Vaše ciele v tréningu na odolnosť môžu byť sily, svaly, atletické úsilie alebo strata hmotnosti. Ak ste pravidelne pracovali a ste pripravení na pokrok, techniky, ktoré obsahujú pyramídy a supersety, môžu byť pre vás; ale upozorňujeme vás, že tieto výcvikové protokoly vás môžu tvrdo zasiahnuť.
Stručne povedané, nadmnožiny sú súbory cvičných cvičeniach vykonávaných postupne bez medzičasov.
Neprítomnosť odpočinku v podstate definuje supersety.
Pyramídy zahŕňajú spustenie nízke a dokončovanie vysoko, alebo začínajúce vysoké a dokončovanie nízke s stupňovitým zaťažením.
Tieto techniky sú pre kulturistov hlavne, ale vyviniete silu a sval s tvrdou prácou, ktorá je implicitná v týchto technikách.
Supersets
V skutočnosti nie je nič príliš definitívne o supersetách, pokiaľ ide o podrobné pokyny a výsledky, ktoré môžete očakávať. Príliš málo meraných štúdií je k dispozícii. Bodybuilders majú tendenciu prisahať super nastavením pre rast svalov. Pri strate hmotnosti a ako sa dalo očakávať, je známe, že práca a intenzita v nadštandardnom tréningu zvyšujú výdavky na energiu počas zasadnutia a tiež po relácii ako nadmerná spotreba kyslíka po výkone (EPOC). Supersety tiež zvyšujú produkciu laktátu v porovnaní s tradičnými súpravami, znamením, že svaly skutočne pracujú veľmi tvrdo.
Tieto podmienky označujú boxy pre rast svalov – metabolické preťaženie a produkciu laktátu. Na druhej strane silu tréneri pravdepodobne lepšie drží na olympijských vlekoch a ich deriváty.
Variácie supersetov
Dve primárne variácie sú rozpoznané: nadsada, kde druhá cvičenie zasiahnerovnakúsvalovú skupinu (agonistu); a nadsada, v ktorej sa cieľová skupina(s antagonistom) zameriava v druhom cvičení alebo skupine.Môžete pridať odrodu žonglovaním so zložitými a izolačnými cvičeniami a ľahkými a ťažkými súpravami prvý a druhý.
Súpravy agonistov a antagonistov
Agonistické súpravy znamenajú, že narazíte na rovnakú svalovú skupinu alebo skupiny s obidvoma súpravami cvičení a samozrejme, že medzi nimi nie je odpočinok s nadsúbormi, takže budete pracovať veľmi tvrdo, niekedy až blízko anaeróbneho vyčerpania. Príklad: činky s ramenami na rameno a následné vlnenie káblov.
Iný typ základnej supersety, antagonistická súprava, zasahuje do protichodných svalových skupín. Príkladom sú rozšírenia nohavíc pre štvorkolky a kadičky na nohy pre hamstringy. Ak použijete tento typ nadmnožiny, nemáte rovnaký stupeň stresu v jednej skupine svalov, ako by ste s agonistickými súbormi – čo je primárny cieľ super nastavenia. Antagonistické súpravy môžu byť stále dobré pre rozmanitosť tréningu, výdavky na energiu a úsporu času, ale nespĺňajú výkonnostné kritériá budovania svalov, ktoré agonista nastaví.
Sady pred-výfukových a post-výfukových systémov
Môžete robiť agonistov nastaviť dvoma spôsobmi – ťažké svetlo alebo ľahké ťažké:
Ťažké cvičenie
- nasleduje ľahšie cvičenie (pre-výfuk). Príkladom je 10 drep na 150 libier, po ktorom nasleduje 10 rozšírení nohy pri 100 librách bez medzičasov.ľahké cvičenie
- nasleduje ťažká sada (post-výfuku). Napríklad 10 ohnutých riadkov s činidlom s hmotnosťou 25 libier, po ktorých nasledujú rumunské mŕtve ťahy na 150 libier bez odpočinku medzi súpravami.Môžete zmiešať izolačné cvičenia so zloženými cvičeniami alebo urobiť obe izolácie alebo zložené cvičenia pre obe sady. Buďte však upozornení, že dve návyky
- zmesicvičenie ako nožné lisy a drepy sú ťažké a musíte zabezpečiť bezpečnosť pomocou pozorovateľa, ak je to vhodné, alebo aspoň sústrediť veľmi tvrdo, pretože budete unavení počas druhého setu.Pyramída Školenia
Pyramída tréning je krokový prístup k súborom a opakovania. "Pyramída" znamená veľkú v dolnej časti a úzku v hornej časti. "Reverzná pyramída" znamená veľkú hore a úzku v dolnej časti. A to je to, čo znamená tréning pyramídy v kontexte s posilňovaním.
Začnete ťažké a postupne znižovať hmotnosti alebo opakovanie, alebo začnete svetlo a postupne zvyšovať hmotnosť alebo opakovanie. Alebo môžete zahrnúť oboje v rozšírenej množine.
Nadstavby a pyramídy sa nazývajú systémy preťaženia. Ak vytvoríte metabolický stres vo svalovom tkanive, bude väčší. Avšak tento typ tréningu nezasiahne sladké miesto pre zvýšenie sily. Pevnosť vyžaduje neuromuskulárnu aktiváciu, ktorá najlepšie zodpovedá ťažkým nákladom, nízkym opakovaním a dostatočnému odpočinku medzi súbormi.
Preťaženie tréningu je najlepšie vykonať iba 2 až 3 krát týždenne a nikdy v každodennom slede. Súčasťou protokolu je nechať zdôraznené svaly liečiť a posilniť. Dokonca aj každý týždeň môže byť najlepšie pre začiatočníkov.
Zahrievanie a ochladzovanie
Zahrievanie by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie a mierne rozťahovanie po dobu desať až pätnásť minút.
Chladenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Strieľanie pyramídy a supersety môže spôsobiť bolesť. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo s nejakou skromnou aeróbnou prácou na
