1Modifikované Roll Ups
Modifikovaná roll up je skvelý cvik pre budovanie pevnosti jadra bez potreby vybavenia. Tento krok je tvrdší ako vyzerá, takže prax v pohybe dozadu a dopredu, aby ste získali pocit, akú silu a hybnú silu potrebujete na koleno. Budete tiež potrebovať hrubú rohož alebo koberec na ochranu chrbta.
- Začnite zo stojacej pozície a zatočte dole a položte ruky na podlahu, aby ste mohli v prípade potreby vyvážiť.
- Vráťte sa a vložte kolená do vnútra.
- Pri pohybe dopredu, pomocou vášho hybnosti a pevnosti jadra, pretiahnite pravú nohu pod ľavú.
- Pokračujte v pohybe dopredu (pomocou ruky na podlahe, aby ste v prípade potreby pomohli), až kým nebudete v kľačiacej polohe, ležiace na pravom kolene.
- Z tejto pozície vráťte znova a tentoraz prekročte ľavú nohu doprava, keď prídete.
- Opakujte, striedajte strany po dobu 30-60 sekúnd.
2Roll Ups
Roll-up je skvelý spôsob, ako vytvoriť pevnosť jadra, ako aj výkon a vytrvalosť bez potreby vybavenia. Tento krok je ťažší, ako vyzerá, takže si vezmite čas a precvičte pohyb, aby ste získali pocit, akú silu a silu potrebujete na to, aby ste prišli celú cestu. Skok na konci je voliteľný, ale skvelý spôsob, ako pridať intenzitu k pohybu.
- Začnite zo stojacej pozície a zatočte dole a položte ruky na podlahu, aby ste mohli v prípade potreby vyvážiť.
- Odskočte a vložte kolená.
- Prejdite dopredu, pomocou hybnosti a sily vášho jadra.
- Pokračujte v pohybu dopredu, kým vaše nohy nie sú na podlahe (pomocou ruky na podlahe, aby vám pomohli, ak je to potrebné) a postavte sa celú cestu nahor a pridajte skok, ak je to žiaduce.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
3Roll Ups s Burpees
Toto pokročilé cvičenie vyvolať takmer každý aspekt fitness, silu, silu, vytrvalosť, agilitu a rovnováhu. Pri prvom pokuse postupujte opatrne. Vyžaduje si silu a flexibilitu, ak chcete skákať späť nohy, a preto sa môžete pokúsiť spomaliť posun dole a chodiť späť späť namiesto skákania, ak ste v tomto cvičení noví.
- Začnite od stojacej pozície a choďte na zem.
- Vráťte sa a vložte kolená smerom k hrudníku.
- Keď sa posúvate dopredu, pretiahnite nohy a používajte svoju hybnosť, aby ste pokračovali dopredu, čím ste ruky položili na zem.
- Ak ste pokročilí, môžete vyskočiť nohy späť do polohy dosky. Pri modifikácii prejdite namiesto skákania nôh späť.
- Prejdite alebo kráčajte nohami dopredu medzi rukami, postavte sa a, pre väčšiu intenzitu, pridajte skok.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
4Bear Crawls
Medveď prechádza je skvelý spôsob, ako zahriať telo a začleniť niekoľko rôznych cvičení do jednej: squat, doska a pushup, zameranie takmer každý sval v tele. Túto zmenu môžete upraviť a uľahčiť tak, že preskočíte pushup alebo robíte to na kolenách. Môžete tiež ťažšie tým, že pridáte skok na konci.
- Postavte sa pred rohož a položte si ruky na podložku.
- Prejdite rukami dopredu, kým nie ste v doske.
- Posúvajte, buď na kolenách alebo na nohách, udržiavajte abs a zápästie.
- Prejdite rukami späť do pozície squat a postavte sa, pridajte skok v intenzite (voliteľné).
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
