Všetci sme vinní, že sme sedeli ešte stále veľa hodín za deň. Keďže televízory a počítačové obrazovky nás priťahujú ako mory do plameňa, pomaly sa stávame menej aktívnymi a viac sedavými. Ak vezmeme do úvahy všetky aktivity, ktoré tvoria typický deň, uvedomujeme si, že väčšina nášho času je stráviť sedením. Zvyčajne sedíme, keď jedzeme, sedíme v aute alebo vlaku, keď ideme tam a späť do práce az práce, sedíme v stoličke v kancelárii a sedíme na pohovke doma, alebo sedíme rozbité nad našimi počítačmi.
Ak príde o víkend, zvyčajne skončíme sedenie v bare, reštaurácii alebo kine v priebehu niekoľkých hodín naraz. Nechceme si to uvedomiť, ale sedenie je jednou z najhorších vecí, ktoré môžeme urobiť pre naše telo.
Väčšina ľudí stráca príliš veľa času sedieť a nie je dostatok času byť aktívny a pohybovať sa. To vedie k sedavému životnému štýlu, v ktorom sa dennodenne vykonáva len málo alebo žiadna fyzická aktivita. Pre optimálne zdravie, vaše telo musí stráviť veľa času aktívne sa pohybuje po celý deň. Je dôležitejšie zapájať sa do malého množstva pohybu počas dňa, než ušetriť všetku energiu na jediný tréning. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu, je vykonať jednoduchú fyzickú aktivitu s nízkou intenzitou počas celého dňa alebo aktivity, s ktorými môžete dlhšiu dobu držať krok.
Typická denná aktivita
Poďme sa pozrieť na typický deň.
Po prebudení môžete pracovať 30 až 45 minút, čo je skvelé pre vaše celkové zdravie. Potom prejdete do práce tam, kde s najväčšou pravdepodobnosťou sedíte pri stole a pracujete vo svojom počítači 4 hodiny priamo predtým, ako dostanete prestávku na obed. Po obede sa vrátite späť na pracovný stôl, zaťažený počítačovou prácou aspoň ďalších 4 hodín.
Akonáhle je pracovný deň skončený, prejdite domov v dopravnej špičke, vezmite si večeru a oddýchnite sa pozeraním televízie, surfovaním na internete alebo čítaním knihy niekoľko hodín predtým, ako sa chcete pospať. Celkovo sedíte vo vozidle, sedíte pri stole, posedíte pri jedle, sedíte na pohovke doma a usadíte sa, keď spíte. To je veľa sedenia a nečinnosti.
Aj keď pracujete 30 minút denne, uvedomíte si, že ste zostávajú usadení na zostávajúcich 98% celého dňa? 30 minút predstavuje len 2% dňa, čo je veľmi malé časové obdobie na to, aby sa venoval jednému z najdôležitejších faktorov pre vaše zdravie: fyzická aktivita. Určite je dôležité, aby ste dosiahli aspoň 30 minút denne cvičenia, čo však nestačí na to, aby ste zvládli ohromné účinky sedenia a sedavého životného štýlu vo väčšine času.
Zdravotné dôsledky sedavého životného štýlu
Dôsledky sedavého životného štýlu zahŕňajú pomalší metabolizmus, posturálne problémy, muskuloskeletálnu bolesť, zvýšené riziko chronických ochorení vrátane cukrovky 2. typu, srdcový infarkt, mŕtvica, zvýšené riziko úmrtia na rakovinu, pokles kognitívnych schopností, slabý sval, strata kostí, depresia, prírastok hmotnosti, oslabený imunitný systém a slabá absorpcia živín.
Počas obdobia fyzickej nečinnosti je veľmi obmedzený veľmi silný biologický proces vo vašom tele. Tento proces zahŕňa reakcie, ktoré pomáhajú rozkladať tuky a dodávať živiny z týchto tukov do rôznych tkanív, svalov a orgánov vrátane srdca a sú regulované enzýmom nazývaným lipoproteín lipáza. Tento enzým sa vyrába z kostrového svalu a tukového tkaniva. Rozkladá triglyceridy (tuky), aby sa mohli absorbovať do buniek vašich tkanív a rôznych orgánov vrátane srdca. Lipoproteínová lipáza je takmer úplne potlačená v kostrovom svale, keď telo prechádza časom bez fyzickej aktivity, napríklad dlhším sedením. Tento nedostatok lipoproteínovej lipázy vytvára vážne problémy pre telo. Na bunkovej úrovni potrebujete lipidy (tuky) na výrobu energie a štrukturálnu regeneráciu buniek a orgánov. Predĺžené obdobia fyzickej nečinnosti hladujú tieto bunky svojich živín kvôli nízkym hladinám lipoproteínovej lipázy. Vzhľadom na to môžeme vidieť, aké dôležité je pokračovať v pohybe počas dňa. To, prečo jediný 30-minútový výbuch fyzickej aktivity denne nestačí na vylúčenie účinkov sedavého životného štýlu na zostávajúcich 98% dňa.
Nové fajčenie
sedenie sa nazýva "nové fajčenie", pretože zvyšuje riziko vzniku cukrovky, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, rakoviny endometria, rakoviny prsníkov a pľúc a mnohých ďalších zdravotných problémov. Sedieť len dve hodiny rovno je ešte dosť, aby začali zvyšovať vaše riziko týchto podmienok.
Fyzická aktivita je taká dôležitá pre vaše telo, pretože zabraňuje inzulínovej rezistencii vedúcej k cukrovke 2. typu, znižuje riziko mnohých druhov rakoviny, pomáha znižovať riziko kognitívneho poklesu a demencie, znižuje riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody, slabé svalové tkanivo a pomáha bojovať proti depresii a prírastku hmotnosti. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako začleniť zdravie a kondíciu do svojich každodenných činností, zatiaľ čo stále pracujete.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rozdeliť dlhé časové obdobie sedenia, je pravidelné prestávky. Pri každej prestávke by mal byť váš cieľ jednoducho vstať a pohybovať sa. Zlomenie sedavého časového obdobia iba jedným krokom chôdze ukázalo, že vedie k zdravšiemu obvodu pása, hladinám krvného cukru, indexu telesnej hmotnosti (BMI) a hladinám triglyceridov a cholesterolu, než ľudia, ktorí nepoužívajú tieto malé prestávky v činnosti.
Ako zvýšiť pohyb
Tu je 6 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť svoj pohyb počas bežného sedavého dňa:
1. Naplánujte si 10 minútové prestávky súčasne každý deň a venujte ho aktivite podľa vlastného výberu.
2. Zaparkujte ďalej od svojej práce alebo kamkoľvek budete jazdiť.
3. Choďte po schodoch namiesto výťahu.
4. Pohybujte sa, postavte sa a natiahnite sa na niekoľko minút počas každej hodiny. Môžete sa jednoducho otočiť, urobiť pár krokov tam a späť alebo pochodovať na mieste.
5. Postavte sa, keď hovoríte po telefóne.
6. Vymeňte svoj stôl stolicou a / alebo vymeňte stoličku za stôl s stabilitou. Stabilné gule vám môžu pomôcť posilniť vaše jadro, pretože zlepšujete rovnováhu a flexibilitu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí trávia viac času sediaci na svojich autách, stoloch a pred počítačom a televíziou, majú väčšiu šancu na umieranie na srdcové choroby. Napriek rutinnému cvičaniu sú ľudia sediaci 23 hodín týždenne s 64% vyššou pravdepodobnosťou, že zomrú na srdcové ochorenia, než ľudia, ktorí sú usadení menej ako 11 hodín týždenne. Keď ľudia sedia alebo ležia dlhší čas, ich metabolizmus tiež spomaľuje, pretože hlavné svaly v tele sa nehýbe. V podstate sedenie dlhší čas posiela telo do fázy mini-shutdown. Najlepšou protilátkou pre sedavý životný štýl je fyzická aktivita. Je veľmi dôležité, aby ste počas celého dňa prebrali veľa mini-prestávok, aby ste prerušili dlhšie sedenie.
Problémy s postojom
Aby vaše telo fungovalo optimálne, musia byť vaše kĺby správne zarovnané bez zbytočných kompresívnych síl, ktoré vytvárajú problémy. Pokiaľ sa nepokúšate dosiahnuť Hrbak vzhľadu Notre Dame, vaše telo nie je určené na to, aby ste boli celý deň stlačený cez stôl alebo počítač. Čím viac času ste strávili skrčený a v zlom sedení, tým lepšie sa vaše telo dostane do udržiavania zväčšenej pozície, aj keď vstanete z kresla. Pozrite sa na osobnú chrbticu, ktorá dlhé roky pracovala nad pracovným stolom a nemá osobitne aktívny životný štýl. Ak ho budete sledovať, budete pravdepodobne vidieť, aké ťažké je, aby sa táto osoba postavila rovno a narovnala krk a chrbticu. ◊ Sedavé životné štýly vytvárajú problémy s držaním tela, pretože telo sa neprirodzene prispôsobí stoličke tým, že zostáva tuhý a ešte dlhý čas. Niektorí ľudia majú bolesť chrbta v dôsledku nadmerného oblúka v oblasti s nízkou chrbtovou kosťou a vytvárajú posturálny skreslený obraz v časti bedrovej chrbtice (spodnej časti chrbtice), panvového opasku a bedrových kĺbov. Tento skreslený vzor môže tiež zmeniť dĺžku určitých svalov. Po chvíľke sedenia sa svaly v komplexe bedrového flexóru uzamknú do skrátenej polohy. V priebehu času sa telo prispôsobí skrátením týchto svalov a tým sa ich cítia tesne, čo vytiahne panvu a bedrovú chrbticu z ich správneho posturálneho usporiadania a rozširuje boky dozadu.
Výsledkom toho je, že protiľahlá svalová skupina do komplexu bedrových flexorov (gluteus maximus) zažíva pokles aktivácie, sily a funkcie. Kombinácia tesných bedrových flexorov a slabých svalov gluteusu v konečnom dôsledku vedie k bolesti dolnej časti chrbta. Dobré cvičenie na vyriešenie problému je ležať na chrbte s ohnutými kolenami, nohami plochými na podlahe a vykonaním zadného mostíka, v ktorom si zatlačte ramená a tlačte z päty, aby ste si vybrali telo z podlahy stlačením zadnej časti. Pomaly sa zdvihnite a pomaly spusťte, stláčajte svaly v zadnej časti a v jadre, aby ste pôsobili proti účinkom sedenia na držanie tela. Vykonajte 1 až 2 sady zadných mostov s 10-15 opakovaniami na sadu, každý deň. Posilnenie jadra s mostíkmi je skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela a bojovať proti bolestiam dolnej časti chrbta.
Najdôležitejším faktom, ktorý sa odoberá z tohto článku, je, že fyzická aktivita je veľmi dôležitá. V skutočnosti, poďme o krok ďalej a nazývame fyzickú aktivitu "Fontána mládeže". Čím viac sa budete pohybovať, tým zdravšie budete. Robte všetko, čo je v mojej moci, aby ste si počas dňa prebrali mini prestávky a pohybovali sa, aby ste zlepšili svoje zdravie a ako sa cítite. Najlepším spôsobom, ako zabrániť sedavému životnému štýlu, je robiť množstvo obchodov počas celého dňa, aby vaše telo nikdy neprežilo príliš veľa času na sedenie.
O autorovi – Jay Cardiello je stratégovia v oblasti zdravia, celebritný tréner a autor dietetického plánu. Ak potrebujete tipy, správy a recepty, navštívte webovú stránku Jay na adrese Jcardio.com.
