Wall roll je jednoduchý spôsob, ako precvičiť pomocou abs na dosiahnutie kĺbovej krivky chrbtice, ktorú používame toľko v Pilates. To tiahne chrbát a hamstringy, ako to funguje brušné a učí dobré držanie tela. Čo je to lepšie?
1 štartovacia pozícia
Toto je dobrý spôsob, ako trénovať pre náročnejšie cvičenia, ako je roll-up, kde môžete tiež použiť sekvenčnú aktiváciu horných a spodných abs na zakrivenie a nekrútenie trupu.
Upravte stenu dole iba tým, že idete len tak ďaleko, ako ste sa pohodlne, mierne ohýbate kolená a nechajte svoje ruky po stranách.
Začiatok:
- Stojte vysoko na stenu. Nechajte svoje telo na stene, kráčajte nohami šesť až desať centimetrov od steny.
- Zatiahnite do brušných svalov.
- Držte ramená od uší, hrudník široký a rebrá dolu, keď zdvíhate ruky priamo nad hlavou.
2 Začnite sťahovať
- Vaše ruky zostávajú rovnobežné s ušami, keď kývate hlavou a začnete pomaly otáčať chrbticou smerom dolu a ďalej od steny, stavcov na stavcoch.
- Abdominály zostávajú zdvihnuté a počas tretieho chodu je pocit predĺženia chrbtice.
Dvojitá krivka
- Ako postupuje postupne, máte možnosť prehĺbiť lopatku abs ešte viac. Pracujte pomaly, odlupujte chrbát od steny. Nechajte svoju hlavu a krk oddýchnuť.
4V najhlbšej krivke
- Zatlačte dolu tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste nechali boky opustiť stenu. Vaše brušná dutina je veľmi vtiahnutá dovnútra
- Cítite krivku rovnomerne pozdĺž hornej, strednej a dolnej časti trupu.
- Tu by si mohol dostať dobrú šnúru.
5 Návrat
- Začnite svoj návrat do steny tým, že začnete srolovať s nižšou abs. Toto je posun v elektrárni. Pomyslite na to, že používate spodnú časť abs, aby ste si priviedli panvu do vzpriamenej polohy.
- Pokračujte hore, umiestnite každý stavce na stenu, jeden po druhom.
- Keď sa objavíte, vaše ruky cestujú po ušiach a ramená zostávajú uvoľnené.
6 Finále – stálo s predĺžením
- Keď sa blížite ku vzpriamenej vzruške, cítite chvíľku, kedy môžete nechať rebrá zostať nadol, keď ramená padnú na miesto. Cíti sa trochu ako vaše horné telo sa pohybuje medzi vašimi ramenami.
- Prineste svoj roll až do počiatočnej polohy. Uistite sa, že vaše abs sú zapojené a vaše ramená sú vynechané.
- Zbrane sú nad hlavou s širokými ramenami a otvoreným hrudníkom.
Wall Roll Down je perfektné prechodové cvičenie, aby ste si uvedomili svoje povedomie Pilates do vášho každodenného života. Možno budete chcieť skontrolovať svoju polohu Pilates. Možno by ste tiež radi preskúmali ďalšie cvičenia spätného chodu Pilates.
