Stacionárny bicykel je dobrou voľbou pre kardio tréning, ak ste práve začali s cvičením. Získate rovnaké kardiologické výhody ako pri použití trenažéra alebo eliptického trenažéra alebo pri chôdzi alebo behu vonku. Stacionárny bicykel je skvelý spôsob, ako zmierniť kardio. Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že akékoľvek nové aktivity sa budú cítiť ako náročné, takže možno budete musieť začať s niekoľkými minútami naraz a pomaly pracovať až na dlhšie tréningy.
Pozrite sa, ako si vychutnať cvičenie pre začiatočníkov.
VýhodyCyklistika vám môže pomôcť vybudovať fitness a chrániť kĺby. Tu sú niektoré z výhod:
Nízky dopad
- : Nemáte žiadny vplyv na kĺby, čo je dôležité, ak máte problémy s kolenami alebo bokmi. Urobíte to sedieť, čo môže byť dobré pre ľudí, ktorí majú chronickú bolesť chrbta.Kolená
- : Cyklistika pomáha pri bežnom mazaní kolena a zároveň zdôrazňuje silu budovania v štvorkolkách, čo môže pomôcť pri bolestiach kolena. Niekedy posilnenie svalov okolo kolena a poskytnutie väčšej podpory môže pomôcť znížiť bolesť.Crosstraining
- : Cyklistika funguje na opačných dolných častiach tela, od behu alebo chôdze. Zatiaľ čo tieto cvičenia pracujú s hamstringmi na zadnej časti nohy, cyklistika tvorí štvorkolky v prednej časti stehna.Pohodlie a bezpečnosť:
- Môžete trénovať vnútri bez ohľadu na to, ako je doprava alebo počasie.Rozmanitosť:
- Väčšina stacionárnych bicyklov má programy, ktoré môžete sledovať, a môžete tiež vytvoriť vlastný tréning nastavením odporu nahor alebo nadol. Viac možností:
- Ak ste v telocvični, pravdepodobne budete mať prístup aj vo vzpriamenej kolesá a ležiace bicykle. Ležadlá na bicykli máte sedieť späť, takže vaša chrbta má väčšiu podporu, ideálna pre každého, kto má problémy s chrbtom. Prezrite si svojho lekára skôr, ako sa pokúsite o tento tréning, ak máte akékoľvek ochorenie alebo zranenie, alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu alebo tréning.
Stacionárne nastavenie bicykla
Ak používate bicykel, na ktorý ste predtým nikdy neboli, zoberte si pár minút, aby ste sa oboznámili s tým, ako to funguje. Ak ste v telocvični, informujte sa u správcu podlažia o tom, či môžete získať orientáciu, ako používať rôzne motocykle a ktorá z nich môže byť pre vás to pravé.
Ak stoja vedľa vzpriameného bicykla, sedadlo by malo byť rovno s vrcholom bokov. Mali by ste mať mierne ohyb v kolenách v spodnej časti zdvihu pedálu. Nastavte sedadlo, rukoväte a pedále tak, aby zodpovedali vašej výške a dosahu. Zistite, ako nastaviť odpor počas tréningu, ako ho budete meniť v rôznych intervaloch.
Ako urobiť cvičenie
Po nastavení bicykla začnite s zahrievaním zobrazeným nižšie. Potom postupujte podľa jednotlivých segmentov tréningu.
Nájdite tempo / odpor, ktorý vám umožní pracovať s navrhovanou rýchlosťou vnímanej námahy (RPE) na stupnici od 1 (ľahké) do 10 (veľmi tvrdé). RPE je to, ako tvrdo pracuje na úrovni odporu, ktorú si vybral. Ak je to príliš ťažké, vráťte sa na odpor a rýchlosť. Ak je to príliš jednoduché, zvýšte odpor.
- Vaše nohy sa môžu rýchlo unaviť, ak nie ste zvyknutí na bicykel. Trvá to čas na vybudovanie vytrvalosti, tak choďte čo najdlhšie a zastavte, keď ste pripravení. Môžete pridať trochu času do každého tréningu, aby ste pomaly budovali silu a vytrvalosť. Môžete dokonca zastaviť a natiahnuť nohy v prípade potreby.
- Vykonajte tento tréning asi trikrát týždenne s medzníkom odpočinku.
- Pokračujte pridaním niekoľkých minút po každom tréningu až do 30 minút.
- Po cvičení roztiahnite spodnú časť tela.
- Stacionárne Cvičenie na bicykli pre začiatočníkov
Čas (minúty)
| Intenzita / Pace | RPE | 5 |
| Zahrievať na pohodlné tempo a udržať odpor nízky. | 4 | 3 |
| Zvýšte odpor 1 až 4 prírastky, alebo dovtedy, kým pracujete tvrdošie, ako je vaše zahrievacie tempo. Mali by ste cítiť, že pracujete, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. Toto je vaše základné tempo. | 5 | 2 |
| Zvýšte svoj odpor a / alebo tempo ešte raz, kým budete pracovať o niečo ťažšie ako základné. | 5 až 6 | 3 |
| Znížte odpor alebo tempo späť na úroveň základnej úrovne. | 5 | 2 |
| Zvýšte svoj odpor a / alebo tempo ešte raz, až budete pracovať trochu ťažšie ako vaša základná úroveň. | 5 až 6 | 5 |
| Znížte odpor alebo tempo späť na príjemnú úroveň, aby ste ochladili. | 4 | |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | Pokračovanie v tomto cvičení |
Akonáhle to urobíte 20 minút, postupujte pridaním ďalšieho päťminútového segmentu s tromi minútami na začiatku a dvomi minútami na tvrdšej úrovni. Urobte to na týždeň, alebo kým vám to nebude vyhovovať. Potom môžete pridať ďalšie tri minúty ľahšie úsilie a dva minúty ťažšie interval, aby vám celkový čas až 30 minút.
V čase, keď robíte 30 minútový tréning, dosahujete minimálne odporúčané množstvo cvičení za deň. Teraz budete môcť stavať odtiaľ.
Nemusíte používať iba stacionárny bicykel. Je skvelé vyskúšať viacero činností, aby vaše telo pracovali rôznymi spôsobmi a zabránilo sa nadmernému zraneniu. Vyskúšajte tréning začiatočníkov na intervalový trenažér alebo začiatočný eliptický tréning. Robenie najmenej troch kardio tréningov týždenne je skvelým miestom na začatie budovania vytrvalosti a spálenia kalórií.
