Skokové lano môže byť jedným z nákladovo najefektívnejších spôsobov, ako pridať vysoko intenzívnu kardiovaskulárnu zdatnosť do rutiny tréningu. Ak chcete lacný a efektívny tréning, skokové lano môže byť konečným "musí mať" kúsok fitness vybavenia. Ak sa to urobí správne, skákavé lano môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, zlepšiť rovnováhu a pohyblivosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie.
Osobne používam počas tréningu intervalové tréningy skokové lano, aby som udržal zvýšenú srdcovú frekvenciu a nechal som svaly medzi odpočinkami. Môžem to ľahko priviesť so sebou, keď cestujem a kombinovať jeho použitie s jednoduchými telesnými hmotnosťami, mám spoľahlivý a prenosný cvičebný postup kdekoľvek skončím.
3 Výhody skokového kopania
Možno si myslíte, že skok do lana je jednoducho detská hračka, ale skákavé lano je stredne nárazové cvičenie s mnohými výhodami:
- Zlepšuje rovnováhu, agilitu a koordináciu
Skokové lano cvičenia boli pôvodne vykonané v boxerských telocvičniach. Boxeri stále používajú lanovú skákačku na budovanie odolnosti a rýchlosti nohy. Rôzne modely pohybu chodidiel používajú koordinuciu dopytu, agilitu a rýchle reflexy. Niektoré z týchto variácií zahŕňajú jeden skok na nohe a dvojité podrážky (pri každom skoku dvakrát roztočíte lano) a pridáte ťažkosti. - Vysoká kalorická horáčka
V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžete spáliť 10 až 15 kalórií za minútu skokom. Rýchlejšie prepojky lana môžu spáliť kalórie rýchlosťou podobnou behu.
- Vytvára fitness rýchlo
Skok na lyžiach môže byť náročný a je skvelým doplnkom k intervalovému tréningu alebo rutinnému tréningu. Zvážte pridanie lanovky na 30 až 90 sekúnd medzi ostatnými súbormi cvičení. Jednou myšlienkou je použitie skákavého lana po každej sťahovacej súprave alebo inom obvode. Tým vzniká efektívny celotelový tréning, ktorý zahŕňa jednu kardiovaskulárnu vytrvalosť a silnú svalovú silu.
Bezpečnostné opatrenia pre lyžiarske lano
Ak máte vysoký krvný tlak, lano na lyžiach nemusí byť najlepšou voľbou pre cvičenie. Poloha dolného ramena môže znížiť prietok krvi späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Ak máte hypertenziu, pred začatím cvičenia si prečítajte o rizikách používania skokového lana u svojho lekára.
Skákanie lana: Začíname
Myslíte si, že ste pripravení na to? Tu je základy toho, čo potrebujete vedieť a urobiť:
1. Vyberte skokové lano
Skokové laná sú k dispozícii vo všetkých druhoch materiálov as rôznymi špičkovými rukoväťami. Niektoré z týchto materiálov pomáhajú skákavým lanom rýchlejšie sa pohybovať; niektoré možnosti dokonca majú kĺbové pôsobenie medzi šnúrami a rukoväťami. Lano, ktoré kupujete, by malo byť pohodlné držanie a hladké odstreďovanie.
Vážené skokové laná môžu prispieť k rozvoju tónového svalstva hornej časti tela a vytrvalosti. Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú nevyhnutné pre tých, ktorí chcú trénovať s agility. Ak si kúpite vážené lano, uistite sa, že hmotnosť je v lane skôr ako v rukovätiach, aby ste sa vyhli napínaniu zápästí, lakťov a ramien.
Veľkosť skokového lana stojacou v strede lana a potiahnutím rukoväte po stranách. Pre začiatočníkov by mali kľučky dosiahnuť len podpazušie.
Ako sa stanete kvalifikovanejší a vhodnejší, môžete skrátiť vaše skokové lano. Kratšie lano sa rýchlejšie otočí a núti vás skákať viac.
2. Skočiť lano techniku
Rovnako ako pri každom cvičení, pomocou správnej techniky pomáha zaistiť bezpečnejší a efektívnejší cvičenie.
- Dobrá skákacia forma zahŕňa držanie ramien uvoľnené a lakte a mierne ohnuté.
- Mali by ste mať veľmi málo horných pohybov tela.
- Väčšina otáčania a pohybu by mala pochádzať z vašich zápästí, nie z vašich rúk.
- Pri skákaní držte kolená mierne ohnuté. Odľahčte mierne hore a dole na prsty. Vaše nohy by mali opustiť podlahu tak, aby lano mohlo prejsť pod.
- Pôda jemne na loptičkách nohy, aby sa zabránilo zraneniu kolena.
- Neskartujte vysoko ani pevne pristáť.
- Použite skákací povrch, ktorý je hladký, bez prekážok a odpúšťa. Drevo, športový dvor alebo pogumovaná rohož sú najlepšie. Nikdy neskočte na betón.
- Buďte trpezliví a začnite pomaly.
3. Warm Up skôr ako skákať lano
Skôr ako začnete skočiť, urobte jemné, 5 až 10-minútové zahrievanie. To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste, alebo dokonca pomalé tempo lano skákanie.
4. Postupne zvyšujte čas a intenzitu
Skok na lyžiach môže byť pomerne intenzívny cvičenie na vysokej úrovni. Nezabudnite pomaly začať a postupne zvyšovať. Môžete skúsiť približne 3, 30-sekundové súpravy na konci bežného tréningu počas prvého týždňa. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície nemusíte cítiť nič, alebo mierne bolesť lýtkových svalov. To vám môže pomôcť určiť, koľko máte robiť na ďalšej relácii skoku. Postupne zvyšujte počet sérií, ktoré vykonávate, alebo trvanie, počas ktorého ich vykonávate, počas niekoľkých týždňov, až kým nebudete pracovať až desať minút nepretržitého skoku na lano.
Strečing After Jumping Rope
Dobré vychladnutie a strečink sedenie po skákaní lano pomáha postupne znižovať srdcovú frekvenciu a relaxovať svaly. Státie úseku lýtka je jedným z odporúčaných úsekov po zasadnutí skoku lana.
Skočiť lano vzorky cvičenie
Lano skákanie je šport, a existuje široká paleta variácií tréningov. Tu sú niektoré z najpopulárnejších kombinácií:
- dvojitý skok – to je základný skok. Obe nohy sa mierne vzlietajú zo zeme a spolu spadajú.
- Alternatívny skok – Toto používa skokový typ schodov a pristanete na jednu nohu po každej rotácii lana.
- Bežecký krok – Pri prechádzaní cez lano je zabudovaný mierny jog.
- Vysoký krok – mierne tempo s vysokým kolenom zvýši intenzitu.
- krížový krok – keď ste vo vzduchu počas fázy skoku, pretiahnite spodné nohy a pristáť s prekríženými nohami. Pokračujte v prepínaní s každým skokom.
- Side-to-side – Alternatívne pristávacie plochy zľava doprava.
Ak máte záujem o zoznam a popisy športovo-špecifických tréningových skokov, doporučujem odkazovať na Buddy Lee’s Špecifické Špeciálne skokové techniky. K dispozícii je aj kniha o týchto technikách, "Buddy Lee’s Jump Rope Training".
