Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú "periodizované". To znamená, že sú rozdelené do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj. Periodické programy poskytujú progresívny nárast až na špičkovú kondíciu a výkonnosť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku – čo je v súčasnosti väčšinou športové – každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Cardio Školenia
Dôležitá poznámka: Hokej vyžaduje dobrú aeróbnu kondíciu na poskytovanie vytrvalosti pre trvalé úsilie. Hoci tréning na korčule "na klzisku" je nevyhnutný, mnohí hráči tiež profitujú z tréningu na trenažéroch, vnútorných dráhach, cyklistických strojoch a iných kardiochirurgických zariadeniach. Časť programu, ktorá je tu uvedená, sa obmedzuje najmä na časť váhy a vývoj pevnosti programu. Budete musieť urobiť kardio tréning, aby ste rozvinuli aeróbnu fyzickú kondíciu už v predsezóne, a potom vybudovať anaeróbnu kondíciu, ako je napríklad šprinty, raketoplány a intervaly, ktoré budú plne pripravené na začatie sezóny.
Aerobic fitness znamená, že môžete skákať, lyžovať, jogovať alebo behať dlhú dobu miernym tempom bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že budete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách skôr, ako sa vaše nohy a telo spomalia. Obidve sú dôležité v hokeji, najmä ak máte pravdepodobne celú hru.
Keď optimalizujete všetky prvky fitness – korčuľovanie fitness, silu a silu, môžete tvrdiť, že je v špičkovej kondícii.
Celodenný tréningový program ľadového hokeja by mohol byť podobný tomu, ktorý je naznačený nižšie:
Predčasný preseason
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz je kladený na budovanie aerobickej kondície, základnej funkčnej sily a svalovej hmoty, ktorá sa nazýva "hypertrofia".
Neskorý preseason
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredné.
- Dôraz je kladený na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej sily a sily.
V sezóne
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre súťaž.
- Dôraz je kladený na udržanie rýchlosti, aeróbnej a anaeróbnej kondície a pevnosti a sily.
Off Season
- sezóna skončila; čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity – krížový tréning, ľahká telocvičňa. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže pokračovať v pravidelnej práci s dôrazom na budovanie aerobickej kondície opäť pre predsezónny tréning.
Špecifické školenie
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre konkrétny šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty. Napríklad vo futbale bude v telocvični pravdepodobne mať štafetár a obranný hráč pravdepodobne iný program.
Jedna zdôrazňovala rýchlosť a agilitu a druhú hmotnosť, silu a silu.
V hokeji, obrancovia a dopredu nie sú tak výrazne rozdielne vo svojich požiadavkách na kondíciu, a to dokonca aj pre "pobyt na doma" a "útočné" obrancov. Napriek tomu, brankár môže potrebovať ďalšie zručnosti v reflexoch a flexibilite.
Jeden bod fitnes, ktorý odlišuje hokejistov od väčšiny ostatných tímových športov, je požiadavka na silu a rovnováhu jedného ramena. Prirodzene, tento aspekt môže byť zameraný na program výcviku na váhe.
Zvážte program prezentovaný tu ako celoplošný program, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie ťažkého tréningu pre hokej.
Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu fyzickú kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a zásadnú filozofiu tímových trénerov. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.
Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladnite. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 – čoskoro preseason
Nadácia silu a svaly
Ako sa táto fáza oslovuje bude závisieť od toho, či hráč je nový ťažký tréning alebo prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite od začiatku sezóny, aby ste si zvykli na túto fázu, ak ste predtým nepoužili váhy.
Opakované športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého, alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s menším dôrazom na ostatné. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nepredstaviteľná ruka alebo strana musí byť rovnako dobrá ako vaša zručnosť – dominantná strana. Napríklad v hokeji má každá ruka svoju vlastnú dôležitú úlohu pri ovládaní tyče, čo ovplyvňuje vaše zručnosti pri manipulácii s palicami. Musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protichodných svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín – chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník a brušná dutina.
V počiatočnej predsezóne obsahuje základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a súbory a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 sady 12 až 15 opakovaní , V tejto fáze budujete silu, určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.
Dĺžka trvania: 4 až 6 týždňov
Dni v týždni: 2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi sedením a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
Reps: 12 až 15
Sety: 2 až 4
Odpočinku medzi sady: 30 až 60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat, činka drep alebo sane ťuk squat
- Činka stúpať lavička tlač
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zakrivenie
- Činka triceps rozšírenie alebo stroja stlačiť
- Sedelý kábel riadok
- Lat pulldown na prednej strane s širokou úchopu
- Reverzné kríza
poukazuje na poznámku
- Skúmanie a chyba, nájsť hmotnosť, ktorá predstavuje zdvih zdvihu pre posledných niekoľkých opakovaní z každého súboru , Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie – ale bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete, aby ste mali rameno a rameno pripravené na prácu a zdokonaľovali sa, ale neboli preťažené.
- Predné drepy alebo činky alebo sáňkovanie sa rozplávajú, ak rotačná úprava, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičné zadné drepanie, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepríjemného pocitu.
- V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramien. Ak je to možné, do tohto programu by sa mali pridať obvodové tréningy, kardio vonku a ďalšie aeróbne cvičenie.
- Okamžite zastavte ak sa počas alebo po záťaži pozoruje akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a tréningové rady, ak pretrváva.
- Fáza 2 – stredný-preseason
rozvoj sily
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh, aby trénoval nervový systém v spojení so svalovými vláknami na presun väčších nákladov. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.
Sila bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti a je dôležitou súčasťou úspešnej hokejovej zručnosti.
Čas roka:
Stredná predsezóna Dĺžka:
4 až 6 týždňov Dni v týždni:
2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami Opakovanie:
3 až 6. Hráči, ktorí najviac spoliehajú na rýchlosť a agility a ktorí potrebujú najmenšiu hromadnú dávku by mali mať najmenší počet opakovaní. Sety:
3 až 5 Oddych medzi sady:
3 až 4 minúty Fáza 2 Cvičenie
Alternatívne, jeden-noha sane hack squat
- Barbell lavička tlač
- Rumunský mŕtvy ťah
- Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosť
- Vytiahnite ups – 3×6 opakovania – prispôsobiť sa vhodnosti
- Alternatívna jednočinná činka vzpriamene
- Body na poznámku
Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončilo ich zlyhanie. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Zostaňte dostatočne na odpočinok. Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, preplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mať bolesti v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
- Fáza 3 – Neskorá sezóna do sezóny
Premena na výkon
V tejto fáze sa staviate na sile vyvinutej vo fáze 2 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť presunúť zaťaženie pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je žiadny dôvod na takýto výcvik, ak ste unavení.
Čas roka:
neskoro pred sezónou a počas sezóny Trvanie:
4 týždne prebieha Dni v týždni:
2 až 3 Reps:
8 až 10 Sety:
2 až 3 Odpočinok medzi opakovaniami:
10 až 15 sekúnd Odpočinok medzi sériami:
najmenej 1 minúta alebo do zotavenia Fáza 3 Cvičenie
Barbell alebo činka visí čistá
- Alternatívne, jedno nohy sediaci lýtko zdvihne
- Káblový ťah ťah
- Jeden rameno kábel zdvihne každé rameno
- Alternatívne, jedno-noha medicína lopta tlačový stlačte
- medicína lopta stál twist s partnerom (6×15 opakovanie rýchlo, zotaviť medzi sady) (alebo sám)
- upozorňuje na
V silový tréning, je dôležité, že ste relatívne zotavený pre každé opakovanie a nastaviť tak že môžete maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšia ako fáza 2.
- S loptičkami liečivého prípravku urobte maximálnu maximálnu dávku a potom ešte pred ďalším odpočinkom.
- Fáza 4 – v sezóne
Udržiavanie sily a sily
Alternatívna fáza 2 (pevnosť) a fáza 3 (výkon) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
upozorňuje
Skúste povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, kedy pracujete na klzisku – alebo aspoň oddelené tréningy ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť. Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj úsudok. Nezdraňujte tréning zručností pri práci na váhe, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
- Fáza 5 – Off Season
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na hokej a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.
