Strečte sa, keď cvičíte? Stretnutie je populárny cvičebný režim, ktorý môže mať mnoho prínosov. Váš fyzikálny terapeut vám dokáže preukázať tie najlepšie spôsoby, ako vám pomôcť udržať pohyb v plnej šírke pohybu …
Strečing je zámerné predĺženie svalov, aby sa zvýšila svalová flexibilita a rozsah pohybov kĺbov. Stretching aktivity sú dôležitou súčasťou akéhokoľvek cvičebného alebo rehabilitačného programu.
Pomáhajú ohrievať telo pred aktivitou, čím znižujú riziko poranenia, ako aj svalovej bolesti.
Výhody stretnutia sú veľa a boli dokázané rôznymi štúdiami v priebehu času. Stretnutie prináša výhody ľuďom všetkých vekových kategórií a je určený pre mladú i staršiu populáciu.
Výhody strečing
Podľa Mayo kliniky, päť najlepších výhod stretching patrí:
- Zvýšená flexibilita a spoločný rozsah pohybu:
Flexibilné svaly môžu zlepšiť váš každodenný výkon. Úlohy, ako je zdvíhanie balíčkov, ohýbanie na viazanie obuvi alebo spěchanie na zachytenie autobusu, sa stávajú jednoduchšie a menej únavné. Flexibilita má tendenciu klesať, keď ste starší, ale môžete ju získať a udržiavať. - Vylepšený krvný obeh:
Strečink zvyšuje prietok krvi do svalov. Krv tečúca do svalov prináša výživu a zbavuje sa vedľajších odpadových látok v svalovom tkanive. Zlepšený obeh môže pomôcť skrátiť dobu zotavenia, ak ste mali nejaké svalové poranenia.
- Lepšie držanie tela:
Časté naťahovanie môže pomôcť udržať vaše svaly dostatočne tesné, čo vám umožní udržať správne držanie tela. Dobrá pozícia môže minimalizovať nepohodlie a minimalizovať bolesti a bolesti. - Odľahčenie stresu:
Strečink uvoľňuje tesné, napäté svaly, ktoré často sprevádzajú stres. - Vylepšená koordinácia:
Udržiavanie plného rozsahu pohybu v kĺboch udržuje lepšiu rovnováhu. Koordinácia a rovnováha vám pomôžu udržať si mobilitu a menej náchylný k zraneniam z pádov, najmä ak ste starší. Niektoré nedávne výskumy skúmali, či je napínanie nevyhnutne potrebné na zníženie pravdepodobnosti zranenia počas atletického zranenia. Hádaj čo. Väčšina výskumov ukazuje, že napínanie v skutočnosti neznižuje riziko poranenia. Ľudia, ktorí sa stretnú pred atletickou súťažou, sú rovnako pravdepodobné, že sa zrania ako non-nosidlá.
Správna Strečingová technika
Je dôležité praktizovať správne techniky strečingu. Toto vám umožní vyhnúť sa zbytočnému zraneniu. Tipy na správnu strečovú techniku zahŕňajú nasledujúce:
Najskôr zahrejete:
- Strečing svalov, keď sú chladné, zvyšuje riziko sťahovania svalov. Zohrejte sa pri chôdzi, zatiaľ čo jemne čerpáte ruky, alebo urobte obľúbené cvičenie s nízkou intenzitou päť minút.Držte každé ťahanie po dobu najmenej 30 sekúnd:
- Trvá dlhšie predĺžiť tkanivá bezpečne. Držte svoje úseky najmenej 30 sekúnd – a až 60 sekúnd pre skutočne tesné svaly alebo problémové oblasti. To sa môže zdať dlho, takže noste hodinky alebo pozorujte hodiny, aby ste sa uistili, že držíte svoje úseky dosť dlho. Pre väčšinu vašich svalových skupín, ak držíte úseky najmenej 30 sekúnd, budete musieť každý rozťahovať len raz. Nehádžte sa:
- Poskakovanie, keď sa natiahnete, môže spôsobiť malé sĺzové svaly (svaly), ktoré zanechávajú tkanivo jazvy, keď sval vylieči. Jazva tkaniva sprísňuje svaly ešte viac, takže ešte menej flexibilné – a náchylnejšie k bolesti.Zamerajte sa na bezbolestný úsek:
- Ak pocítite bolesť, keď sa natiahnete, idete príliš ďaleko. Späť do bodu, kde nemáte pocit, bolesť, potom držte úsek.Relaxovať a dýchať voľne:
- Nedržte si dych, keď sa stretnete.Stretch oboch stranách:
- Uistite sa, že vaša oblasť pohybov je rovnaká ako je to možné na každej strane telaStrečte pred a po aktivite:
- Ľahké naťahovanie po zahriatí, po ktorom nasleduje dôkladnejší strečový režim po tréningu Vaša najlepšia stávkaS vašou novoobjavenou vedomosťou o správnych technikách a výhodách strečingu bude ľahké začleniť túto aktivitu do vášho cvičebného / rehabilitačného režimu.
Tu je niekoľko dobrých tiahne vyskúšať:
dolnej časti chrbta Preťahovanie:
- Tri rýchle a jednoduché cvičenie pretiahnuť dolnej svaly chrbta patrí náchylné stlačte nahor, kolená k hrudníku a bedrovej otáčania úsek.Morning Stretch:
- Strečink ráno je skvelý spôsob, ako "prebudiť" svaly a pripraviť ich na deň.Stretnutia krku s vlastným pomerom: ◊ Stretnutia sa dajú urobiť s vlastnou pomocou, aby sa dosiahlo efektívnejšie roztiahnutie. Tu sa môžete naučiť, ako vykonávať vlastné asistované úseky krku.
- Nezabudnite sa zoznámiť so svojím fyzickým terapeutom pred začatím tohto alebo iným programom naťahovania.Kto by sa mal vyhnúť rozťahovaniu?
Hoci prínos stretnutia je veľa, nie je pre každého. Podmienky, za ktorých sa treba vyhnúť rozťahovaniu, zahŕňajú:
Akútne svalové kmene
Ľudia, ktorí utrpeli akútne svalové napätie, by sa mali vyhnúť ďalšiemu namáhaniu svalov prostredníctvom činností naťahovania. Poranený sval má mať čas na odpočinok. Strečing svalových vlákien v akútnom období môže viesť k ďalšiemu zraneniu.
- Zlomené kosti
Po zlomení kosti, miesto zlomeniny potrebuje čas na liečenie. Strečing svalov, ktoré obklopujú túto poškodenú oblasť, môže klásť stres na kosť a zabrániť jej hojeniu a ďalej premiestniť prestávku. Stretnutie kĺbu, ktorý obklopuje poškodenú kosť, by sa nikdy nemal vykonávať, kým ho váš lekár nevypustí. - Stieranie kĺbov
Keď vyčnievate kĺb, pretiahnete väzy, ktoré pomáhajú stabilizovať kosti, ktoré tvoria kĺb. Z tohto dôvodu sa treba predčasne rozťahovať po tom, čo sa vylúči kĺb. Rovnako ako u zlomenín, tieto štruktúry potrebujú čas na liečenie a rozťahovanie príliš skoro v poranení oneskorí tento proces. - Pravidelné strečovanie môže pomôcť vášmu telu a kĺbom pohybovať sa voľnejšie, čo vám umožní vychutnať si plnú funkčnú mobilitu. Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta, aby ste zistili, ktoré úseky sú pre vás najlepšie.
American Journal of Sports Medicine, 1999, zv. 27, č. 2, str. 173-176 °
