Schody: Majú spôsob, ako pripomenúť, že vaša kondícia by mohla byť lepšia. Bez ohľadu na to, či začnete húpať a nadýchať po lezení na jediný let, alebo sa zotrváte po niekoľkých príbehoch, nie je nič jednoduché nosiť vašu telesnú hmotnosť vo vertikálnom smere.
Práve preto by ste mali vziať svoj ďalší tréning do bielizne.
Shannon Colavecchio, majiteľka fitnessového štúdia založeného v Tallahassee, Badass Fitness, je veľkým fanúšikom pre zostavenie schodových tréningov pre svojich klientov.
V skutočnosti si vezme svojich vlastných účastníkov stretnutia na Štátnej univerzite Doak Campbell v štáte Florida State University, aby ich prešiel krokmi. Podľa spoločnosti Colavecchio: "Žiaden stroj vo vnútri posilňovne nemôže napodobňovať ťažké výhody stadionového tréningu a bez ohľadu na to, ako tvrdo bežíte, nebude vám poskytovať výhody krížového výcviku používania štadióna ako vášho obrovského fitnes ihriska . "
V skutočnosti Colavecchio cituje päť hlavných dôvodov, prečo by ste mali začleniť schody tréningu do svojej pravidelnej fitness rutiny:
-
Celodenné tréningové príležitosti: Môžete pracovať vo všetkých centimetroch svojho tela pomocou ničoho viac ako bleachers, rampy a zábradlia.
-
Nekonečné možnosti: Existuje veľa spôsobov, ako zamiešať svoju rutinu, aby ste získali vražedný tréning.
-
Žiadny poplatok za gymnáziu, vždy otvorený: Mnohé vysoké školy, vysoké školy a komunitné centrá nechávajú verejnosti divákov a štadiónov. Jednoducho skontrolujte politiku skôr, než idete – bolo by sklamaním, keby sa v čase, keď je zariadenie zatvorené pre súkromné študentské podujatia.
-
Cenovo dostupný zvršok: Nemusíte ísť pod nožom – stačí stlačiť schody! Schodiskové tréningy sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dosiahnuť pevný, tónovaný zadný koniec, pretože každý krok, ktorý ste urobili, je zameraný na glutes.
-
Vytvára nezastaviteľný pocit: Bielenie tréningy sami môžu spôsobiť, že máte pocit, že zomierate, ale akonáhle narazíte na program, budete sa cítiť nezastaviteľný.
Colavecchio je schodisko cvičenie
Po nájdení súboru bleachers vo vašej oblasti, nie len trudge hore a dole kroky – skúste to (možno brutálne) cvičenie s láskavým dovolením Colavecchio. Nebude to jednoduché, ale keď skončíte, budete sa cítiť neuveriteľne dokonalý.
1. Jednoduché zahrievanie
Začnite jednoduchým zahrievaním. Vezmite si dve kolesá okolo trate alebo štadióna, jogujte miernym tempom. Tým sa pripravíte na prvé tri minúty kardiochirurgických cvičení.
2. Kardio Vŕtačky
Prejdite nasledujúcimi vŕtačkami, ktoré budú čo najťažšie počas 30 sekúnd:
- Konektory: Vykonajte štandardné skákacie zdviháky.
- Pripravené súpravy: Squat nízke, bežať rýchlo na mieste, a každých niekoľko sekúnd "nastaviť" späť do dosky tým, že položíte ruky na zem pod ramená, hopping nohy späť a vstup do polohy dosky pred návrat do nízke squat pozíciu, na ktorej pokračujete v prevádzke.
- Korčuliari: Vykonajte bočnú plyometrickú curtsy zdvihnúť späť-a-von, ako keby ste boli rýchlokorčuľovanie korčuľovanie na mieste. Začnite tým, že stlačíte pravú nohu smerom doprava, a potom zahalíte ľavú nohu za pravej strane, keď sa dostanete do výpadu. Vybuchnite pravú nohu, skákajte ľavú nohu bočným smerom doľava, predtým, než začnete pravú nohu za ľavou stranou.
- Vysoké kolená: Bežte na mieste, keď vytiahnete kolená tak vysoko, ako môžete k hrudníku s každým krokom.
- Bočné náhodné prehrávanie: Prehadzujte asi 10 stôp vpravo predtým, ako sa posuniete späť do počiatočnej pozície – pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 sekúnd.
- Burpees: Zastavte, položte ruky na zem pod ramená, sklopte nohy späť do úplnej polohy, posuňte svoje nohy smerom k vašim rukám do ich východiskovej polohy a potom skočte do vzduchu čo najvyššie. Nezabudnite pristáť s kolenami a bokmi mierne ohnutými, aby ste znížili dopad každého skoku.
3. Hit schody
Teraz, keď ste dôkladne zahriatí, je čas ísť po schodoch:
-
Bežte dvakrát dole a dole dvakrát
-
Vykonajte 25 drepů
-
Do 15 lavicových krokov, po pravej a ľavej strane, pomocou jednej z bieliacich lavíc ako vašej platformy
-
Vykonajte 25 stôp tricepsu Dips
-
Dokončite s 25 v-sit ťahy
Opakujte celý obvod dvakrát ,
4. Voliteľné vŕtačky
Ak máte prístup na rampy na vašom štadióne (to sa často vzťahuje len na väčšie miesta), skúste pridať tieto cvičenia do rutiny:
-
Spustite spodnú rampu zhora
-
Spustite jednu úroveň rampy, potom urobte 15 kolies, 10 burpees a 1 minútu steny opakujte na každej rampy, kým sa nedostanete na vrchol.
Doplnkové tipy pre bežné tréningy
Či už používate cvičenie v Colavecchio alebo iné rutinné tréningy na schodoch, existuje niekoľko vecí mali by ste mať na pamäti skôr, ako začnete.
-
Vždy dôkladne zahrejte pred tým, než narazíte na ružičky. Tokte s sebou vodu a oddychujte vodu každých 10 až 15 minút, najmä pri cvičení v horúcom počasí.
-
Ak budete robiť ab pohyby alebo cvičenia na zemi, zvážte, či prináša rohož.
-
Zoznámte sa s plánom konania a naplánujte si cvičenie okolo iných udalostí.
-
Priveďte kamaráta alebo pripojte sa k cvičebnej skupine – je to bezpečnejšie a zábavnejšie, než to urobiť sami.
-
Vyskúšajte tréning na schodoch v domácnosti
Ak nemáte ľahký prístup k súboru bleachingu alebo štadiónu, môžete ľahko prispôsobiť rutinu Colavecchio pre akúkoľvek sadu schodov vo vašej domácnosti alebo kancelárii. Na začiatok použite tieto tipy:
Zahrejte jogovaním na miesto po dobu piatich minút, po ktorej nasleduje tri minúty kardio vŕtania podrobne uvedené vyššie (konektory, pripravené súpravy, korčuliarov, vysoké kolená, bočné šmúhy a burpees).
-
Ponorte sa do schodov tréningu spustením a zostupom jednu sadu schodov po dobu troch minút, po ktorej nasledujú cvičenia uvedené vyššie (squaty, stupňovité step-upy, tricepsy a poklesy v-sit). Dokončiť tento celý cyklus dvakrát.
-
Prispôsobte rutinné rampy tým, že po troch minútach potiahnete jednu sadu schodov, po ktorej nasledujú cvičenia uvedené vyššie (jediné jog hore a dole po schodoch, krídlach, burpees a stenu sedieť). Opakujte celý cyklus trikrát.
-
Slovo od Verywell
