Bolesť lýtka môže mať mnoho príčin, vrátane tesných a slabých svalov dolnej časti nohy (gastrocnemius alebo soleus), alebo poranenie lýtka svalov, ako je napätie lýtka alebo ťahať. Niekedy je bolesť taká, že nie je dostatočne intenzívna, aby vás vyzvala k návšteve lekára (často to môže byť v svalovom šoku), ale stále je to, čo môže ovplyvniť vašu schopnosť a radosť. Tento program preťahovania môže pomôcť znížiť bolesť tela a zabrániť napätiu teľaťa.
1Tanding Calf Stretch
Ako to urobiť Stála Calf Stretch
- Stáť o rameno-dĺžka od steny.
- Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na stenu o šírku ramena od seba.
- Roztiahnite jednu nohu (stranu, ktorá sa má natiahnuť) za sebou pätou na zemi a druhou nohou bližšie k stene.
- Nakloňte sa do steny s bokmi, až kým necítite úsek v tele rozšírenej nohy.
- Držte tento úsek asi 30 sekúnd a potom zmeňte boky.
- Pre hlbší úsek presuňte svoju nohu ďalej.
- Tento úsek je podobný Achillovej šľachovej prednej časti päty; ale tým, že si udržujete koleno rovno, zameriavate úsek na lýtko skôr než Achilovu šľachu.
2Standing Soleus Stretch
To je veľmi jednoduchý úsek, ktorý môžete urobiť, keď stojíte. Tento úsek sa zameriava na zadný sval, ako aj Achilovu šľachu v dolnej časti nohy.
Ako urobiť stojaci Soleus Stretch
- Polovičný krok vpred.
- Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú na oboch nohách a pomaly ohýbajte kolená a klesajte smerom k zemi.
- Držte svoje podpätky na zemi.
- Budete cítiť úsek v zadnej nohe, tesne nad pätou.
- Pokračujte v poklese pomaly s bokmi, aby ste prehĺbili pretiahnutie.
- Držte toto roztiahnutie asi 30 sekúnd a zmeňte strany.
- Ohýbaním kolena sa tento úsek zameriava skôr na šošovku a Achilovu šľachu než na sval gastrocnemius (lýtko).
3Standing Achilles Tendon Heel Stretch
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný Achilles šľacha, pretiahne šľachy a svaly dolnej časti nohy.
Ako urobiť stálú Achillovu šikmú strečovú ťah Stretch
- Stojte okolo ramennej dĺžky od steny alebo iného robustného objektu.
- Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na stenu o šírku ramena od seba.
- Roztiahnite jednu nohu (stranu, ktorá má byť natiahnutá) za sebou, s kolenom ohnutým a pätou na zemi.
- Udržujte druhú nohu bližšie k stene.
- mierne naklonte do steny a ohnite koleno päty, aby sa natiahla (udržanie päty nadol), až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy (tesne nad pätou).
- Pomaly klesajte s bokmi, aby ste prehĺbili úsek.
- Držte toto roztiahnutie asi 30 sekúnd a zmeňte strany.
Tento úsek je podobný úseku lýtka, ale ohnutím kolena sa zameriate na Achilles namiesto tela.
4Full Body Calf a Achilles Stretch
To je pokročilejší spôsob, ako napnúť zadnú časť celej dolnej časti nohy, vrátane teľa (gastrocnemius), soleus, Achilles a dokonca aj hamstringy do určitej miery.
Ako urobiť plné telo teľa a Achilles Stretch
- Ak ste oboznámení s jogou, tento úsek je veľmi podobný smerom dole pózuje psa.
- Začnite natiahnuť na ruky a kolená.
- Pomaly zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite boky nahor.
- Udržiavajte jeden koleno, narovnávajte druhé koleno a zatlačte pätu nadol, až kým necítite úsek v lýtku.
- Vaša päta môže alebo nemusí dosiahnuť podlahu v závislosti od vašej pružnosti – nenechávajte úsek.
- Držte tento úsek na 30 sekúnd.
- Opakujte prepínač druhej nohy.
5Foam Roller cvičenie pre teľa
Použitie penový valec vykonávať self masáže a myofascial uvoľňovanie nielen tiahne svaly a šľachy, ale to tiež rozbije adhesions mäkkých tkanív a jazvy tkaniva. Toto konkrétne použitie valčeka je zamerané na svaly a mäkké tkanivá dolnej končatiny.
Ako používať penový valček na teľatách
- Umiestnite valček pod teľatá.
- Pomocou ruky na podporu, pomaly sa valí od kolena dole na členku pozastaviť na všetky tesné alebo zaparené miesta.
- Experimentujte s polohou prstov (vstup / out alebo špicaté / ohnuté), aby ste pracovali na celej svalovej skupine.
- Zvýšte alebo znížte tlak použitím jednej alebo oboch nôh naraz alebo položte jednu nohu na druhú pre ešte väčší tlak.
