Strečing môže zlepšiť vašu flexibilitu a môže urobiť vaše chôdze pohodlnejšie. Táto strečová rutina sa zameriava na svalové skupiny, ktoré použijete na dobrú držanie tela a mobilitu. Mnohí chodci radi na začiatku tréningu robia stretnutie. Niektorí sa tiež opäť rozťahujú na konci, alebo robia nejaké úseky uprostred dlhých prechádzok.
Usporiadanie strečingu
Zahrievajte 5 minút pri ľahkom chôdze pred rozťahovaním. Nikdy netaľte studené svaly alebo riskujete ich roztrhnutie. Zapojte pohybové cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby svaly a kĺby prechádzali celým rozsahom pohybu. Vykonajte tieto úseky pomaly. Rozťahujte sa len tak pohodlne. Ak máte akýkoľvek zdravotný problém, ktorý sťažuje vykonanie jedného z týchto úsekov, môžete požiadať svojho lekára, fyzikálneho terapeuta alebo atletického trénera o alternatívnu flexibilitu.
Stretnutia a mobilita cvičenie pre chodcov
Nájsť vzpriamené pól alebo plot alebo stenu, ktorá vám bude podporovať, aby ste sa naklonili do niektorých z týchto úsekov a pohybové cvičenia. Začnete na vrchole svojho tela a pracovať si dolu.
Hlavové kruhy
- Urobte štvrtiny kruhov s hlavou. Začnite s uchom v blízkosti ramena na jednej strane.
- Otočte hlavu smerom dopredu, končiac uchom blízko ramena na druhej strane.
- Prejdite hlavu späť na druhú stranu.
- Opakujte 5 až 10 krát.
- Pružné kruhy
S jednou rukou po ruke urobte spätné rameno s kruhovou dlaňou smerom von a palec smerom nahor.
- Opakujte 10 až 15 krát s každým ramenom.
- Potom urobte kruhy v ramene s dlaňou obrátenou, palcom smerom nadol a opakovaním 10 až 15 krát s každou rukou.
- Hip Stretch
Zostaňte, ustúpte na pol stúpania s pravou nohou.
- Ohnite ľavé koleno a presuňte svoju váhu späť na pravý bok. ◊ Zatiaľ čo držíte pravú nohu rovno, ohnite sa dopredu a potiahnite ju ďalej po pravej nohe.
- Držte 15 až 30 sekúnd.
- Prepnite strany a opakujte na druhej strane.
- Štyri čiapky Stretch
- Stojte vzpriamene a držte sa na stenu.
Ohnite koleno za sebou, aby ste mohli uchopiť nohu a držať pätu na zadnom konci.
- Postavte sa rovno a jemne zatlačte koleno čo najďalej. Ruka drží pätu na mieste, neťahate rukou. Pre niektorých je pohodlnejšie používať ruku z opačnej strany.
- Držte 15 až 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu.
- Calf Stretch
- Držte dĺžku ramena od steny alebo vodorovného stĺpika.
Sklopte sa do steny, posilnite sa rukami.
- Položte jednu nohu dopredu s ohnutým kolenom. Táto noha nebude mať žiadnu váhu.
- Udržujte druhú nohu späť s kolenom rovno a podpätku nadol.
- Udržujte chrbát rovno, presuňte boky smerom k stene, až kým necítite úsek.
- Držte 30 sekúnd. Odpočívajte.
- Opakujte s druhou nohou.
- Soleus Calf Stretch
- Z pozície úsek teľa, ohýbať zadné koleno tak, že uhol je zmenený natiahnuť Achilles ‚šľachy.
Nechaj si pätu.
- Držte 15 až 30 sekúnd.
- Potom prepnite nohy a zopakujte druhú nohu.
- Rozšírenie nohy
- Tvárou v tvár stĺpiku, držte ho oboma rukami.
Ohýbanie na kolená, priniesť jednu nohu dopredu, potom rozšíriť a hojdať, že nohu späť a za sebou.
- Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite nohy. ☞ Buďte opatrní pri hyperextencii dolnej časti chrbta.
- krížom cez nohy hojdačky
- Držanie na stĺp alebo plotu koľajnice s oboma rukami, tvárou dopredu.
- Otočte jednu nohu pred svojim telom a postupne sa hojte vyššie.
Otočte asi 10 až 15 krát s každou nohou.
- Po cvičeniach preťahovania a pohyblivosti ste teraz pripravení prejsť hlavnou časťou vašej prechádzky požadovanou rýchlosťou.
- Zahrievanie roztiahne fotografiu krok za krokom: Pozrite si veľkú fotografiu a pokyny pre každý z týchto úsekov.
- Prečo by ste sa mali strečať?
Cvičenie flexibility vám môže pomôcť udržať celý rozsah pohybov pre vaše svalové skupiny a kĺby. Toto je obzvlášť dôležité, keď ste starnutí. Americká akadémia športovej medicíny odporúča vykonať flexibilné cvičenia minimálne dva alebo tri dni každý týždeň, aby ste zlepšili rozsah svojho pohybu. Stretnutie v kombinácii s vašou chôdzou rutinou vám pomôže zaistiť, že máte aj strečing a cvičenie strednej intenzity.
