Schopnosť rýchleho chodu je do značnej miery určená geneticky prevažujúcim typom svalov – rýchlymi vláknami a to, koľko z nich ste boli požehnaní.
Aj tak to neznamená, že nemôžeš zlepšiť to, čo už máš. Samozrejme, tréning rýchleho chodu znamená, že bežíte rýchlo v tréningu, ale navyše najzávažnejší športoví strelci teraz robia nejaký druh výcviku na posilnenie svojej sily a sily a dúfajme, že aj ich rýchlosť.
Všetci športovci majú individuálne potreby a generický program, ako je tento, bude musieť zmeniť na vek, pohlavie, ciele, zariadenia atď. Zvážte to ako základný program, z ktorého sa bude stavať individuálny tréningový program.
Všeobecná príprava
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytovať všestrannú úpravu svalov a pevnosti v ranom predsezóne. Budete pravdepodobne robiť aj tréning šprintov na trati rovnako, takže budete musieť zapadnúť do vašej práce na trati. Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred prácou na trati. Urobte ich v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť trénovať rýchlo na trati.
- Frekvencia: 2 až 3 sedenia za týždeň
- Typ: všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie: 9 cvičení, 3 sady 12, plus zahrievanie a vychladnutie v programe Základná sila a svalstvo. (V tomto programe uprednostňujem rumunský typ mŕtvych ťahov, nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočinok medzi súbormi: 30-90 sekúnd
Špecifická príprava
V tejto fáze sa viac zameriavate na vývoj sily a sily. To je obdobie, ktoré predchádzalo začatiu súťaže.
- Frekvencia: 2 až 3 zasadnutia týždenne
- Typ: pevnosť a výkon
- Cvičenie: 5 sád 6: rumunský mŕtvy ťah, stúpačka lavice, visieť čistý, single-legs drepy, späť squat, combo drtí
- odpočinok medzi sady : 2-3 minúty
Súťažná fáza
Cieľom tejto fázy je údržba sily a výkonu. Mal by dominovať tréningový tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte prácu na trati, urobte 7-10 dní prestávky z práce s ťažkými hmotnosťami. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia: 1 až 2 zasadnutia týždenne
- Typ: moc; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie ako v špecifickej fáze prípravy
- Cvičenie: 3 sady z 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, moc visí čisté, rumunský mŕtvy ťah. Drví.
- Odpočinku medzi súpravami: 1-2 minúty
Zhrnutie
- Pred zaťažením na váhe nezabudnite zahriať a ochladiť.
- Nevyučujte zranenia, akútne alebo chronické.
- Nebudete obetovať traťovú reláciu na reláciu závaží – ak nemáte liečbu alebo zotavujete sa z práce so zranením.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte mu, či ide o detaily vášho programu.
- Využte aspoň pár týždňov na konci sezóny, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu, prečítajte si základy predtým, ako začnete.
Paul Rogers je majster sprinter s bronzovou medailou z Pan Pacific Masters Games.
