Možno ste počuli, že strečing a flexibilita môžu mať pre bežkárov veľký rozdiel. Sú tie fámy pravdivé? Aké sú najlepšie úseky pre bežcov?
Skôr než začnete, zoberte si chvíľku, aby ste sa dozvedeli viac o behu a naťahovaní, načasovaní stretnutia a ďalších tipoch týkajúcich sa strečovania, ktoré by mali vedieť bežci. Je tiež dôležité pochopiť, prečo by ste sa mali natiahnuť po zahriatí.
Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších úsekov pre bežcov (urobiť, samozrejme, po zahrievaní.)
1Tanding Calf Stretch
Stretnutie stojaceho tela by malo byť vykonané až po dobrom zahriatí a / alebo pri koniec vašich sérií. Pre bežcov teľa, alebo gastrocnemius, sval je náchylný na tuk ťahať alebo napätie. Zlepšovanie rozsahu pohyblivosti úseku teľa môže znížiť riziko týchto zranení. Progresívne telové stretnutie cvičenie môže byť tiež súčasťou vášho zotavenia rutinné, ak máte trpieť teľaťa napätie.
Stretnutie stojaceho tela je podobné úseku Achillovej šľachy na päte, ale tým, že udržujete koleno rovno, zaostrete úsek na lýtku skôr ako na Achillovu šľachu.
Stojatá IT Stretch
Stála oblasť IT pásky je cvičenie, ktoré môže pomôcť tým, ktorí žijú s syndrómom iliotibial band. Môže byť užitočné spolupracovať s fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že tieto úseky vykonávate správne.Iliotibial (IT) páska je ťažká skupina vlákien, ktoré prebiehajú pozdĺž vonkajšej strany stehna dole na kolená a môžu spôsobiť uškrtenie bolesti na vonkajšom povrchu kolena a hornej nohy. Iliotibial band syndrom je bežné poranenie chodu, ktoré je zvyčajne spôsobené zápalom a podráždením tejto skupiny.
3Standing Quad Stretch
Stojanový štvorcový úsek môže byť dobrý úsek pre väčšinu bežcov, najmä tých, ktorí budú bežať na kopcoch.
Štvorkolky sa veľa používajú v bežiacom pohybe (najmä pri bežiacom kopci). Existuje veľa spôsobov, ako sa pokúsiť o roztiahnutie kvadricepsu, ale ak držíte boky stabilné, je to dobré, aby ste dokázali stáť.
4Technická strečová šnúrka
Stretnutie sedacej šikmej polohy alebo "skúška sily a dosahu pružnosti" sa môže použiť ako strečing, ako aj posúdiť vašu spodnú časť chrbta a flexibilitu.
Pretože tesnosť v dolnej časti chrbta a hamstringy často súvisia so svalovou bolesťou a stuhnutím v bežcoch, tento úsek môže pomôcť udržať dobrú bežnú formu a znížiť riziko tuhosti, bolesti a zranenia.
5Hip Flexors a Psoas Stretch
Hip flexors a psoas úseky vám môžu udržať viac leber pri behu do kopca, ale rovnako ako všetky tieto úseky, by sa nemali robiť, kým ste sa prvýkrát zahriali.
Hip flexori sú často bežne používané v bežcoch. Tieto svaly tiahnu nohy smerom k trupu a bežci sa spoliehajú na tieto svaly, najmä pri jazde do kopca.
6 jednoduché rameno Stretch
Jednoduché rameno úsek je strečing cvičenie, ktoré je ľahko prehliadnuť, ale nie menej dôležité. Môžete ho použiť na otvorenie hornej časti hrudníka a zlepšiť svoju pozíciu nielen pri behu, ale vo vašom každodennom živote a iných športových aktivitách, ktoré ste podnikli.
Bežci, obzvlášť, niekedy zabudnú natiahnuť svoje horné telo. Jednoduché ramenné štruktúry sa dajú robiť rýchlo a robia dobrú voľbu. Horná časť tela pre cyklistov vám môže podobne pomôcť venovať pozornosť hornému telu.
7Plantická ťustá Ťažba
Úsek plantárnej fasciídy môže byť jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko bolestivého a obmedzujúceho plantárneho fasciídu, ktorý sa vyskytuje tak často u bežcov.
Planárna fascia je pás pevného spojivového tkaniva, ktorý prechádza pozdĺž spodnej časti chodidla k päte a podporuje oblúk nohy. Tento pás tkaniva pohlcuje náraz pri každom poklese päty na zem pri behu. Tento opakovaný úder môže viesť k slzám v fascii, čo spôsobuje bolesť.
8Rozšírený Piriformis Stretch
Pokročilý piriformis stretch alebo pokročilý iliotibial band stretch sa niekedy nazýva "Pigeon Pose" v jogy.
Ako bolo uvedené skôr, syndróm trenia lúmenového pása v dôsledku tesnosti a nedostatku flexibility v iliotibiálnej kapele môže spôsobiť bolesť kolena u bežcov.
9Kneeling Quadriceps Stretch (Pokročilý)
Kľačiaci štvorskriptý úsek je variáciou stojaceho štvoruholníka rozoberaného skôr. Kľudová verzia, ktorá je tu videná, je ďalším spôsobom, ako dostať štvorkolky natiahnuté po úteku.
10Quad Stretch s cvičebným pásmom (Advanced)
Ďalšou alternatívou, ktorá sa ešte nachádza na kľačiacom quad stretch a stojacom quad stretch je quad stretch s cvikovým pásmom tu. Tento quad stretch sa najlepšie robí po vašom behu, keď máte nejaký čas na odpočinok a vyčerpať maximum z tohto dlhého, pomalého úseku.
Slovo od Verywell
