Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré konzumujú ľudia žijúci v oblasti Stredozemia, najmä v Grécku. Je to nabitá zdravými jedlami a výskumné nálezy naznačujú, že táto diéta môže pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory pre srdcové choroby.
Podľa Oldways Conservation & Exchange Trust, stredomorská strava bola zavedená v roku 1993 spoločnosťou Oldways, Harvard School of Public Health a Svetovou zdravotníckou organizáciou.
Strava obsahuje:
- Olivy a olivový olej
- Celé zrná, väčšinou v chlebe a obilniny, skôr ako cestoviny
- Veľmi malé červené mäso
- Ryby a morské plody
- Niektoré syry, ale menej mlieka
- Veľa zeleniny a ovocia
- Dostatok strukovín a orechov
- Malé červené víno
Stredomorská strava má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov zo zeleniny, strukovín a orechov, oveľa väčšia ako typická západná strava a má nízky obsah nasýtených tukov. Veľmi malé množstvo červeného mäsa sa v tejto oblasti konzumuje a spotreba mlieka je obmedzená, okrem niektorých syrov a jogurtu.
Oldways navrhol stredomorskú stravu pyramídy potravín, ktoré vám pomôžu zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie.
Základňa pyramídy je zložená z potravín ako celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky a ryža. Ovocie, strukoviny, orechy a zelenina tvoria ďalší veľký podiel vašej dennej stravy spolu s menším množstvom syra, jogurtu a olivového oleja. Hydina, ryby a vajcia sa konzumujú týždenne a červené mäso sa konzumuje asi raz za mesiac.
Oldways tiež navrhuje piť šesť pohárov vody každý deň, spolu so strednou konzumáciou červeného vína pre niektorých ľudí. Stredomorská pyramída dokonca umožňuje každý týždeň jeden sladký zážitok.
Ako sledovať stredomorskú stravu
Nahradiť tuk, ktorý používate teraz s olivovým olejom. Pravdepodobne nechcete pridať viac kalórií pre vás strava, takže použite olivový olej namiesto masla, margarínu a ďalších šalátových dressingových olejov.
Olivový olej je vhodný aj na varenie.
Jedzte veľa zeleniny. Táto myšlienka jednoducho nemôže byť dostatočne zdôrazňovaná. Každá zdravá výživa obsahuje veľa zeleniny. Mnoho ľudí v Stredozemnom mori jedia libru zeleniny každý deň. Zelená a pestrá zelenina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah antioxidantov. Pripravte grécke vegetariánske jedlá niekoľkokrát každý týždeň.
Užite si malý škrob. Zvoľte celé zrná častejšie, pretože sú vyššie v vlákne. Zemiaky a polenta, ktoré sú vyrobené z kukuričného mäsa, sa bežne používajú aj ako škroby v Stredozemí.
Jedzte hydinu a ryby. Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce a váš mozog. Navyše ryby majú nízky obsah tuku a kalórií. Hydina a vajcia sú tiež prijateľnými zdrojmi bielkovín. Pečiete alebo upečte svoju rybu alebo kuracie mäso, nie je hlboko smažte. Chlieb a hlboké vyprážané jedlá vôbec nezodpovedajú tejto strave.
Obmedzte spotrebu červeného mäsa. Červené mäso má veľa nasýtených tukov, ktoré nie sú dobré pre vaše srdce, takže nie je veľa miesta na steaky a hamburgery v tejto strave (len asi jedno jedlo za mesiac). Namiesto mastného burger z hamburgerového kmeňa namiesto toho urobte mletý morčací hamburger na celom obilí. Pridajte šalát, plátok avokáda a paradajky a nebudete chýbať červené mäso.
Objavte strukoviny a orechy. strukoviny majú veľa vlákniny, bielkovín a živín a môžu byť použité v hlavnom jedle. Vyberte si fava fazuľa a ďalšie suché fazuľa. Orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu, robia lahodné a zdravé občerstvenie.
Vychutnajte si čerstvé ovocie ako dezert. Vyhnite sa sladké pečivo, koláče a sušienky. Ovocie je nižšie v kalóriách a má vysoký obsah vlákniny a živín.
Jogurt a syr sú zdrojom vápnika. Vyber si nejaký nízkotučný jogurt a syr každý deň. Môžete si urobiť jogurtový obväz alebo vyskúšať zdravý šalát s paradajkami a syrom feta. Udržujte svetlo.
Piť vodu a víno. Stredomorská pyramída obsahuje šesť pohárov vody každý deň a pohár alebo dve červené vína.
Voda je vhodná pre každého, ale nepijete červené víno, ak ste tehotná, neplnoletá alebo ak pitie alkoholu vás alebo iných vystavuje riziku.
Prechod z typickej západnej stravy na stredomorskú stravu je ťažké, ak nie ste zvyknutí na olivový olej, ryby a niektoré druhy zeleniny a korenín, ktoré sú často spojené s týmto regiónom. Ale je to celkom chutné. Tu je niekoľko tipov a nápadov, aby ste začali:
- Stredomorská strava, Omega-3 a deti
