Tu je návod, ako sa dostať do tvaru s cvičením

Mnohí z nás sa chcú dostať do tvaru, ale presne to znamená a ako to robíte? Získanie tvaru je individuálny zážitok, v závislosti od veku, preferencií, životného štýlu a iných faktorov. Mama so štyrmi deťmi môže mať napríklad veľmi odlišné ciele od horolezca.

Ale v jeho srdci, dostať sa do formy jednoducho znamená dostať tvoje telo dostatočne silné, aby robil to, čo potrebujete, aby to robil deň čo deň.

Mama so 4 deťmi môže potrebovať formu, aby mala energiu, úľavu od stresu a trpezlivosť, aby zvýšila 4 deti.

Horolezec potrebuje vybudovať silu a vytrvalosť pre všetky svaly, ktoré použije pri turistike.

Pre priemerného človeka to naozaj znamená pracovať vaše telo viac, než ste práve teraz. Kedykoľvek budete robiť viac, než na čo ste zvyknutí, vaše telo sa stáva silnejším, čím sa dostanete do lepšej podoby, ako ste boli predtým.

Ak je vaším cieľom získať tvar, budete potrebovať niekoľko základov:

1. Kardio spáliť kalórie a pomôcť vášmu srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie
2. Silový tréning na vytvorenie štíhlej svalovej tkaniny pri posilňovaní kostí, svalov a kĺbov
3. Flexibilita cvičenia na zlepšenie pohybu a odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a posilniť.

Tu je návod ako začať.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie zahŕňa akúkoľvek rytmickú aktivitu, ktorá vás dostane do cieľovej zóny srdcového tepu. Možnosti sú nekonečné, vrátane chôdze, beh, aerobik, jazda na bicykli, plávanie a tanec.

Môžete dokonca použiť denné práce, ako je hrabanie listov alebo lopatka snehu, ak môžete udržať pohyb dostatočne konzistentné na zvýšenie tepovej frekvencie. Ako začať:

1. Vyberte akúkoľvek kardiologickú aktivitu, ktorá je dostupná a príjemná.
2. Naplánujte svoje tréningy na kardio aspoň 3 dni v týždni.
3. Začnite tréningom pohodlným zahrievaním 5-10 minút, aby ste postupne zvýšili tepovú frekvenciu.

1. Zvýšte svoju intenzitu tým, že idete rýchlejšie, pridáte kopce, odpor alebo sklon (alebo kombinácia), až kým nevystúpite z vašej komfortnej zóny (úroveň 5 alebo 6 na stupnici vnímania námahy).
2. Udržujte toto tempo po dobu 15-30 minút alebo tak dlho, ako budete môcť, nastavením intenzity podľa potreby, aby ste zostali na úrovni 5 alebo 6.
3. Ukončite svoj tréning chladným a natiahnite.
4. Každý týždeň zvýšite tréningový čas o niekoľko minút, kým nebudete pracovať nepretržite po dobu 30 minút v relácii.
5. Pokrok pridaním ďalších dní tréningu, skúšanie nových aktivít a / alebo pridanie väčšej intenzity.

vzorka Cardio Plán:

pondelok: 20-minútový základný kardio a celkom Stretch
stredu: 10-15 minút začiatočník chodenie alebo cyklistika a celkom Stretch
piatok: 20-minútové základné kardio a celkom Stretch

silový tréning

ostatné súčasťou tréningového programu je silový tréning, kde budete pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Ako začať:

1. Vyberte asi 8-10 cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny, vrátane dolnej časti tela, hrudníka, chrbta, ramien, bicepsu, tricepsu a abs.
2. Ak ste začiatočník, urobte 1 sadu 15 opakovaní pre každé cvičenie. Vyberte záťaže, ktoré vám umožnia dokončiť 15 opakovaní – posledný zástupca by mal byť tvrdý, ale nie nemožný.
3. Vykonajte silu cvičenie 2-3 krát týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým.

1. Postupujte každý týždeň pridaním sady (až kým nebudete mať celkovo 3 sady na cvičenie), s použitím väčších váh alebo skúšaním nových cvičení.

Sample Silový tréning cvičenia

• Guľový drepy
• výpady
• Side Step drepy
• Hip vleky na plese
• Modified kľučky
• Hrudník muchy
• One-Arm Row
• Bent-Arm Bočné zvyšuje
• biceps krútia
• Triceps Extensions
• drví na loptu
• Bird Pes

Oddych a zotavenie

Možno vás prekvapí, ale veľká časť toho, ako sa dostať do tvaru, dáva svojmu telu odpočinok. Zatiaľ čo môžete často robiť kardio v nasledujúcich dňoch, vaše svaly potrebujú viac času na zotavenie od zdvíhania závažia. Dajte si aspoň deň odpočinku medzi silovými tréningmi a naplánujte si pravidelné dni odpočinku vždy, keď sa cítite unavený, bolestivý alebo váš výkon trpí.

Dať to všetko dohromady

Sample Workout Plán pre získanie tvaru