3-dňová Susan G. Komen je náročná prechádzka až 20 míľ za deň počas troch dní. Aby ste mohli dokončiť vzdialenosť, je dôležité začať mesiace vopred a postupne zvyšovať svoju vzdialenosť. To bude trénovať vaše svaly, posilniť vaše nohy, a umožní vám vybrať si najlepšie zariadenie na prechádzku.
Tréningové skupiny
Môžete mať prístup k miestnym tréningovým skupinám na 3-dňovú prechádzku, alebo to budete musieť urobiť sami.
Zatiaľ čo sólová chôdza môže byť efektívna, mnohí ľudia majú radi spoločné prechádzky. Môžete sa pokúsiť priblížiť svojich priateľov a rodinu, alebo môžete sa pozrieť na miestne pešie kluby a skupiny Meetup alebo Facebook. Tiež si overte s miestnymi bežiacimi klubmi pre tréningové skupiny v maratóne vo vašej oblasti.
Cieľ na 3-dňový tréningový tréning
V čase, keď začnete 3-dňovú prechádzku, by ste mali byť pohodlní chôdza dva dni späť-dozadu na 15 až 20 míľ. Aj keď sa to môže zdať nemožné, ak začnete skoro, budete sa môcť stavať až k tomuto bodu.
Predbežné požiadavky na trojdňový tréningový program
Predtým, ako začnete používať plán uvedený nižšie, musíte byť schopní pohodlne dokončiť 6-míľovú prechádzku. Ak nie, začnite najprv chôdzou po dobu 15 minút, päť dní v týždni. Prax dobrej chôdze techniky počas týchto peších sedení. Každý týždeň predĺžte chodiace stretnutia o päť minút. Po prvom mesiaci predĺžite jeden alebo dva zasadnutia každý týždeň o 10 minút.
Pokračujte v predĺžení týchto najdlhších zasadnutí, kým nebudete schopní chodiť po dobu dvoch hodín alebo 6 míľ.
Tiež sa odporúča, aby ste mali fyzickú skúšku a prediskutovali so svojím lekárom vaše plány na prechádzanie tejto udalosti. Konzultujte so svojim 3-dňovým trénerom pre individuálne plánovanie a poradenstvo.
Týždenný plán pre 3-dňový tréningový tréning
Tento rozvrh sa líši v týždňoch budovania najazdených kilometrov s týždennými kilometrami, aby sa umožnilo stály nárast kilometrov s menším rizikom zranenia.
- Utorok, štvrtok: Prechádzajte po hodine (3 až 4 míle).
- pondelok, streda, piatok: dni voľna.
- Sobota a nedeľa: Stav tachometrov (môžete to zmeniť na ostatné dni v týždni, ale držať ich vedľa seba).
- Ak ste zvyknutí chodiť hodinu denne, pokračujte v takejto činnosti, ale stavať na odpočinok po dvoch dlhých dňoch.
- Posledné tri týždne sú vaše kužele. Tým, že znížite kilometrový výkon, dáte svojmu telu čas na konsolidáciu svojich snáh v svaloch a vytrvalosti a spustite 3-dňovú prechádzku úplne osvieženou.
| Týždeň | Po. | Tue. | St. | Thur. | Pi. | So. | Ne. | Celkom Miles |
| 1 | Off | 3 | vypnuté | 3 | vypnuté | 6 | 6 | 18 |
| 2 | vypnuté | 3 | vypnuté | 3 | vypnuté | 6 | 8 | 20 |
| 3 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | Vypnuté | 8 | 6 | 22 |
| 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | 8 | 24 |
| 5 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 6 | 24 |
| 6 | vypnuté | 4 | Vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 8 | 26 |
| 7 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 10 | 28 |
| 8 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 12 | 8 | 28 |
| 10 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 12 | 10 | 30 |
| 11 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 12 | 12 | 32 |
| 12 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 14 | 6 | 28 |
| 13 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 14 | 10 | 32 |
| 14 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 14 | 14 | 36 |
| 15 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 16 | 6 | 30 |
| 16 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 16 | 10 | 34 |
| 17 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 16 | 14 | 38 |
| 18 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 16 | 16 | 44 |
| 19 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 18 | 10 | 36 |
| 21 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 18 | 14 | 38 |
| 22 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 18 | 18 | 42 |
| 23 | vypnuté | 4 | Vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 10 | 28 |
| 24 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 20 | 10 | 38 |
| 25 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 6 | 22 |
| 27 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-dňové prechádzky |
sledovanie Váš tréning
Sledujte svoj kilometrový výkon, rýchlosť, ako ste sa cítili, čo ste nosili, rýchlosť a čo ste jedli a pili na vaše prechádzky. To vám pomôže byť konzistentné a budete môcť vidieť váš pokrok.
Môžete tiež chcieť zaznamenať počasie a spôsob, akým ste sa s nimi vyrovnali.
Ak sa dostanete za tréningom, je rozumné zopakovať predchádzajúci týždeň odporúčaný kilometrový výkon. Je lepšie postupne zvyšovať, ako skokom dopredu. Stačí sa ubezpečiť, že do konca zahrnete dvojtýždňový kužeľ, než aby ste sa snažili dosiahnuť najdlhší kilometrový týždeň pred tromi dňami.
Obuv a oblečenie na výcvik
Mali by ste si vybrať pešia obuv, ktorá je vhodná na prechádzanie maratónu. Prejdite do najlepšie prevádzkovanej predajne obuvi vo vašej oblasti, aby ste sa dostali k hodnoteniu a namontovali na vhodnú obuv. Počas tréningu budete pravdepodobne opotrebovať jeden pár topánok, preto sa uistite, že ste si kúpili náhradnú bolesť, ktorú ste mali použiť v poslednom mesiaci tréningu.
Nezabudnite na svoje ponožky. Nakúpte atletické ponožky na potu na bežeckej predajni. Tieto sú tvarované tak, aby zodpovedali vašim nohám a znížili riziko pľuzgierov.
Vaše šaty budú podobné ako pretekárske potreby, ktoré nosia maratónski chodci. Keď nakupujete svoje topánky, pozrite si tričká, šortky, pančucháče a nohavice, ktoré sú k dispozícii v bežnom obchode. Môžete požiadať zamestnancov o radu o tom, čo by bolo najvhodnejšie nosiť. Tie sú vyrobené z potu, ktorý je vhodný na dlhú prechádzku. Vyvarujte sa bavlny a džínsov, pretože tieto majú pocit a budú nepríjemné po dlhej prechádzke.
Bezpečnosť a prevencia úrazov
Blistre a odieranie sú najčastejšie problémy, s ktorými sa stretnete pri budovaní vytrvalosti. Nosenie potu-wicking oblečenie a ponožky môžu pomôcť. Budete však musieť skúmať použitie prášku a mazív, ktoré vám pomôžu predchádzať týmto problémom.
Tepelná bezpečnosť je silným problémom, keď chodíte dlhé hodiny. To je jediný najväčší dôvod pre hospitalizáciu počas 3-dňovej prechádzky a môže vás udrieť počas tréningu. Uistite sa, že pijete dostatok vody a používate športové nápoje na dlhších prechádzkach. Mali by ste nosiť dostatok vody a športového nápoja, aby ste mohli piť vždy, keď sa cítite žíznivý. To môže znamenať nosenie hydratačného balenia alebo nosenie fľaše s vodou. Prestaňte chodiť, vyhľadajte tieň a rehydratujte, ak sa cítite nevoľne alebo závraty.
Slovo od Verywell
