Protizávativou neuromuskulárnou facilitáciou (PNF) stretching je populárna pokročilá metóda hlbokého strečingu. Zvyčajne zahŕňa pasívne rozťahovanie svalov (alebo svalovej skupiny), potom vykonanie izometrickej kontrakcie svalu, zatiaľ čo sa natiahne, a opäť pasívne sa tiahne tá istá svalová skupina pri hlbšom úseku vo väčšom rozsahu pohybu.
Tento typ stretnutia sa prvýkrát používal v rehabilitačných zariadeniach, ale v priebehu rokov našli športovci prínosy z napínania PNF. PNF je založený na princípoch ľudskej anatómie a neurofyziológie. Zadanie plne natiahnutého svalu proti odporu zabraňuje stretnutiu reflexu a umožňuje svalu rozťahovať sa ďalej, než by normálne. Môže to znieť ako nebezpečný a môže to byť, takže je dôležité presne dodržiavať danú techniku a nevytvárať úsek. Ale keď sa urobí správne, vlastné neuromuskulárne uľahčenie umožňuje športovcovi zvýšiť rozsah pohybu okolo kĺbu. To je užitočné pri rehabilitácii po zranení, rovnako ako počas post-tréningu hlboké naťahovanie.
Použitie
Najbežnejším spôsobom použitia PNF strečingu je vykonať sekvenciu "stretch-contract-relax", ale existujú rôzne spôsoby, ako zabrániť stretnutiu reflexu a získať hlbší úsek, ktorý vedie k zvýšenému rozsahu pohybu v kĺb.
Technika stretch-contract-relax je vykonávaná presunutím cieľového svalu na plný (pasívny) úsek a následným držaním v polohe (často s pomocou partnera alebo pevného predmetu podporujúceho časť tela) a potom vykonaním izometrického kontrakciu svalu počas desiatich alebo pätnástich sekúnd, uvoľnenie svalu na niekoľko sekúnd a následné premiestnenie do trochu hlbšieho pasívneho úseku ďalších desať sekúnd.
Celý sval je úplne uvoľnený najmenej 20 sekúnd pred opakovaním procesu. Hoci to môže byť vykonané sólo, je to oveľa presnejšie a efektívnejšie s pomocou partnera.
Je dôležité zohriať sa pred vykonaním úsekov PNF, aby sa zvýšil prietok krvi a zvýšila sa teplota svalu. To pomáha predchádzať zraneniam, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernom preťahovaní studeného svalu. V ideálnom prípade sa tento typ strečovania vykonáva s trénerom, trénerom alebo terapeutom, ale športovci môžu použiť túto techniku aj po cvičení na zvýšenie rozsahu pohybu.
Ako vykonať strečing PNF
Pozíciu svalov, ktoré sa majú natiahnuť tak, aby boli úplne, ale pasívne, napnuté a napnuté proti nehmotnému objektu, ako je podlaha, stena alebo s pomocou partnera, ktorý môže držať končatina stabilná.
- Vykonajte izometrickú kontrakciu cieľového svalu v plnom roztiahnutí. Aby ste to urobili, uzavrite napnutú svalovú alebo svalovú skupinu proti objektu alebo človeku takým spôsobom, ktorý neumožňuje pohyb.
- Držte kontrakciu najmenej desať až pätnásť sekúnd.
- Krátko uvoľnite sval (asi tri sekundy) a potom prejdite do iného plného, pasívneho úseku a držte ho asi 20 sekúnd. (Mali by ste si všimnúť, že rozsah vášho pohybu mierne vzrástol od vášho prvého ťahu.)
- Po pasívnom roztiahnutí nechajte akékoľvek natiahnutie, uvoľnite a odpočívajte svalovú skupinu úplne 30 sekúnd.
- Ak je to žiaduce, môžete opakovať celú procedúru proprioceptívnej neuromuskulárnej úľavy ďalšie trikrát pre rovnakú svalovú skupinu. Niektoré štúdie zistili, že jedno stretnutie PNF je dostatočné na zlepšenie rozsahu pohybu.
- Opakujte v iných cieľových svalových skupinách podľa potreby.
- Upozornenie
Majte na pamäti, že stretnutie PNF by sa vždy malo vykonávať po dosiahnutí najlepších výsledkov. Keď sa urobí pred cvičením, výskum dokazuje, že vlastné neuromuskulárne uľahčenie znižuje výkon v cvičení maximálneho úsilia.
Strečing pred cvičením môže výrazne znížiť silu svalových kontrakcií, takže ak ste silný alebo silný športovec, je ešte dôležitejšie roztiahnuť sa po cvičení. To však neznamená, že by ste mali vynechať zahrievanie. Zahrievanie pred cvičením je nevyhnutné na prípravu na činnosť a na zníženie rizika zranenia.
