Pre veľa ľudí, strečing štyroch svalov môže byť náročné. Dosiahnutie späť na členok alebo ohnutie kolena dosť ďaleko, aby sa vaše štvorka môže roztiahnuť, môže byť ťažké. Existuje teda jednoduchý a efektívny spôsob, ako pretiahnuť svoje svaly štvorhlavých svalov? Áno, existuje a váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ako urobiť dokonalý quad stretch: uterák štvorčekový úsek.
Štvorkosepsový sval je skupina štyroch svalov, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna. Štvorkolky, ako sa často nazývajú, pomáhajú narovnať vaše koleno a sú tiež zodpovedné za udržanie kolena v správnej polohe.
Tesnosť v štvorke môže spôsobiť problémy s sledovaním kneecapu, ako je patelofemorálny stresový syndróm alebo subluxácie patela. Nedostatočná flexibilita v tejto svalovej skupine môže tiež viesť k väčším zraneniam, ako je štvornásobná deformácia alebo patela šľachy šliach počas intenzívnej atletickej aktivity.
Stretching cvičenie pre kvadriceps môže byť vykonané, aby pomohla udržať túto svalovú skupinu fungovať optimálne. Mnohí ľudia majú ťažké časy rozťahovať svoje štvorkolky, najmä ak sú značne tesné. Pretiahnutie štvorkoliek vyžaduje, aby ste ohýbali koleno dosť ďaleko a často je ťažké, aby ľudia dosiahli svoju dolnú časť nohy, aby úplne ohýbali koleno a natiahli štvorkoseps.
Tam je riešenie: uterák štvorčeky stretch.
Ako vykonať uterák Quadriceps Stretch
Najprv sa uistite, že hovorte so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program. Potom navštívte svojho fyzikálneho terapeuta, ktorý vám môže ukázať, ako správne vykonávať quad stretch uteráka.
- Získajte uterák. Ak nemáte jednu ruku, môžete použiť popruh alebo opasok. Krídlo z vášho županu môže byť dobrým predmetom, ktorý môžete použiť na toto cvičenie.
- Ležať na žalúdku, ohnúť jeden koleno hore, a slučku uterák okolo členku.
- Držte sa za sebou a uchopte obidva konce uteráka jednou rukou. Ak bolesť ramien alebo obmedzený rozsah ramien pohybu zabraňuje vám dostať sa k uteráku, možno budete chcieť vyskúšať rameno uteráka stretnúť prvý.
- Jemne ťahajte na uterák, aby sa vaše koleno ohýba a jemný úsek sa cítil v prednej časti stehna.
- Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a potom pomaly uvoľnite. Opakujte stretnutie tri až päťkrát na každej nohe.
- Mali by ste cítiť pohodlný úsek, zatiaľ čo jemne ťahajte na uterák alebo popruh. Útlm-pocit by mal odísť, akonáhle uvoľníte uterák a vziať napnutie štvoruholníka. Ak zaznamenáte akúkoľvek ostrú bolesť, musíte ihneď ukončiť cvičenie.
Táto štvornásobná úsek sa môže vykonávať niekoľkokrát denne, aby sa zlepšila celková flexibilita štvoruholníkov. Je to tiež skvelé cvičenie na pomoc pri boji s bolestivým stavom nazývaným oneskoreným nástupom svalovej bolesti (DOMS) po cvičení. Strečing môže tiež jednoducho cítiť dobre.
Word from Verywell
Utierka kvadriceps úsek môže byť efektívny úsek pomôcť zlepšiť flexibilitu svalov quadriceps. Uistite sa, že navštívite svojho fyzického terapeuta, aby ste sa naučili najlepší spôsob, ako pretiahnuť svoje štvorkolky.
Váš PT vám môže pomôcť aj vtedy, ak máte ťažké časy rozťahovať vaše kvadricety alebo ak potrebujete ďalšie usmernenie.
