Je pravda, že kulturisti a vzpieratelia musia udržať bielkoviny vo svojej strave, aby udržali a budovali veľkú svalovú hmotu, ktorá je tak dôležitá pre ich šport alebo rekreáciu. Bielkovina sa nachádza v mäse, rybe, kuracie, fazuľové, mliečne, sójové produkty ako tofu av menšom množstve v orechoch a zrnách.
Denné požiadavky
Odhadované denné požiadavky stanovujú rôzne úrady pre výživu v každej krajine.
V USA ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) stanovuje usmernenia pre živiny ako proteín, ako aj iné hlavné vitamíny a minerály. Pre väčšinu ľudí s priemernou hmotnosťou je príjem proteínov stanovený na menej ako 70 gramov denne.
Športovci môžu vyžadovať o niečo viac, ako to podporiť opravu a rast svalov a chrániť pred všeobecnými ťažkosťami intenzívneho tréningu a súťaženia. Napriek tomu športové výživové orgány vo všeobecnosti neodporúčajú viac ako dvojnásobok dennej odporúčanej dávky pre menej aktívnych ľudí.
Nie je potrebná nadbytočná bielkovina
Niektorí kulturisti a športovci v oblasti telesnej výchovy prijali toto odporúčanie pre extra proteíny na mimoriadne limity a značne nad rámec akéhokoľvek vedeckého odporúčania. Zatiaľ čo sa zdá, že nadmerné množstvo proteínov neškodí zdravým, aktívnym ľuďom až do určitého bodu, riziko môže byť väčšie pre osoby s ochorením obličiek, s nadváhou alebo s diabetom.
Prebytočný proteín nad rámec požiadaviek organizmu je rozdelený aminokyselinami na ketóny, glukózu alebo medziprodukty energetického cyklu pre energiu. Niektoré proteíny sa premieňajú na amoniak a potom sa uvoľňujú a vylučujú.
Získanie nadbytočných proteínov je povzbudzované mimoriadnou silou práškového proteínového doplnku na tréningoch na posilňovanie a kulturistike.
Sušené odstredené mlieko môže dodávať všetky potrebné extra proteíny a za zlomok ceny niektorých drahých doplnkových značiek.
Prejdite príkladom demonštrácie dynamiky požiadaviek na bielkoviny pre výcvik na váhe.
Tri spôsoby určenia požiadaviek na bielkoviny
Je možné navrhnúť príjem bielkovín na základe troch spôsobov výpočtu možných požiadaviek.
- Množstvo na kilogram alebo kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- Percentá makroživín, napríklad dieta s 25 percentami proteínov.
- Absolútne množstvo proteínu za deň, napríklad 160 gramov.
Tu je, ako sa môže určiť každý z nich.
- Bielkovina podľa telesnej hmotnosti:Zatiaľ čo požiadavky na bielkoviny pre dospelých sú menej ako jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti na deň, odhady pre športovcov na základe štúdií, ktoré hodnotia bilanciu dusíka, čo je produkt rozpadu bielkovín, naznačujú, že až 2,5 gramov / kg / deň za výnimočných okolností. Avšak 2,0 gramov / kilogram používajú mnohí športoví odborníci na výživu ako horný strop príjmu bielkovín pre športovcov, najmä pre športovcov. (Rozdelte na 2,2, aby ste získali bielkovinu v gramoch / kg telesnej hmotnosti / deň.) Menej ako toto bude postačujúce pre mierne alebo menej intenzívne cvičenie.
- Proteín v percentách makroživín:Makronutrienty sú zložky uhľohydrátov, tukov a bielkovín, ktoré sú dôležité pre ľudskú výživu. Štátne referenčné prídavky (DRI) určujú vyššiu úroveň príjmu bielkovín pri 35% celkovej energie. Napríklad 100 kg výrobcu nápojov, ktorý jesť asi 2 g / proteín / kilogram / deň, bude jesť 200 g proteínu každý deň. Dokonca aj na strave 4000 kalórií za deň – nie je neobvyklé pre ťažké tréningy – táto strava je len 20% bielkovín. Dva stovky gramov bielkovín je ekvivalentné približne 600 gramom kuracieho mäsa alebo šesť grilovaných kuracie prsia. Upozorňujeme, že 200 gramov sa vzťahuje na čisté bielkoviny a nie na hmotnosť celých potravín. Takže v tomto zmysle, mierne vyšší príjem bielkovín neprekračuje vládne pokyny pre zdravé stravovanie.
- Proteín podľa denného príjmu:Vzhľadom na skutočnosť, že americký referenčný príjem potravy pre dospelého muža 100 kilogramov je 80 gramov / deň (0,8 x 100), môžete vidieť, že 2 gramy / kilogram / telesná hmotnosť / deň pre celkovú hmotnosť 200 gramov podstatne vyššie. Ženy vyžadujú o niečo menej, ale počas tehotenstva budú potrebovať o niečo viac. Hoci sa štandardné referenčné príjmy z potravy počítajú tak, aby spĺňali požiadavky 98 percent populácie v konkrétnej skupine, športovci potrebujú viac na kilogram telesnej hmotnosti ako sedaví ľudia.
Extrémne proteínové odporúčania pre kulturistiku
Niekoľko trénerov pre posilňovanie a posilňovanie odporúča príjem bielkovín vo výške 40 percent energie. Príkladom je strava 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov. V diéte s hmotnosťou 4 000 kalórií 100 kilogramov by bol 40 percent bielkovín 1600 kalórií, čo zodpovedá 400 gramom proteínu pri 4 kalóriách na gram. To je 4 gramy / bielkovina / kilogram telesnej hmotnosti / deň; viac ako štyrikrát RDI a dvakrát to, čo je vedecky obhájiteľné. Nie dobré.
Rýchle a pomalé bielkoviny
Ako rýchlo sa aminokyseliny dostanú do krvi a ako rýchlo sa dostanú do asymetrie svalov a iných tkanív na opravu a prestavbu, je základom tejto myšlienky. Podľa niektorých nadšencov sú rýchle proteíny, ako napríklad srvátka, lepšie ako pomalé proteíny ako kazeín. Obe sú deriváty mliečnych výrobkov. Príklady:
- Bielkovinový proteín: 1,3 gramov / hod.
- Izolát kazeínu: 6,1 gramov / hod. ¼ Syrovátkový izolát: 8 až 10 gramov za hodinu
- Nie je veľa dôkazov o tom, že tieto zmeny majú vplyv na budovanie svalov v dlhodobejšom horizonte ukázala určitú výhodu v krátkodobých štúdiách.
Ďalšie užitočné informácie, ktoré sa dajú získať z vyššie uvedených čísel, sú, že pri priemernej absorpcii proteínov, napríklad 7 gramov / hodinu, je teoretická absorpcia obmedzená na približne 168 gramov každý deň. Ak je to presné, robí to 400 g / deň proteínové diéty úplne nepotrebné.
Bezpečnosť diét s vysokým obsahom bielkovín
Veľmi vysoko bielkovinové diéty nemusia byť v priebehu času bezpečné z týchto dôvodov:
Vysoké hladiny dusíka a aminokyselín môžu byť toxické.
- Vysoko proteínové diéty nie sú bezpečné pre ľudí s chronickým ochorením obličiek. Až 20 percent populácie môže byť nediagnostikované.
- Slovo od Verywell
