Tento štvortýždňový tréningový plán je dokonalý, je začiatočník so závodom naplánovaným mesiac preč. Je špeciálne určený pre začínajúcich jazdcov / chodcov, ktorí chcú vybudovať nepretržitú jazdu v závode 5K (3.1 míle). Ak ste skúsenejším bežcom, mali by ste použiť štvortýždňový plán strednej 5K alebo štvortýždňový rozvrh 5K.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a čo je dôležitejšie, aby ste predišli zraneniu, je najlepšie použiť tento plán, ak ste boli aktívni v poslednom mesiaci.
V ideálnom prípade, ak chcete začať s týmto tréningovým programom, mali by ste buď absolvovať program na štyri týždne na 1 míľ, boli aktívne pár dní v týždni, alebo už môžete pohodlne bežať pol míle.
5K výcvikový plán Prehľad
S týmto plánom urobíte mierne zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti, zatiaľ čo malé zníženie v pešej vzdialenosti každý týždeň. Po štyroch týždňoch budete môcť spustiť vzdialenosť 5 kilometrov bez chôdze. Samozrejme, ak chcete mať 5k pešiu prestávku, je to taky v poriadku.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Krížové tréningy môžu byť na bicykli, jogu, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (okrem behu), ktorú máte radi. Silový tréning dvakrát až trikrát týždenne je tiež veľmi prospešný pre bežcov.
Ak zistíte, že tento tréningový program prebieha príliš rýchlo pre vás, môžete pridať týždeň a zopakovať tréningy, než prejdete na nasledujúci týždeň.
Running Pace
Neexistuje presné tempo, na ktoré by ste sa mali snažiť vo vašich bežkách (alebo v závode 5K, nakoľko je to dôležité), pretože fitness a schopnosti každého sa značne líšia. Ako začiatočník bežec, mali by ste sa sústrediť na beh s konverzačným tempom, ako si budovať svoju bežnú vytrvalosť a dôveru. Konverzačné tempo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách počas behu – nemali by ste dýchať príliš alebo ťažko dýchať pre vzduch.
Ak sa ocitnete z dychu, spomaľte svoje tempo alebo si prerušte prechádzku. Ak bežíte na bežeckom páse a nie ste si istí, kde môžete začať s tempem, začnite s rýchlosťou 4,0 mph a mierne zvyšujte, až kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli vaše pohodlné, konverzné tempo.
Plán týždenne
Týždeň 1
- Deň 1: Beh 10 minút, prechádzka 1 minúta, opakovanie 2 krát
- Deň 2: Oddych alebo križovatka
- Deň 3: Beh 12 minút, prechádzka 1 minúta, opakovanie 2 krát
- Deň 4: Odpočinok
- Deň 5: Beh 13 minút, chôdza 1 minúta, opakovanie 2 krát
- Deň 6: Oddych alebo cross-vlak
- Deň 7: Odpočinok
Týždeň 2
- Deň 1: Run 15 minúta, chodiť 1 minúta, opakovať 2 krát
- Deň 2: Oddych alebo cross-vlak
- Deň 3: beh 17 minút, chôdza 1 minúta, beh 7 min
- deň 4: odpočinok
- deň 5: beh 19 minút, chodiť 1 minúta, bežať 7 min
- 6. deň: odpočinok alebo kríž-vlak
- 7. deň: odpočinok
3. týždeň
- 1. deň: beh 20 minút, chodiť 1 minúta, beh 6 minút
- 2. deň: odpočinku alebo kríž -train
- Deň 3: Beh za 24 minút
- Deň 4: Odpočinok
- Deň 5: Beh 26 minút
- Deň 6: Oddych alebo križovatka
- Deň 7: Odpočinok
Týždeň 4
- Deň 1: Run 28 minúty
- 2. deň: odpočinok alebo kríž-vlak
- 3. deň: beh 30 minút
- 4. deň: odpočinok
- 5. deň: Bežať 20 minút 6. deň:
- Rest Deň 7:
- Race! Spustite 3,1 míle Tipy pre dostihy
Keď sa pripravujete na svoj 5K, je tu niekoľko tipov, aby ste sa uistili, že ste pripravený na preteky. Tieto vám pomôžu odpovedať na otázky, ktoré môžete mať o tom, čo robiť pred pretekmi.
Nevystavujte sa
- . Nemusíte sacharidovať zaťaženie pre závod 5K. Prejedanie môže mať za následok gastrointestinálne ťažkosti alebo iné problémy. Jednoducho jesť normálnu veľkosť častí pravidelnej, zdravé večere v predošlej noci. Snažte sa držať potraviny, ktoré ste jedli – nič nové.Postupujte podľa svojej rutiny.
- Zlaté pravidlo pretekania je: Nič nové v dostihu. Uistite sa, že máte oblečenie a vybavenie, ktoré ste už testovali počas tréningu. Nechcete byť prekvapení nepohodlným oblečením alebo bolestivými problémami v deň pretekov. Ak ste sa nikdy predtým nepokusili, naučte sa, ako dať svoj pretekárský záves pred pretekmi. Trochu zahriať.
- V kratšom preteku ako 5K je dobré urobiť zahrievanie, takže pomaly zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu a svaly sa zahrievajú. Približne 15 minút pred začiatkom preteku urobte pomalé jogovanie asi päť minút alebo urobte nejaké zahrievacie cvičenia a potom rýchlo prejdite na štartovú čiaru. Slovo od Verywell
Tréning pre 5K je veľmi dosiahnuteľný cieľ pre začiatočníkov bežcov, ale to neznamená, že sa nebudete stretávať s problémami pozdĺž cesty. Robte to najlepšie, aby ste boli motivovaní pokračovať v tréningu. A keď nie ste motivovaní, spoliehajte sa na svoju disciplínu a návyky na výcvik.
Ak ste tvoja rasa nervózna, nie si sám. Existuje veľa bežne kladených otázok týkajúcich sa pretekov 5K, ktoré ste vopred odpovedali. Po úspešnom spustení vášho preteku budete snáď pripravení na ďalšiu výzvu. Vyskúšajte začiatočníka 10K alebo začiatočný polmaratón.
