Špecifické jogy predstavuje zameranie na hamstringy môžu zmierniť tesnosť a zlepšiť flexibilitu. Kohorty sú tri svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehna a spájajú panvu s kolenom. Toľko ľudí má tesné hamstringy, že to nie je nadsadenie nazvať to epidémiou.
Existuje mnoho spôsobov, ako skončiť s tesnením tesnenia. Niekedy to jednoducho dopadá na anatómiu. Pravidelné rozťahovanie, dokonca aj v detstve s aktivitami ako tanec a gymnastika, pomáha, ale väčšina ľudí nerobí dosť na to, aby si zachovala svoju pružnosť. V čase, keď sa dospelosť otáča, robíte oveľa viac sedenia (zlé pre hamstringy) a dokonca aj keď pravidelne cvičíte, je väčšia pravdepodobnosť, že trávite svoj čas bežiacim (zlý na hamstringy) ako stretnutie (dobré pre hamstringy). Čoskoro sa ocitnete s bolesťou chrbta alebo ischýma, obidva sú často spojené s tesnými hamstrings.
Zlepšovanie flexibility vášho kohútika je zvyčajne postupný proces, ale je to možné s pravidelnou praxou. Začnite pomaly a nijaké núťte nič, pretože stratený kmeň je posledná vec, ktorú chcete. Ak je to vhodné, používajte rekvizity, dôsledné a trpezlivé a uvidíte výsledky.
Nasledujúce predstavy sú usporiadané v poradí od začiatku k pokročilejšiemu. Začiatočnícke pózy sú určite miestom na začatie. Pokročilé predpoklady predpokladajú, že v tejto oblasti už máte značnú mobilitu. Prečítajte si úplné pokyny pre každú pózu.
1 naklonený Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Začneme ležať na chrbte. Šmýkanie v tejto polohe je väčšinou jemné a prístupné.
Popruh bude naozaj užitočným podstavcom pre každého, kto má úzke hamstringy. Použitie popruhu na zatvorenie vzdialenosti medzi vašou rukou a nohou v tejto póze napríklad vám umožňuje narovnať nohy a získať plné úžitky z úseku. Ak nemáte oficiálny popruh na jogu, nebojte sa. Akýkoľvek pás, šál alebo uterák bude fungovať rovnako dobre.
2 Stojaci vpred – Uttanasana
Stojace v zákrutách sú dobrým spôsobom, ako prehĺbiť vaše strečinkové úseky, pretože gravitácia vám prináša ruku. Avšak niektorí ľudia s bolesťou chrbta nájdu nepríjemné flexe páteře, takže ležanie na chrbte môže byť pre nich lepšou voľbou.
Niektorí učitelia vám povedia, že je v poriadku ohýbať si kolená v tejto póze, ak vás bolí dolná časť chrbta. To je pravda, ale aj to bude znamenať, že póza bude menej rozširovať. Ak ohýbate kolená kvôli bolesti chrbta, je lepšie nájsť inú pózu. Ak ohýbate kolená, aby ste sa pokúsili dostať ruky na podložku, je to nesprávne. Dotknutím sa prstov nie je cieľom tejto predstavy.
Snažte sa udržať nohy čo najpriamejšie a nechajte svoje ruky zavesiť alebo umiestniť bloky pod nimi, ak nedosiahnu podlahu.
3 Stojaci široký Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ďalšou možnosťou pre stojaci vpred je vytiahnuť nohy z celej strany. Najčastejšou chybou v tejto póze je, aby si nohy boli príliš ďaleko od seba v snahe dostať svoju hlavu bližšie k podlahe. Udržanie nohy v uhle asi 90 stupňov umožňuje dobré utiahnutie šije a je bezpečnejšou pozíciou pre bedrové kĺby. Vo všeobecnosti je jednoduchšie dostať svoje ruky na podlahu, ale v prípade potreby môžete použiť bloky.
Pre plné efekty šije sa sústrediť na udržanie váhy v nohách nohy rovnako ako v podpätkoch. Naozaj pocítite rotáciu vašej panvy dopredu ako vodič prednej záhyby, ako ste prišli s plochým chrbtom.
4 smerom dole čelia pes – Adho Mukha Svanasana
Pes dole je úžasné póza pre mnoho častí vášho tela, vrátane vašich hamstringov. Je to mylná predstava, že dostať svoje podpätky na podložku je cieľom tejto póze. V snahe dosiahnuť túto pozíciu niektorí ľudia skončia svojimi nohami bližšie k svojim rukám. Nerob to!
Skúste namiesto toho uvoľniť podpätky nadol, ale mať nohy v polohe, kde sa podpätky vznášajú z podlahy. To je najúčinnejší spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy a teľatá.
5 Hlava do kolena Pose – Ján Sirsasana
Často pri práci s jednou nohou roztiahnutou naraz, ako v januári sirsasana, je ľahšie získať dobré strečinkové úsek, ako je to pri oboch nohách rovno.
Berte na vedomie, že budete musieť otočiť svoje telo, aby ste ju orientovali na predĺženú nohu. Ak dopredu ohýbate chrbát, omotajte popruh okolo ohnutého chodidla. Držte jeden koniec popruhu v každej ruke, pevne ťahajte a len príďte tak ďaleko dopredu, ako môžete udržať svoju chrbticu rovnú a bez bolesti. To nemusí byť veľmi hlboké, ale to je v poriadku.
6 sediaci dopredu ohyb – Paschimottanasana
Toto je sediaca verzia uttanasana (pozri vyššie). Je dôležité udržiavať nohy silne ohnuté a zapadnúť do stehien toľko, koľko je to možné
Použite popruh okolo nohy na trakciu, namiesto toho, aby ste klesli dopredu, aby ste držali nohy. Nezáleží na tom, ako ďaleko sa vaše telo príde Predstaviť si panvu ako miska pomaly skákať dopredu pomáha podporovať správne otáčanie trupu nad nohami
7 široký Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
Pre ľudí s tesnými hamstrings, len sedí v upavistha konasana je veľká výzva, nie je v poriadku zostať úplne vzpriamený, ak je to tak.Jedným z najlepších spôsobov, ako nájsť viac miesta v tejto póze, je priniesť nejaký výťah s jedným alebo viacerými zloženými prikrývkami vaše sedadlo.To to funguje dobre v každom zo sediacich predstavuje
8 Pyramída Pose – Parsvottonasana
Pri stojacom dopredu zatáčky, ako je tento, uistite sa, že nie ste hyperextending v kolene.Hoci vaše noha nemusí vyzerať ako rovno, mikrobend, čo je mierne zmäkčujúce, v koleni je bezpečnejšia poloha pre vaše zdravie kĺbov.
Bloky budú absolútne tvoji najlepší priatelia. Použite ich pod vašimi rukami v akejkoľvek výške, ktorá je najvhodnejšia. Je tiež dôležité poznamenať, že nohy sú od seba vzdialené len asi 3 metre a môžu byť oddelené k bokom rohože tak, ako potrebujete.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Rovnako ako v pyramíde predstavujú (vyššie), uistite sa, že nezamknete kolená v trojuholníku. Môžete si položiť ruku na členok, holenie, podlahu alebo blok. Vyberte si ten, ktorý vám umožní naozaj otvoriť hrudník na strop.
Všimnite si, že v porovnaní s pyramídou sú nohy ďalej od seba smerom k prednej a zadnej časti rohože, ale bližšie smerom k stredovej čiare (t.j., vstúpili smerom k stredu zo strán). Toto funguje preto, lebo boky sú na seba nad sebou, skôr ako na štvorcovú.
10 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Vezmite si čas na vytvorenie dobrého vyrovnania v nohách pred zdvihnutím ruky. Ak máte boky naskladané, zaistíte, že môžete otvoriť hrudi naplno. Blok pod vašou rukou bude tiež veľký rozdiel, pretože pridaná výška vám umožní obrátiť vaše srdce k stropu namiesto k podlahe.
11 Stojace rozdelené
Táto póza má rovnakú podobu ako polovica mesiaca (vyššie), s výnimkou, že obe boky smerujú k podlahe. Nezáleží na tom, ako vysoká môže byť vaša noha. Zamerajte sa na udržiavanie bodov bedrového kĺbu rádovo ako svetlomety zamerané na zem. Nezakrývajte koleno na stojacej nohe, ale držte ju rovno, aby ste mohli dostať výhody strečovej šnúry.
12 Side Lunge – Skandasana
Vpred ohýbanie určite nie je jediný spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy. Pamätajte, že sú tri z nich a na to, aby sa dostali ku všetkým, sú potrebné rôzne druhy pohybov.
Skandasana je skvelá pre vnútorné stehno. Opäť, nie je to o tom, ako málo môžete ísť. Nebojte sa o minútu, keď nie ste v plnom squatu. Pokiaľ cítite úsek, máte prospech.
13 Otočený trojuholník – Parivrtta Trikonasana
Hoci sa to nazýva otáčajúci sa trojuholník, koreň tejto póze je skutočne bližšie k pyramidovej póze (pozri vyššie). Nastavenie končatín je rovnaké, s kratším (zo severu na juh), ale širším (východ od západu) postojom ako v trojuholníku. Taktiež pozícia bokov je podobná pyramíde, pretože sa snažíte zachovať kosmickú rovinu.
Táto póza je často veľmi náročná, a to aj pre skúsených študentov jogy. Blok pod vašou rukou a / alebo vziať ruku do vnútra prednej nohy sú obaja dobrá voľba, aby vaše boky z ísť všetko cockeyed.
14Revolved Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Otočená ardha chandrasana sa najlepšie priblížila od stojaceho rozdelenia (pozri vyššie). Uistite sa, že boky sú obaja smerom nadol. Blok pod spodnou rukou je takmer nevyhnutný. Otvorte svoj hrudník čo najďalej k stropu pri zachovaní výšky zdvihnutej nohy, ktorá ideálne zostane rovnobežná s podlahou.
15 Spanie Vishnu – Anantasana
Táto póza vždy vyzerá jednoduchšie ako je. Ak udržujete stranu tela veľmi rovno, vyvažovanie sa stáva skutočnou výzvou. Použite popruh okolo nohy, ak nemôžete dosiahnuť špičku s nohou rovno. Udržujte obidve nohy ohnuté a stehná sa zaberajú.
16 Stojace Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Pamätaj na supta padangusthasana od cesty hore na tejto stránke? Ak zoberiete túto predstavu a otočíte ju o 90 stupňov, dostanete sa k tejto stálej verzii tej istej pozície. Samozrejme, je to oveľa náročnejšie, keď to stojíte na jednej nohe, ale popruh okolo nohy je opäť vaším priateľom.
Jedným z najväčších zaradených výziev je urobiť toto predstavovať bez toho, aby ste sa naklonili príliš ďaleko dozadu, čo je prirodzený sklon k vyrovnaniu váhy nohy vpredu. Stojte s chrbtom pri stene, aby ste videli, ako to cíti.
17 Heron Pose – Krounchasana
Môžete sa dostať do tejto pózu ľahšie, ak ste sa rozbili na sedenie kostí, ale to spôsobí, že chrbtica klesne. Pre správne zarovnanie umiestnite na hornú časť sedacej kosti s rovnou chrbticou. Ak je to potrebné, použite popruh okolo nohy.
18 Vták z raja – Svarga Dvidasana
Narovnávanie nohy v rajskom vtáku je čerešničkou na tortu toho, čo je už veľmi náročná séria manévrov, ktoré vás na prvom mieste dostanú do stojacej polohy. Otvorené hamstringy sú potrebné pre posledný dotyk, ktorý dáva úžasný úsek pozdĺž stehna stehna.
19 Plná strana Plank – Vasistasana
Pridaním anatasana (hore) k svojej bočnej doske dáte plnú vasisthasanu. Rovnako ako u všetkých týchto pokročilých postojov, postupujte opatrne. Trvá to dostatok času na získanie všetkých potrebných prvkov, ktoré by sa mohli spojiť s podobnou pózou. Nie je to len o tom, že sa v tejto chvíli skrýva, ale aj o pevnosti, rovnováhe a pevnosti ramena.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Konečným póza pre hamstringy? Rozdelenia, samozrejme. Opäť používajte rekvizity liberálne, keď pracujete na týchto pózach. Bloky pod rukami sú dobrým miestom na začatie. Keď sa dostanete bližšie k podlahe, blok pod prednými stehnami sa môže stabilizovať. Buďte opatrní, keď vyjdete z postoja a máte trpezlivosť!
