Ak ste sledovali čokoľvek, čo súvisí s cvičením, ste pravdepodobne oboznámení s najnovším trendom: Vysoko intenzívny tréning.
Prečo je HIIT tak populárny? Je to preto, že tento druh tréningu ponúka dve veľmi dôležité veci, ktoré iné tréningy nemajú: Kratšie tréningy a viac kalórií spálili, ako by ste našli pri väčšine tradičných tréningov v oblasti kardio alebo silového tréningu.
Taktiež známy ako MetCon, tento typ tréningu zahŕňa veľmi vysokú pracovnú rýchlosť pri použití cvičení, ktoré počas tréningu spaľujú viac kalórií a maximalizujú kalórie spálené po vašom cvičení (alebo, ako sa to často nazýva "afterburn").
Tieto náročné vysokointenzívne cvičebné okruhy často zahŕňajú celkové cvičenia kombinácie tela a krátke intervaly obnovy. Kratší čas na zotavenie vám umožňuje stráviť viac času vo vašej anaeróbnej zóne, na ktorej by ste mali zostať asi 2 minúty, kým musíte prestať a odpočívať.
Nájdete tu množstvo programov, ktoré obsahujú metabolické tréningy, ako sú P90X, Insanity a CrossFit, ktoré tlačia ľudské telo do svojich hraníc rýchlo sa rozvíjajúcimi kardio a silovými cvičeniami navrhnutými tak, aby vytvorili silu i vytrvalosť.
Druhy školení MetCon
MetCon tréning prichádza v rôznych formách. Ten, ktorý si vyberiete, by mal závisieť od vašich cieľov a v niektorých prípadoch od vašej práce.
- Taktické metabolické kondicionovanie hasičov, vojenských alebo policajných pracovníkov a iných osôb, ktoré sa pravidelne podieľajú na náročných fyzických aktivitách.
- Metabolická kondicionácia na zvýšenie atletického výkonu. Napríklad triatlanec môže používať MetCon na výcvik pre nadchádzajúce udalosti.
- Pre každodenné zdravie a fitnes, čo je to, ako väčšina z nás využije tréning.
Základy cvičení MetCon
Pojem "metabolická kondicionácia" nepopisuje konkrétny tréning. Namiesto toho sa odvoláva na typ cvičenia, ktorého cieľom je napadnúť dva hlavné energetické systémy, ktoré prispievajú k účinnosti. Silový tréning sa najviac opiera o ATP, energetický systém, ktorý spĺňa našu okamžitú potrebu palív.
Na druhej strane, mierne kardio používa glykolýzu na palivo na dlhšie, pomalšie cvičenia. Metabolická kondicionácia sa zameriava na obidva energetické systémy v rovnakom tréningu pomocou vysokointenzívnych pohybov celého tela spolu s veľmi krátkym pomerom práce k odpočinku.
To znamená, že idete z jedného náročného cvičenia na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. Robíte to v určitých intervaloch, odkiaľkoľvek od 20 sekúnd po viac ako 2 minúty, na zdanenie vášho tela, mysle a energetických systémov. Niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete urobiť v typickom tréningu MetCon, zahŕňajú burpees, skoky, klopanie alebo medveď.
Mali by ste skúsiť MetCon?
Či je MetCon pre vás do značnej miery závisí od vašich cieľov a vašej kondície. Pokiaľ sa budete pozerať na to, čo budete jesť, programy ako P90x, Insanity a CrossFit môžu pomôcť ľuďom schudnúť. Veľký objem a intenzita tréningu to zabezpečujú.
Veľký objem a intenzita cvičenia však najviac vyhovujú ľuďom, ktorí sú zvyknutí prijímať svoje telo a trénovať na ďalšiu úroveň. Cvičenie, ktoré je príliš intenzívne pre začiatočníkov, môže viesť k poraneniu, vyhoreniu a silnému bolesti svalov. Ak sa vám nepracuje až do tréningu, môže byť pre vás tak ťažké, skončíte úplne.
Takže, ak vaše tréningy neboli mimoriadne náročné, musíte postupne vybudovať svoju vytrvalosť a silu predtým, ako ste sa vyrovnali s metódou Challenge.
Začíname
Ak nie ste pripravení na intenzitu cvičení, ktoré nájdete v programe CrossFit alebo P90X, môžete využiť tréningový program, ktorý vás pripraví na prísnejšie požiadavky metabolickej kondície.
Napríklad:
- Tréning okruhu. Či už pracujete s silovými obvodmi, kardio obvodmi alebo kombináciou, okruhový tréning replikuje jeden prvok MetCon tým, že vás presvedčíte, aby ste sa premiestnili z jedného cvičenia do druhého buď s krátkymi odpočinkami alebo bez odpočinku. Praktizujte svoje cvičenia jeden po druhom 30 alebo viac sekúnd medzi každou súpravou. Keď sa vaša kondícia zlepšuje a ste zvyknutí na tréning tréningu, začnite znižovať odpočinok zakaždým, znížte intervaly odpočinku o 10-15 sekúnd alebo nakoniec úplne odstráňte oddych. Tento jednoduchý úkon zvýši metabolické dopyty na vašom tele, a to je to, o čom je MetCon.
- Zmena rôznych prvkov v cvičení. Zmena metabolického dopytu na vašom tele môže byť tak jednoduchá ako zdvíhanie ťažších váh, pracovať o niečo ťažšie počas kardio relácií, prijatie intervalového tréningu, vykonávanie kombinovaných cvičení alebo zavádzanie krátkych výbojov kardio do vášho pravidelného tréningového programu.
