Jedným z najčastejšie používaných výhovoriek pre skákanie cvičenie je, že tam jednoducho nie je dostatok času, aby ju stlačiť dovnútra. A úprimne povedané, pre mnoho moderných dospelých, táto výhovorka zazvoní pravda. Medzi prácou, sociálnymi povinnosťami, rodinným životom a dokonca aj školou sa život neustále dotýka vašich podpätkov spôsobom, ktorý spôsobuje, že výkon je výzvou.
Dempsey Marks, odborník na fitnes, inštruktor jogy a spoluautorka programu fitness a životného štýlu PreGame Fit vie, odkiaľ prichádzate: "Našou filozofiou je zmiernenie a rovnováha – myšlienka, že fitnes a zdravé bývanie nemusia je to všetko alebo nič, čierna alebo biela Fitness je niečo, čo je ľahko integrované do rušného plánu a je uskutočniteľné a udržiavateľné. "
Znie to pekne, že? Zatiaľ čo technicky PreGame Fit bol navrhnutý špeciálne pre vysokoškolských študentov, jeho lekcie a štruktúra sú univerzálne. Marks hovorí: "PreGame Fit rieši tri hlavné bariéry, ktoré najčastejšie zabraňujú mladým ľuďom vykonávať: čas, priestor a cenovú dostupnosť." Cvičenie je navrhnuté tak, aby trvať len 30 minút denne, päť dní v týždni, a nikdy nepotrebujete viac ako päť štvorcových stôp priestoru na dokončenie silových tréningov.
Len si uvedomte, že väčšina tréningov obsahuje prvok s vysokou intenzitou. Dôvody sú úmyselné, hovorí Marks. "Nedávne štúdie potvrdzujú, že krátke a vysoko intenzívne tréningy sú v mnohých prípadoch prínosné – a to v mnohých prípadoch – ako tradičné dlhšie tréningy." To znamená, že váš cvičebný postup nemusí prebrať váš život – môže sa do vášho života prispôsobiť, bez ohľadu na to, aký máte zaneprázdnený.
Prvýkrát vykonať 7-minútový tréningový tréning
PreGame Fit inštruktori sa odvolávajú na svoje tréningy ako "komíny". Toto cvičenie, ktoré poskytuje Marks, pozostáva z dvoch, sedemminútových stohov. Všetko, čo musíte urobiť, je nastaviť časovač na sedem minút. Keď spustíte svoj časovač, spúšťate stoh dokončiť každé cvičenie, ako je popísané pre počet opakovaní, ktoré ste navrhli. Budete pokračovať v cvičeních v nepretržitom okruhu, kým čas nevyčerpá. Marks hovorí: "Vezmite si to najlepšie, ak chcete odpočívať. Vaším cieľom je dokončiť každý stoh čo najviac, zachovať dobrú formu."
Stack 1 (7 minút):
20 Kocky na drevo (10 na každej strane)
- 40 ruských krútiacich sa oblúkov 20 na každej strane)
- 24 Speed Skaters (12 na každej strane)
- Stack 2 (7 minút):
10 Burpees
- 12 prehnutých cez riadok
- 50 nožných kopov (25 na každej strane)
- Podrobné pokyny o tom, s nasledujúcimi popismi a obrázkami.
2Stac 1, Cvičenie 1: 20 Kocky na drevo (10 na každej strane)
Stojte s nohami mierne širšími ako šípky, šípky mierne vyčnievajú.
Držte činku v rukách a roztiahnite ju cez pravé rameno.
Zapojte svoje jadro, ohýbajte kolená a otočte trup, aby ste činili diagonálne činky do ľavého kolena. Udržujte svoje ruky rovno, ale nezamknite lakte.
Pozastavte a vráťte sa do východiskovej pozície riadeným spôsobom. Toto je jeden opak.
Pred prepnutím stránok dokončite určený počet opakovaní.
3Stak 1, cvičenie 2: 40 ruských zvratov (20 na stranu)
Začnite v sedacej polohe s kolenami ohnutými. Vaše nohy by mali byť vzdialené asi päť metrov od zadku, vaše pätky sú v kontakte s podlahou.
Na miernu miernu opierku zapnite jadro. Uistite sa, že máte chrbát plochý a rovný.
Pretiahnite nohy a zdvihnite nohy asi tri až päť centimetrov od zeme.
Zablokujte ruky pred sebou alebo držte jednu činku medzi vašimi dlaniami.
Udržujte svoje jadro zapnuté, otočte trup smerom doprava a potom späť doľava. Ruky by sa mali priblížiť k zemi, ale nemali by sa dotknúť.
4Stack 1, cvičenie 3: 24 rýchlostných korčuliarov (12 na každej strane)
Začnite stáť s nohami šípky od seba (alebo trochu širšie).
Zapojte svoje jadro a skočte doprava, pristáť na pravej nohe a pretiahnete ľavú nohu za sebou diagonálne. Nechajte svoju ľavú ruku otočiť sa cez vaše telo a pravú ruku, aby sa po vás švihla.
Po pristátí skočte hneď doľava a prepnite ruky a nohy.
5Stack 2, Cvičenie 1: 10 Burpees
Začnite stáť s nohami hip-šírka od seba (alebo mierne širšia), ramená po stranách.
Ohnúť si kolená a štípať dolu, položte ruky na podlahu (šírka ramena alebo mierne širšia).
Prejsť nohy späť, pristátie v doske pozície. Majte svoje jadro zapnuté. Vaše telo by malo byť priamkou od koruny hlavy až k nohám.
Skok nohy späť do rúk.
Výbušne skákajte hore, dotýkajte sa ruky rovno a jemne pristávajte v počiatočnej polohe.
6Stack 2, Cvičenie 2: 12 Ohýbanie cez rady
Začnite stáť s nohami na šírku (alebo mierne širšie), držte činky na vašich stranách, dlaňami smerom dovnútra
Ohnite mi kolená mierne a otočte trup dopredu. Uistite sa, že máte chrbát rovný a jadro zapnuté.
Nechajte činky reagovať prirodzene z ramien.
Udržujte stabilitu hornej časti tela a dlaňami smerom dovnútra, rozdeľte činky až k trupu a stlačte lopatky spolu. Vaše lakte by mali zostať blízko vášho tela.
Pozastavte a pomaly spustite ruky späť do východiskovej pozície.
7Stack 2, Cvičenie 3: 50 Nožnicové kopy
Začnite ležať na chrbte, ruky umiestnené pod bokmi.
Stlačte spodnú časť zadnej časti vozidla do zeme.
Zdvihnite nohy o päť až osem centimetrov od zeme a nožnicový kop, prekračujúc jednu nohu nad druhou a opakujúc sa na druhej strane.
