Mnohí ľudia začínajú chcieť schudnúť, a to je šikovná stratégia, ktorá spúšťa veľa kalórií (priemerne okolo 100 kalórií na míľu). Je tiež rozumné predpokladať, že by to viedlo k strate hmotnosti.
Niektorí noví bežci však zistili, že nestratia svoju váhu, niektoré dokonca zhoršujú telesnú hmotnosť alebo strácajú niekoľko libier a potom zasiahnu stenu na zníženie telesnej hmotnosti. Čo sa deje?
Nie je tu žiadna jednoduchá odpoveď, pretože by to mohlo byť niekoľko faktorov.
Príliš veľa kalórií
Najskôr by ste mohli jesť viac kalórií, než potrebujete. Dokonca aj keď bežíte, ak nevypalíte viac kalórií ako ste konzumovali, nebudete vidieť rozdiel na stupnici. Môžete byť hladnejší než ste boli predtým, ako ste začali bežať, a vy máte viac kalórií, než si uvedomíte. Skúste rozložiť svoje kalórie po celý deň na 5 alebo 6 malých jedál, aby ste sa nedostali k jedlu a prejedli. A uistite sa, že ste občerstvenie na zdravé potraviny, nie na nezdravé potraviny, ktoré môžu vyvolať hlad.
Mali by ste sa tiež pozerať na tekuté kalórie. Hoci môžete veľa behať, nemusíte neustále piť sladké športové nápoje. Hoci je dôležité, aby ste počas dlhých cyklov nahradili elektrolyty, nie je to potrebné počas kratších beží alebo keď nie je spustené. Hladká voda je vhodná na to, aby ste zostali hydratovaní.
Snažte sa tiež obmedziť spotrebu ovocných štiav, špeciality kávy a pravidelnú sódu, pretože tiež pridávajú veľa kalórií k vašej strave, ale nedopĺňajú vás.
Tiež by ste sa mali uistiť, že presne viete, koľko kalórií potrebujete každý deň, pretože výživa 2.000 kalórií USDA je len odporúčaním.
Použite kalkulačku denných kalorických výdavkov, aby ste určili, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň.
Svalovina je otrasnejšia ako tuk
Ďalším vysvetlením je, že vytváraš viac svalovej hmoty, ktorá je hustšia ako tuk. Takže aj keď nemusíte strácať váhu, percento vášho telesného tuku sa znížilo a máte väčšie tónovanie než ste boli predtým. Pokúste sa venovať pozornosť tomu, ako sa cítite celkovo, a používať iné merania ako hmotnosť – napríklad stratu centimetrov alebo ako sa vaše oblečenie hodí – na označenie vášho pokroku.
Určite svoje potreby kalórií
Keď viete, koľko kalórií potrebujete, pomôžeme vám zistiť, koľko potrebujete na vytvorenie deficitu 3500 kalórií, čo sa rovná jednej libre. Takže ak bežíte 14 míľ za týždeň, znamená to, že spaľujete okolo 1400 kalórií týždenne cvičením (za predpokladu, že nevykonávate iné cvičenie). Aby ste sa dostali na nedostatok 3 500 kalórií, musíte znížiť 2100 kalórií za týždeň alebo 300 kalórií denne, aby ste stratili libru týždenne. Ak ste dostali svoje odporúčané množstvo kalórií, alebo dokonca prešiel, to by vysvetliť, prečo nevidíte strata hmotnosti.
Pridajte vzdialenosť a intenzitu
Pravdepodobne budete mať väčší úspech, ak zvýšíte celkový týždenný kilometrový výkon. Ak vždy bežíte rovnakým tempom, skúste začleniť intervaly rýchlosti do jedného chodu.
Môžete začať pridávať rýchlosť zahrievaním na míle a potom bežať rýchlejšie (dýchanie ťažké, ale stále pod kontrolou) na minútu a potom zotavovať sa jednoduchým tempom na minútu. Pokračujte s týmto vzorom na dve míle, potom vychladnite na 5-10 minút. Keď sa to stane príliš jednoduchým, môžete vždy zvýšiť čas vašich intervalov rýchlosti alebo namiesto toho zopakovať kopec.
