Koľko spôsobov môžete urobiť drepy? Ukáže to viac, než si myslíte. Základné drepy sú vynikajúce pre zadok, boky, stehná a teľatá, ale v priebehu času sa môžu trochu nudiť, najmä ak potrebujete pridať trochu intenzitu. Táto fotogaléria zobrazuje, koľko variácií je k dispozícii od najjednoduchších (stoličky alebo asistované drepy) až po najťažšie (jednonohé drepy). Pri vytváraní nižšieho telesného tréningu pravidelne vyskúšajte nové druhy squatov, aby ste napadli vašu myseľ aj telo.
1Chair Squat
Predsieň squat je skvelý spôsob, ako sa naučiť správnu formu a zároveň mať nejakú podporu. Predseda vás núti udržať kolená za prstami.
Predsadené kreslo je skvelý spôsob, ako sa naučiť správnu formu, zatiaľ čo má nejakú podporu. Predseda vás núti, aby ste držali kolená za nohami a vždy ste tam, ak stratíte rovnováhu a musíte sedieť. To je skvelá voľba pre začiatočníkov, ale môžete to sťažiť tým, že si doskočíte, kým ste tesne nad stoličkou.
Podrobné pokyny
2Medicine Ball Squat
Navštívte 10-minútové tréningové tréningové tréningy a prejdite nadol, aby ste si pozreli toto cvičenie.
3Floor Squat
Dlažba podlahy s loptou alebo stoličkou je ďalšou dobrou voľbou pre začiatočníkov, ktorí chcú praktizovať svoju formu bez pridanej intenzity váh.
Táto cvičenie pre začiatočníkov poskytuje podrobnosti pre toto cvičenie.
4Assisted Squats
Táto verzia squatu vám umožní udržať dobrú formu, keď si dosadnete nižšie, bez toho, aby ste sa museli obávať pádu. Uistite sa, že uterák alebo popruh je veľmi bezpečný. 
Podrobné inštrukcie
5 Ball Squat
Ball Squat je ideálna voľba, ak ste začiatočník, máte problémy s chrbtom alebo len chcete vyskúšať niečo nové. Pleso pridáva podporu pre chrbát, aby ste mohli oveľa nižšie. Nezabudnite chodiť nohami tak, aby kolená zostali za prstami.
Podrobné pokyny
6Tiptoe Squat
Špička squat je ťažšie, ako vyzerá! Tým, že zostanete na svojich špičkách a držíte ruky na podlahe, budete to naozaj cítiť vo vašich štvorkolkách. Ide o cvičenie s veľkou telesnou hmotnosťou, keď nemáte k dispozícii žiadne zariadenie.
Pozrite si toto cvičenie v mojom cvičebnom cvičení
7Squat s bočným krokom
Toto cvičenie kombinuje squat s bočným krokom, zatiaľ čo držte odporovú hadičku, ktorá sa zameriava na vonkajšie stehno, keď vystupujete po boku. Môžete tiež udržiavať napätie v trubici, zatiaľ čo si doskočíte a pridáte intenzitu. Podrobné pokyny.
8Ball Squat s loptou medicíny
Spojením squatu s vnútorným stehom stlačte, zapojíte každý sval do dolnej časti tela pre náročné cvičenie.
Podrobné inštrukcie
9Squat s jednou činkou
Držanie váhy je jedným zo spôsobov, ako pridať intenzitu do základnej drepy a trochu ľahšie ako držať dve závažia (pozri Squat s činkami) alebo pomocou činka. Uistite sa, že zadržujete abs a zadnú časť rovno, ako ste si sklonili dolu, a nie zaokrúhliť dopredu.
Podrobné inštrukcie
10Squat s činkami
Pridávanie činiek je len jedným z ďalších spôsobov, ako pridať intenzitu k pohybu a môže byť o niečo jednoduchšie ako drevené drepy v závislosti od váhy, ktorú používate. Držať ich tesne nad ramenami tiež výzvu zbraní, ale môžete ich držať aj na vašich stranách.
. Podrobné inštrukcie
11Barbell Squat
Karabina squat je pokročilejšie cvičenie, ktoré vám umožní používať ťažšie závažia, aby skutočne výzvu nohy. Uistite sa, že používate hmotnosť, ktorú môžete bezpečne zaobchádzať, alebo používajte pozorovateľa alebo stroj Smith, ak idete veľmi ťažké.
Podrobné pokyny
12Plie Squat na prsty
Táto verzia plie squat nielen ciele vnútorné stehná, ale tiež zahŕňa teľatá pre multi-sval extravagancia. Ak zostanete na prstoch, budete to celkom cítiť v celom dolnom tele.
13Plie Squat
Tým, že nohy sú široká a prsty vonku, budete strieľať viac svalových vlákien na vnútornej strane stehien. Udržujte kolená v súlade s prstami, aby ste ochránili kolená a pri stláčaní naozaj tlačili cez päty. Kitty nie je súčasťou balenia.
Podrobné inštrukcie
14Plie Squat s Barbell
Plie squat je ďalšia verzia tradičných drepusov, v ktorých ste si nohy široký a prsty na oheň vnútorných stehien svalov. Môžete držať strednú váhu karbonu na prednej časti ramien pre zvýšenú intenzitu. Nezabudnite udržať kolená v súlade s prstami.
Navštívte tento informačný článok, ktorý obsahuje účinné cvičenia pre nižšie telo pre podrobné pokyny a ďalšie nápady ako pracovať na spodnej časti tela.
15 Jeden-Leg Ball Squat
Toto je pokročilejší verzia lopty squat a vyžaduje obrovské množstvo rovnováhy. Tým, že pracujete na jednej nohe, spochybňujete pracovnú nohu, ako aj jadro.
Navštívte môj Quick Fix Lower Body cvičenie pre zobrazenie inštrukcií pre toto cvičenie, ako aj ako ho môžete zapadnúť do kompletného cvičenia celého tela.
16 Jednopodlažný predný Squat na stupni
Tento predný drez je všetko o sile štvoruholníka a vyžaduje dokonalú formu na ochranu vašich kolená. Uistite sa, že koleno držíte za špičkou na pracovnej nohe.
Navštívte moju Hips, Butt & Stehná cvičenie pre podrobné pokyny a nápady, ako zapadnúť tento cvičenie do úplného spodného tela cvičenie.
17One-Legged Ohýbanie cez Squat s Leg Zdvih
To je skvelý cvičenie zamerané na viaceré svalové skupiny bez akéhokoľvek vybavenia. V tomto cvičení vykonáte jednokoncovú squat s nožným zdvihom, aby obe nohy pracovali. Pretože ste sklonený, vaše abs a späť sa tiež zapojiť, aby vám pomohol stabilizovať. Uistite sa, že máte boky v pohybe.
Navštívte moje cvičenie bez výcviku vybavenia, aby ste si mohli pozrieť viac cvičení, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
