Vnútorné cyklistické cvičenie

Kto hovorí, že točiť vaše kolesá musí byť zlá vec? Cyklistické cvičenie v interiéri je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu pri stretávaní sa s novými ľuďmi a pri skúšaní nových vecí. Ak ste ešte nepostavili stacionárny bicykel, na čo čakáte? Je pravdepodobné, že sa v blízkosti vás nachádza cyklistické štúdio, ktoré vám poskytne tréningový formát, ktorý sa vám bude páčiť.

Čo je krytá cyklistika?

Indoor cycling je špecifický štýl stacionárnej cyklistiky, ktorý využíva špecializovaný bicykel navrhnutý tak, aby napodoboval skúsenosti jazdy na bicykli vonku.

Formát tréningu vzrástol na slávu začiatkom 90. rokov po tom, čo Johnathan Goldberg, alebo Johnny G, vynašiel Spinner bicykle a triedu cyklotrasy Spinning. Netrvalo dlho, kým v celej krajine zaviedli vlastné triedy, a ako vždy platí v prípade fitness trendu, tréning nadobudol svoj vlastný život.

Dnešné cyklistické tréningy sa pohybujú od skupinových kurzov v telocvičniach a špecializovaných cyklistických štúdií po sólo jazdy doma alebo na podlahe kardio. Napriek tomu cyklistická revolúcia pokračuje v prelínaní s časmi. Niektoré moderné štúdiá, ako napríklad Peloton, používajú internet na živé vysielanie svojich štúdiových tried pre sólových jazdcov doma.

Výber medzi sólovou jazdu alebo skupinovou jazdu

Niektorí ľudia milujú výkon v sociálnom prostredí, zatiaľ čo iní dávajú prednosť samostatnému cvičeniu. Ani jedna z možností nie je správna alebo zlá. Napriek tomu, pokiaľ ide o tréningy na bicykli v interiéri, je dôležité zvážiť výhody a nevýhody každej možnosti.

Solo Ride Pros: Jednou z najväčších výhod jazdy sám je flexibilita sólo cvičenia dovoliť. Nemusíte plánovať svoj rozvrh okolo určitej hodiny triedy, alebo vyradiť celú hodinu pre váš tréning. Môžete začať, keď chcete začať, zastaviť, keď chcete zastaviť, a tlačiť sa tak ťažké, ako chcete počas vašej jazdy. To vám tiež umožňuje naplánovať si cvičenie podľa vlastného uváženia, so zameraním na aspekty cyklovania, ktoré sa vám najviac páčia. Napríklad, ak máte radi lezenie na virtuálnych kopcoch, môžete nahrať svoju sólovú jazdu s nepretržitým vzostupom vzostupnej a klesajúcej odolnosti.

Solo Ride Nevýhody: Nevýhody jazdy sú zvlášť problematické, ak ste začiatočník. Vôbec nemáte inštruktora, ktorý by vám pomohol zostaviť váš bicykel, sledovať váš formulár alebo opraviť vaše chyby. Nesmiete sa oboznámiť s bežnými pozíciami alebo technikami jazdy na bicykli, ktoré by mohli obmedziť potenciál vašich sólových cvičení. Napokon, a to platí pre všetky úrovne cyklistov, nielen pre začiatočníkov, nemáte tu trénera, ktorý predplánuje vaše tréningy a tlačí vás do svojho limitu. Je jednoduché, aby sa sólo cyklisti dostali do rúty so základnou rutinou a nedokázali sa dostatočne vyhnúť, aby mohli pokračovať v zlepšovaní výkonu. Keď jazdíte v skupinovom prostredí, tam je inštruktor, ktorý neustále poskytuje návody a motiváciu.
Skupinové jazdy: Okrem toho, že máte k dispozícii trénera, ktorý vám umožní trénovať a udržiavať vás, skupinové cyklistické triedy vám poskytnú celý tím spolužiakov, ktorí jazdia po boku. Pocit kamarátstva, ktorý sa rozvíja medzi ostatnými jazdcami, keď sa všetci potíte a zrúbate svojou silou v tvrdej triede, nie je na rozdiel od typu putovania, ktorý sa rozvíja medzi členmi basketbalového tímu alebo dokonca členmi toho istého vojenského kádra. A keď vyvíjate tento typ vzťahu s ostatnými členmi triedy, môžete začať vzájomne držať zodpovednosť pri vytváraní spoločnej kultúry blahobytu. Tieto sociálne výhody skupinovej kondície môžu udržať tréning rutiny na trati. Skupina jazdy Nevýhody:

Existuje niekoľko veľkých výziev skupinovej jazdy, a všetci sa vrhnú dole k nájdeniu správne fit. Napríklad, pravdepodobne nebudete môcť nájsť triedu, ktorá by vyhovovala vášmu plánu, a aj keby ste to urobili, nemusíte sa tešiť inštruktorovi. A zatiaľ čo často existuje veľa štúdií a telocvičních sietí, nájsť ten, ktorý kombinuje dobrú triedu s dobrým inštruktorom na mieste, ktoré je vhodné pre váš domov a zapadá do vášho rozpočtu, môže byť problém. Ste tiež na milosti telocvične, štúdia alebo inštruktora, takže ak sa inštruktor dostane chorý alebo sa trieda naplní, možno nebudete môcť dostať tréning.Na konci dňa je na vás, či sa rozhodnete vyskúšať samostatnú jazdu, skupinové nastavenie alebo nejakú kombináciu. Všeobecne povedané, je to dobrý nápad pre začiatočníkov, aby sa zúčastnili niekoľkých tried pred samotným štartom. Ak však máte komplikované komplikovanosti cykloturistiky v interiéroch, nie je dôvod, prečo si nemôžete zvoliť jazdu sólo. 4 Typy vnútorných cyklistických cvičení

Vo všeobecnosti môže byť cyklistická cyklistika rozdelená do štyroch rôznych cyklistických štruktúr, ktoré pomáhajú definovať tréning. Tieto štruktúry poskytujú jazdcom podnety na zvýšenie intenzity, odolnosti, sily a rýchlosti a líšia sa od triedy po triedu a od štúdia až po štúdio. Možno zistíte, že uprednostňujete jeden prístup k druhému, čo vám v konečnom dôsledku pomôže nájsť správne štúdio a inštruktor pre vás, alebo vám pomôže rozvíjať svoje vlastné sólo jazdy. Stručne povedané, tieto štyri štruktúry sú:

Beat-založená štruktúra:

Počas beat-založené triedy alebo programy budete pedál v synchronizácii s rytmom hudby. Piesne pre tréning sú vybrané na základe tempa, ktoré pomáhajú propagovať RPM (rotačné za minútu), ktoré sa zhodujú s cieľmi triedy. Napríklad, pomalšie tempy sú ideálne pre vyššiu odolnosť pri kopcoch a rýchlejšie tempo pracuje pre prácu s nižším odporom. Vyberie si správnu hudbu, ale dokonca aj keď jazdíte sólo, existujú spôsoby, ako vylepšiť správny tón. Všeobecným pravidlom je vybrať skladby s počtom bodov za minútu v rozmedzí od 130 do 170.

Konštrukcia RPM: Ak je tréning založený na RPM, upravíte odpor bicykla na cyklickú kadenciu, ktorá je vhodná pre ciele tréningu. Napríklad RPM medzi 60 a 80 je vhodný pre výkyvy v kopcoch; pri lezení by mal jazdec nastaviť odpor tak, aby RPM vypočítané na počítači motocykla spadali do tohto rozsahu.
Štruktúra založená na wattoch: Watty sú jednotkou merania, ktorá vypočítava výkon, ktorý nakoniec dobre koreluje s úrovňou intenzity. V podstate sú tréningy založené na wattoch cvičenia založené na intenzite. Väčšina programov je navrhnutá tak, aby pomohla jazdcom určiť ich základné hodnoty wattu, potom zvýšia alebo znížia intenzitu vo vzťahu k základnej línii. Mohli napríklad zvýšiť alebo znížiť intenzitu o 10 wattov na obidve strany základnej čiary. Watty sa zvyčajne počítajú pomocou počítača pripojeného k bicycle.
Tréning tepovej frekvencie: Počas tréningov založených na tepovej frekvencii je zvyčajne potrebné, aby jazdec nosil hrudný pás popruh alebo iný podobný monitorovací prístroj. S monitorom na mieste môžu jazdci presne nastaviť svoju intenzitu ako percento ich odhadovanej maximálnej tepovej frekvencie. Jazdci sa môžu usilovať o to, aby počas jazdy zasiahli rôzne hodnoty srdcového tepu na rôznych miestach v závislosti od typu jazdy, ktorú dokončili.
Vnútorné cyklistické tréningy, ktoré vám umožnia začať Znova, inštruktori nastavili plán pre skupinové cvičenie na bicykli v interiéri. Ak však po zvážení vašich možností na cvičenie v interiéri sa rozhodnete ísť sami, skúste ruku na jednu z týchto sólo jazdy:

46-minútový interval s vysokou intenzitou cvičenia

20-minútový vysokointenzívny intervalový tréning

45-minútový vysoký RPM Ride for Speedsters
45-minútový tréning pre vytrvalostný tréning
48-minútový beat-based cvičenie
45-minútový silový stavebný cvičenie
45-minútový Power-Building cvičenie
Rýchle tipy na použitie predtým, než začnete s prvým cyklistickým cvičením
Ak ste " je to nové na vnútorné bicyklovanie, je len pár vecí, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako si sadnete. Niektoré z týchto tipov sa vzťahujú na všetkých nových jazdcov, zatiaľ čo iné sa vzťahujú iba na tých, ktorí navštevujú skupinové cyklistické kurzy.

Zvážte investovanie do čalúnených cyklistických šortkách

. Po prvých niekoľkých tréningoch dostanete bolesť sedla. To je normálne, ale nie je to úplne príjemné. Čalúnené cyklistické šortky môžu pomôcť zmierniť bolesť.

Zoznámte sa s bežnými cyklistickými pozíciami a nastavením bicyklov. Ak jazdíte sólo, je obzvlášť dôležité, aby ste sa vzdelávali na komplikovanosti cyklistických pozícií a na bicykli, aby ste mohli čo najlepšie využiť vašu jazdu. Dokonca aj keď máte v pláne na cvičenie v skupinovom prostredí s tréningom inštruktora, to nikdy neublížilo, že máte dobrú predstavu o tom, čo sa dostanete predtým, ako idete.
Preskúmajte štúdio skôr, než sa ukážete. Štúdiá majú rôzne pravidlá, predpisy a pokyny pre svojich jazdcov. Oboznámte sa s webovou stránkou štúdia alebo volajte vopred a opýtajte sa, čo by ste mali vedieť pred vašou prvou triedou. Napríklad populárne triedy často rýchlo vyplňujú, a preto štúdiá často naznačujú, že jezdci sa zaregistrujú a platia vopred. V rovnakom duchu sú niektoré štúdiá tak populárne, že účtujú poplatok, ak sa vám nepodarí dostaviť sa do triedy, pre ktorú ste sa zaregistrovali. Aby ste sa vyhli plytvaniu veľa času a peňazí, je dôležité poznať pravidlá.
Príchode skoro.Ak absolvujete triedu, je dobré ukázať aspoň 10 až 15 minút predtým, než sa začne trieda začať, takže máte čas predstaviť si inštruktora, zmeniť oblečenie alebo obuv (ak je to potrebné) a nastavte si bicykel. To vám tiež dáva príležitosť nechať vášho inštruktora vedieť, že ste nový, bez toho, aby ste ho ohlásili pred celou triedou.
Naučte sa o základnej cyklistickej etikety . Najmä ak jazdíte v skupinovom formáte, je dôležité porozumieť "pravidlám cesty", pokiaľ ide o vnútornú cyklistickú etiketu. Napríklad neustále chatovanie s priateľom počas celej triedy je považované za rušivé a hrubé. Dokonca aj keď jazdíte sólo, je tiež dobré sa naučiť niektoré všeobecné dos a nerobiť cykloturistiku v interiéri, aby ste nespadli do zlá návyky, ktoré by mohli znižovať váš tréning. Napríklad multitasking na bicykli (robiť veci ako textové správy alebo čítanie časopisu) vás môže odvrátiť, znížiť vašu intenzitu a obmedziť vaše výsledky.
Word From VerywellIndoor cyklistika je zábavný a náročný spôsob, ako posilniť vašu fyzickú kondíciu, najmä vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalovú vytrvalosť a silu nižšieho telesa. To znamená, že je dôležité doplniť bežnú cyklovú rutinu s inými formami cvičenia, aby sa zvýšila flexibilita a pevnosť hornej časti tela. Ak ste odhodlaní používať cykloturistiku ako primárny tréning, zaokrúhlite ho pridaním niekoľkých rutín na strečing alebo jogu každý týždeň (môžete dokonca pripnúť ich na konci cyklistického tréningu) a potom zvážte pridanie niekoľkých tréningov s krátkym odporom rutiny pre rozvoj sily.