Zatiaľ čo cvičenie by malo byť súčasťou života každého človeka bez ohľadu na vek, musíme zabezpečiť, aby sa cvičenia, ktoré sa zúčastňujeme, zodpovedali nášmu veku a celkovému zdraviu. Ak je to vhodne navrhnuté, program na zvýšenie hmotnosti pre seniorov môže priniesť výhody, ktoré zvyšujú celkovú kvalitu života človeka vrátane:
- Zvýšená sila v hornom a dolnom tele
- Vylepšené zdravie, rovnováha a stabilita kĺbov
- Vylepšená metabolická kondícia (vrátane glukózovej tolerancie a kontrola cholesterolu)
- Hmotnosť
- Zvýšená hustota kostí
Pred začatím je vždy dobré mať lekársku prehliadku alebo sa obráťte na svojho lekára. To platí najmä vtedy, ak ste predtým nevyužili alebo ste urobili rozsiahlu prestávku z fyzickej aktivity.
Prípravy na cvičenie cviky
činka program je dosť pohodlné (a dosť lacné) robiť doma na dni, kedy nie ste schopní dosiahnuť do telocvične. Vo väčšine prípadov by ste nepotrebovali viac ako tri rôzne hmotnosti pre celodenné cvičenie.
Hmotnosť tréning zahŕňa sériu cvičení známych ako "opakovania" a "sady". Opakovanie je jedno dokončenie cvičenie, zatiaľ čo súbor je jedna skupina opakovaní. Typický tréning by zahŕňal tri súbory s 12 opakovaniami. Medzi jednotlivými súpravami by ste mali odpočinúť jednu až dve minúty.
Pre každé cvičenie si vyberte činku, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby urobila osem až dvanásť opakovaní (opakovanie) pohodlne, ale nie príliš pohodlne. Keď sa blížite ku koncu sady, vaše svaly by sa mali začať cítiť unavené a dokonca by ste mohli trochu bojovať.
Na druhej strane by ste si nikdy nemali vyberať príliš ťažkú váhu.
Môžete povedať, že je príliš ťažké, ak máte oblúkovit ‚si chrbát alebo swing svoje telo na zvýšenie hmotnosti. Nielen, že cielené svaly budú robiť menej práce, môžete skončiť hádzaním chrbta alebo poškodením kĺbov.
Vždy robte cvičenie s úplnou kontrolou, nikdy neponáhľajte ani nevyhoďte svoje telo z jeho neutrálneho vyrovnania. Ak niečo bolí, potom zastavte a znížte svoje hmotnosti. Nikdy neprekračujte svoju fyzickú kapacitu.
Odporúčané cvičenie Činka
Existuje nekonečná škála cvičení činka si môžete vybrať. Dobrý základný program môže zahŕňať nasledujúcich osem cvičení:
- Nadstavec pre ramená
- Rameno na krk pre biceps v prednej časti ramena
- Triceps predĺženie pre triceps na zadnej strane ramena
- Rameno doska pre stehná, boky, a hýždeň
- Vpred stehná na stehná, boky a zadky
- Predné zvýšenie ramien a chrbtových svalov
- Ohýbané radčeky na zadnej strane ramien
- Chrupavka na brušných cestách
Užitočné tipy
Ak chcete zaistiť, zaokrúhlená a dotýka sa každej svalovej skupiny, mali by ste dodržiavať nasledujúce pokyny:
- Vykonajte všetkých osem cvičení aspoň dvakrát týždenne. Robiť čokoľvek menej môže byť menej prospešné. Pravdepodobne uvidíte menej výsledkov a budete menej ochotní pokračovať v práci.
- Buďte pripravení na trochu boľavé. Pri prvom nástupe budete pravdepodobne cítiť malú bolesť svalov a možno aj kĺbov. Toto je normálne. Väčšina bolesti by sa mala skrátiť v priebehu jedného dňa alebo dvoch a bude sa naďalej uľahčovať pri každej nasledujúcej relácii.
- Odpočívaj najmenej jeden deň medzi zasadnutiami. Akonáhle začnete budovať silu a vytrvalosť, môžete zvýšiť z troch na štyri sedenia týždenne.
- Skúste krížový tréning. Môžete striedať program činky s programom na chôdzu, ktorý pomôže vybudovať svalové a kardiovaskulárne zdravie. Dokonca aj potom by ste mali mať aspoň jeden až dva dni odpočinku v týždni pri prvom spustení. Nepretraňujte.
- Znížte počet zostáv namiesto počtu cvičení. Ak tri súpravy 12 sú príliš veľa na to, aby ste začali, skúste robiť dve sady 12. To, čo nechcete robiť, je znížiť počet cvičení z osem na šesť. Majte robiť všetkých osem cvičení, pokiaľ nie je zdravotný dôvod zastaviť. Ak existuje, nájdite ďalšie cvičenie, ktoré ho nahradí.
- Noste vhodnú obuv. To platí najmä vtedy, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, máte ploché nohy alebo prehnané.
- Zabezpečte správnu hydratáciu. Vymeňte akúkoľvek vodu stratenú potu buď vodou alebo elektrolytickým športovým nápojom.
Nezabudnite postupne zmierniť cvičenie. Akonáhle ste zriadili rutinu, urobte spoločné úsilie na predĺženie času a intenzity vášho tréningu, keď začnete budovať silu a vytrvalosť.
