Hľadáte jesť zdravé, ale stále si vychutnáte chutné potraviny, ktoré budete chcieť jesť znova a znova? Stredomorská strava založená na množstve čerstvého ovocia a zeleniny, plnotučných zŕn, fazule, strukovín, orechov, olivového oleja, rýb a malých množstiev jogurtu a syra je jedným z najzdravších spôsobov stravovania vo svete. Vďaka svojim chutným jedlám a chuti je to aj spôsob, ako môžete jesť po zvyšok svojho života.
Stovky vedeckých štúdií ukazujú, že ľudia, ktorí pozorne sledujú stredomorskú stravu, majú mnoho zdravotných výhod, od lepšieho zdravia srdca a kostí a zníženého rizika mozgovej príhody a cukrovky až po dlhšiu životnosť. Jedna nedávna štúdia dokonca spájala stredomorskú stravu s menšou zmenou veku súvisiacou s vekom.
Jedna vec je poznať všetky prínosy stredomorskej stravy a celkom inú výzvu, aby sme ju mohli začať. Tu je niekoľko stredomorských swapov na každé jedlo dňa začať:
Raňajky
Ako raňajky v mnohých častiach sveta, raňajky v Stredomorí sa líšia v závislosti na dni v týždni. O víkende je raňajky (alebo brunch) príležitosťou stretnúť sa s priateľmi a rodinou, oddýchnuť si a vychutnať si tradičné slané spreje.
Napríklad v častiach východného Stredomoria by ste pravdepodobne videli ploché mäso namočené v olivovom oleji a posypané zaštarátom (suché bylinné zmesi na Strednom východe), množstvom mäkkých a tvrdých syrov, humusu, čerstvých uhoriek a paradajok šalát, olivy a nakladaná zelenina na stole.
Počas pracovného týždňa sú raňajky v Stredomorí rýchle a ľahké.
Vyskúšajte tieto swapy:
| Ak sa vám páči: | Skúste: |
| Cukor obilnín a mlieka | Ovsené vločky s mliekom, zakončené škoricou, medom a plátky čerstvého ovocia |
| obyčajný bagel so smotanovým syrom | Celozrnné bagel so zdravšie šírenie, , guacamole alebo čerstvý roztierateľný kozie syr a obložený plátkami paradajok a čerstvým ovocím na strane |
| Muffin s maslom | grécky jogurt parfait s granolou, čerstvým ovocím a mrholenie medu na vrchole |
The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plán, inšpirovaný raňajkami v Stredomorí, konsoliduje jedlo na raňajky do troch kategórií:
- Celé zrná
- Čerstvé ovocie alebo zelenina
- Zdroj bielkovín (ako vajcia alebo jogurt)
Jedlo niečo (dokonca aj malá časť, ak sa necítite hladní ráno) z každej z týchto kategórií vás povzbudí a naplní vás až do obeda.
Obed
Na začiatku jari sa horiatiki, alebo tradičný grécky šalát, začína objavovať častejšie na gréckych stoloch. Má veľmi málo prísad – paradajky, uhorky, červenú cibuľu, zelené papriky, ovčie feta a Kalamatské olivy – a to je jednoducho oblečené extra panenským olivovým olejom, octom červeného vína a štipkou soli a sušeným oreganom. Čerstvé šaláty sú skvelé možnosti na obed s celozrnným pita alebo krekry na boku.
Skúste tieto swapy:
| Ak sa vám páči: | Skúste: |
| Turecko klub sendvič s hranolkami | sendvič s konzervované alebo prilepené ryby, ako sú tuniak, sardinky alebo losos a čerstvý zelený šalát alebo ľahká zeleninová polievka na strane |
| Cobb šalát s modrým syrovým obväzom | Fattoush, stredomorská klasika, je vyrobený z opečených kúskov pita chleba, trochu extra panenského olivového oleja, veľa citrónovej šťavy a akejkoľvek zeleniny na rukách – uhorky, paradajky, reďkovky a zelené cibule sa zvyčajne pridávajú spolu s čerstvými bylinami, ako je petržlen alebo mäta |
| Pečené hovädzie mäso Reuben sendvič | Stredozemná mezze doska s olivami, hummus, syr, čerstvé ovocie a pita alebo sušienky (ak naozaj chýbate mäso, pridajte pár plátkov) |
Večera
Tradične v Stredozemnom mori, obed je najväčším jedlom dňa a večera je ľahšia záležitosť. Ak ste zvyknutí na srdce, viac chutných večerov, skúste experimentovať s viacerými čerstvými bylinkami a korením.
Byliny a korenie prispievajú k národnej identite rôznych stredomorských kuchýň – rasca, škorice a zázvoru vo východnom Stredomorí a sušené oregano, tymian a šafran v južnej Európe – a znižujú potrebu pridávať soľ a tuk pri varení.
Vyskúšajte tieto swapy:
| Ak sa vám páči: | Skúste: |
| Mac a syr | Malá časť celozrnných cestovín (asi 2/3 šálky varené) s rozvlákneným špenátom, olivovým olejom, bielej fazule, nakrájanými ančovičkami, parmigiano reggiano syrom a korením s petržlenovou vňaťou, vločkami na červenú papriku a citrónom |
| Burger a hranolkami | Grilované kuracie mäso na celozrnnej pite s tzatziki (omáčkou z jogurtovej uhorky) podávané s zemiakmi pečenými v rúre s rozmarínom a olivovým olejom |
| Ryby a štiepky | Grilované alebo lososové , panvicu alebo pečené v pergente – s varenými celými zrnami a sezónnymi zeleninami, ako je špenát alebo koláč. (Quinoa, hnedá ryža a cirok sú chutné bezlepkové varianty.) |
Jedlo rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, semien, celých obilnín, strukovín a iných zdravých potravín je najlepším prístupom k vyváženej strave. Našťastie existuje veľa lahodných stredomorských jedál a chutí, ktoré vás inšpirujú. Veď ľudia okolo Stredozemného mora už po stáročia jedli takýmto spôsobom.
Oldways, organizácia s neziskovou organizáciou pre výživu a výživu založená na Bostone, vytvorila stredomorskú stravu pyramídu v roku 1993 s Harvardskou školou verejného zdravia a Svetovou zdravotníckou organizáciou.
