Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je navrhnutý tak, prejdite na cieľovú čiaru vášho maratónu (26,2 míľ). Ak chcete začať s týmto plánom, mali by ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej šiestich mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 12-15 míľ za týždeň.
Tento tréningový program pre začiatočníkov je program pre beh / prechádzku, takže sa vaše pokyny na tréning zobrazia v intervaloch beh / chôdze.
Prvé zobrazené číslo bude počet minút na spustenie a druhé číslo je suma na prechádzanie. Napríklad 3/1 znamená beh na 3 minúty, potom prejdite 1 minútu. Ak počas tréningu začnete príliš ľahké intervaly 3/1, môžete strieľať na 4/1 (4 minúty behu, 1 minútu chôdze) alebo 5/1 intervaly (5 minút beží, 1 minúta chôdze).
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahrievacou prechádzkou. Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou. Intervaly spustenia by ste mali robiť jednoduchým, konverzačným tempom. Mali by ste dokončiť beh s celkovým strečinkom.
Poznámky o rozvrhu:
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť / chodiť dva dni po sebe. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi.
S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé jazdy v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
Týždeň 1:
Deň 1: 2 míle – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: 3 míle – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 3: 4 míle (dlhá doba) – 2/1 intervaly beh /
Deň 4: 2 míle zotavenie chôdze
2. týždeň:
Deň 1: 3 míle – 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: 3 míle – 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 3: Cross-tréning alebo odpočinok
Deň 4: 4 míle (dlhý beh) – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 3:
Deň 1: 3 míle – 2/1 intervaly beh / – tréning
Deň 3: 3 míle – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) – 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 4: 1: 3 míle – intervaly chodu / chôdze 3/1
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly beh / chôdza
Deň 4: 6 míľ (dlhá doba) – 3/1 run / walk Intervaly
Deň 5: 2 míle (zotavenie)
Týždeň 5:
Deň 1: 3 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 3 míle –
Deň 4: 7 míľ (dlhá doba ) – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 6:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: – 3/1 intervaly chodu / prechádzky
Deň 4: 8 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 7:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle – intervaly chodu / chôdze 3/1
Deň 4: 9 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 5: 3 míle EZ
Týždeň 8:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 4: 10 míľ run) – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 3 míle EZ (zotavenie prechádzky)
Týždeň 9:
Deň 1: 5 míľ – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / prechádzky
Deň 4: 12 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 mi EZ (zotavenie chôdze)
Týždeň 10:
Deň 1: 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: 3 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 3: Cross-tréning
4. deň: 8 mi (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 mi EZ
Deň 1: Krížový tréning
Deň 2: 3 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 3: Krížový tréning
Deň 4: 14 míľ (dlhá doba) – 3/1 intervaly beh / 4 míle (zotavenie)
Týždeň 12:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle 13:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 4: 15 míľ (dlhá doba) 1 denné intervaly
deň 5: 3 míle (zotavenie prechádzky)
14. týždeň:
deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly beh / chôdza
2. deň: cross-tréning
3. deň: 3 míle – 3/1 ◊ Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie) ◊ Týždeň 15:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu /
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 4 míle – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 4: 16 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle 16. týždeň:
Deň 1: 4 míle – intervaly chodu / chôdze 3/1
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 4: 12 míľ (dlhá doba) – 3 / 1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 4 míle – ¾ denný a týždenný
Den 2: Krizový tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 4: 18 -20 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 18:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 2:
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 4: 12 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 19:
Deň 1: Cross-tréning
Deň 2: 3 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 3: Cross-tréning
Deň 4: 6 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: chôdza)
Týždeň 20
:
Deň 1: 3 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 2: 20 minút – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 3 (deň pred pretekaním): Chôdza 20 minút
