvencia počas nasledujúcich tréningov a ako rýchlo sa vaša srdcová frekvencia zotaví počas vysoko intenzívnych tréningov. Ak si uvedomíte, že musíte ťažšie a ťažšie dosiahnuť rovnakú srdcovú frekvenciu, je to znamenie, že ste stále silnejší a vhodnejší. Ak je však vaša srdcová frekvencia vyššia ako zvyčajne, dokonca aj pri vykonávaní tých istých činností, ktoré bežne robíte, môže to byť príznakom pretrénovania.
Počúvaj pravú hudbu
Väčšina z nás asi vie, že pracovať bez hudby je ako jesť bez jedla: nemožné. A existuje niekoľko veľmi dobrých dôvodov na to, aby ste sa pri hudobnom cvičení zaradili do hudby.
Prečo si hudba urobí lepším cvičidlom
Jedna štúdia, publikovaná v Športový vestník, naznačuje, že hudba môže odvádzať vašu myseľ od únavy, ktorá znižuje vnímanie námahy. Nielen, že to môže zvýšiť náladu a znížiť pocity napätia, depresie a hnevu.
Samozrejme, správna hudba je hudba, ktorú milujete, takže je to vždy najlepšie miesto na začatie. Štúdie však ukazujú, že synchronizácia hudby s rytmickým cvičením, ako je beh, chôdza alebo cyklistika, je spojená so zvýšenou úrovňou pracovného výkonu.
Najlepší spôsob, ako to urobiť? S aplikáciou.
Nájdite aplikáciu Perfect Music
- Motion Traxx – Táto aplikácia ponúka rôzne sprievodné tréningy na všetko od trenažéra alebo eliptického až po stacionárny bicykel, všetko s funky house music. To je ideálne pre to, keď chcete robiť intenzívne intervalové tréningy. K dispozícii je tiež bezplatný program Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ už to nespúšťa), ale môžete získať množstvo hudby na rôznych BPM.
- Fit Radio – Táto aplikácia neponúka hudbu v určitej BPM, ale môžete si vybrať svoj playlist podľa žánru a vy dostanete bezplatnú skúšobnú verziu skôr, ako budete musieť zaplatiť.
- Rock My Run – Táto kolekcia hudobných mixov vytvára počas tréningu BPM a tiež má Body Driven Music ™ na úpravu tempa podľa vašich krokov alebo cieľov.
- PaceDJ – Táto úžasná webová stránka vám pomôže nájsť hudbu a celé playlisty, ktoré sa hodia k dokonalému tréningu.
Aktualizujte svoje zoznamy skladieb
Použite zoznamy skladieb, ako sú najlepšie 100 tréningových skladieb a 26 crazy cvičení zoznamy skladieb.
Pridajte intervaly do tréningu
Intervalové tréningy nie sú nič nové a v skutočnosti sa stávajú novým spôsobom výcviku. Prečo? Pretože tieto tréningy sú krátke, intenzívne a účinné.
Pre záznam, intervalový tréning jednoducho znamená pridanie intenzity na krátku dobu a potom zotavenie, čo opakuje, že na dĺžku tréningu. Áno, to je veľmi široká definícia, ale mám pre vás špecifickejšie informácie.
Prečo Intervalový tréning vás urobí lepším cvičidlom
- Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), môžete vybudovať vytrvalosť rýchlejšie ako s ustáleným tréningom.
- Ktokoľvek môže robiť HIIT , pretože je založený na vnímaní námahy každého človeka. To znamená, že musíte pracovať iba na úrovni, ktorá je pre vás intenzívna. Môže ísť po niekoľkých schodoch, ak ste začiatočník, alebo vyskočíte všetko, ak ste pokročilí. To môže byť všetko šprintované, alebo môže ísť veľmi rýchlo.
- Interval školenia je skvelé, ak ste nudiť
- Interval školenia môžu zvýšiť afterburn, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií aj po cvičení
- Interval tréningy ušetriť čas – pretože sú intenzívne, sú kratšie, dáva vám viac času robiť iné veci.
Robte to sami Intervalový tréning
Aerobic Interval Školenia – Ak nie ste úplne mimo intenzitu, nebojte sa. Môžete začať tréningom aeróbneho intervalu. To znamená pracovať o niečo ťažšie ako vaše základné (alebo pohodlné) tempo po určitú dobu a potom vrátiť do miernej intenzity. Tu je tréning aeróbneho intervalu, ktorý vám dáva predstavu o tom, o čom hovorím.
Anaeróbne intervalové tréningy – je to forma intenzívneho interného tréningu (HIIT), ktorý úprimne povedie, že vás dovedie na úroveň "Killer" na "ako tvrdo pracujem?" meradle. Znamená to, že idete všetko von, zasiahnete úroveň 9 alebo 10 v tejto vnímanej stupnici námahy počas vašich intervalov. To znamená, že v palivovej nádrži nenecháte nič, čo je veľmi náročné a pokročilé cvičenie.
Najjednoduchší 7-minútový interval tréningu
- Zahrejte pochodom na mieste alebo okolo domu asi 2 minúty
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka veľkých ramien
- 30 sekúnd: Puddle jumpery
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka veľkých ramien
- 30 sekúnd: Jog alebo March v mieste
- 30 sekúnd: Bear plazí
- 30 sekúnd: Krok sa dotýka s veľkými rukami
- 30 sekúnd: Jumping alebo kolena
- 30 sekúnd: Burpees
- Prejdite a zopakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát sa vám páči. Uistite sa, že sa na konci ochladíte a natiahnete.
- Interval tréningových aplikácií
Intervalový časovač pre tréningy HIIT a tréningy
Seconds Pro – naozaj sa mi páči, pretože ho môžete používať na pravidelné intervalové tréningy, Tabata Training, Circuit Training a ďalšie.
- 7 Minute Workout – Táto aplikácia je založená na vedeckej štúdii uverejnenej v
- ACSM Health and Fitness Journal
- uvádzajúc, že krátke a vysoko intenzívne tréningy sú skvelou voľbou pre zaneprázdnených a stresovaných ľudí. Cvičenie + – To nie je nevyhnutne len pre intervalový tréning, ale je to zábavný spôsob, ako vytvoriť akýkoľvek druh cvičenia, ktoré chcete s vlastnou hudbou. Nepoužívajte len cvičenie – nejakú zábavu
- Niekedy sa podvádzame tým, že nepracujeme dostatočne tvrdo, preskočíme tréningy alebo len telefonujete, keď vieme, že by sme mohli pracovať ťažšie.
Iné spôsoby, ako sa podvádzame sami? Prostredníctvom
iba
robiť štruktúrované tréningy. Môžete zabudnúť, že vás príliš veľa štruktúry môže udusiť, čím sa cítite vyhorené a nudíte sa s tréningom. Jedna liečba, ktorá je pre vás, je dať si nejaký voľný čas a urobiť niečo zábavné. Prečo mať zábava môže urobiť lepšie cvičenia
Viete, prečo cvičíme? Veľkým dôvodom je, že sme
mali
. Vieme, že sedíme príliš veľa a potrebujeme schudnúť a musíme zostať zdraví, keď starneme a bla bla bla, ale to, čo sme zabudli, je toto: Pohybovanie sa nášho tela nie je vždy potrebné. Pohyb nášho tela môže byť jednoduché potešenie, že všetky tieto štruktúrované tréningy nám umožňujú vychutnať si. Baviť sa s vaším telom teraz a potom vám pripomína, čo je dôležité: cítiť sa dobre.
Ako sa zbaviť nudy
Nechajte svoje hodinky alebo sledovanie aktivity doma
– Vyberte si deň, keď sa nemusíte obávať času (ak to môžete urobiť) a ísť von na prechádzku alebo behu. Venujte pozornosť okoliu a zabudnite na kalórie alebo intenzitu alebo čas. Vôňa ruže!
- Hrať – Hrajte so psom, s deťmi, so svojím manželom. Alebo hodí Frisbee, hodí loptu, zápasí so svojím psom … len chvíľu zabudol na život a predstieral, že nemáš čoho čoho obávať.
- Hula Hoop – Je to zábava, keď si spomeniete, ako to urobiť, a je to skvelé jadrové cvičenie.
- Choďte ľadové korčuľovanie – Padajúce spáli aj kalórie.
- Vyjdite svoj skok – Vyskúšajte tento skokanský okruh alebo si dať nejakú hudbu a skákať, ako chcete. Je to skvelé cvičenie a je to iné ako bežné.
- Plávať ako dieťa – Dostať sa do bazéna a zistiť, ako ďaleko môžete plávať, zatiaľ čo držíte dych. Predné preklopia a spätne preklopia. Stojte na rukách. Robte veci, ktoré ste robili, keď ste boli dieťa. Iste, ľudia sa pozerajú, ale aspoň sa bavíte!
- Vystupujte z vašej zóny pohodlia Komfortná zóna je skvelá. Prechádzka pekným, ľahkým tempom, pocit, že by ste mohli ísť na toto tempo navždy.
Je ťažké sa zbaviť toho sladkého, šťastného miesta, viem.
Prečo sa dostávate z vašej zóny pohodlia, aby ste boli lepšími cvičenci
Ako sa dostať von z tohto šťastného miesta slúži viacerým účelom. Po prvé, núti vás napadnúť vaše telo a to je naozaj jediný spôsob, ako dosiahnuť skutočné, trvalé zmeny.
Po druhé, stavia dôveru. Bez ohľadu na to, koľko cvičíme, vždy je na začiatku malý strach, ak trénujete. Možno to bude zranenie, možno to nedokážeme, možno zomrieme.
Ale akonáhle precvičujete, že tam idete, budete vedieť, že sa
môžete
vyskúšať sami a môžete urobiť viac, ako si myslíte. Si silnejší ako si myslíš. Ako sa dostať z vašej zóny pohody ísť rýchlejšie
– Pridajte krátke vyzdvihnutie do vašich prechádzok, behov alebo bicyklov. Pozrite sa, ako rýchlo môžete ísť skôr, ako budete musieť spomaliť.
- Pridajte plyometrické cvičeniado tréningu. Ak ste na stroji, každých niekoľko minút vystúpte a urobte sériu plyo jackov alebo burpees
- Zdvihnite ťažšie – Nebojte sa ťažkých závaží! Choďte ťažšie ako normálne a uvidíte, koľko môžete zdvihnúť. Použite dobrú formu, samozrejme.
- Vyskúšajte iný druh výcviku – Vyskúšajte triedu spin alebo leteckú jogu. Ak zvyčajne vezmete triedu, skúste vyvíjať sólo a uvidíte, ako to cíti.
- Zmeňte svoju silovú cvičenie – Vyskúšajte rôzne typy zariadení – pásky namiesto činiek alebo strojov namiesto voľných závaží.
- Obráťte svoj tréning – Jedným z mojich obľúbených spôsobov tréningu je obrátiť svoju silu cvičenie nahor a začať s posledným cvičením, pracujúc mojej cesty hore. To úplne zmení, ako cvičenie cíti.
