Plank je populárne cvičenie v Pilates, jóga a iné metódy fitness. Držanie tejto pozície posilňuje vaše jadro a dáva vášmu telu tréning. Plank tóny ruky a nohy, a to najmä rameno, chrbát a brušné svaly.
Zarovnanie na Plank v Pilates
Keď sme v Pilates plávajú, venujeme osobitnú pozornosť nášmu vyrovnaniu. Určité kľúčové prvky budú súčasťou každej verzie dosky, na ktorú sa pozrieme v tejto sérii. Použite tento kontrolný zoznam, aby ste sa uistili, že každá doska posilňuje celistvosť celého tela:
- Vaše brušné svaly sú zdvíhané a zdvíhané.
- Chrbtica je dlhá.
- Tvoje ramená sú uvoľnené s lopatou (krídlami kostí) usadenými v chrbte, a nie vyskakovaním. (prečítajte si o scapulárnej stabilizácii)
- Vaše nohy sa zaoberajú pohybom, priťahujúc sa smerom k strednej časti tela.
- Vaše telo vytvorí jednu dlhú čiaru od členku k uchu.
- Váš krk je dlhý výbežok vašej chrbtice.
- Všetky vaše pohyby sa vykonávajú s princípmi Pilates: centrovanie, koncentrácia, kontrola, presnosť, dych a tok.
Pilates Plank – rovina
Začnime.
Pilates Plank
1. Začnite na rukách a kolenách s kolenami priamo pod bokmi a rukami priamo pod ramenami.
- Prejdite ramená späť a dole, ako keby ste posunuli lopatku do vreciek. Nechajte prsty nakloniť dopredu a obracajte aj vnútorné lakte mierne dopredu. Tieto pohyby pomôžu stabilizovať hornú časť tela a udržiavať otvorenú hruď.
2. Zdvihnite vo svojom strede, keď stúpa jednu nohu rovno dozadu a potom druhú. Udržujte nohy v zábere v podpore pozície dosky.
3. Držte 3 – 5 dych. Uvoľnite a opakujte 1 alebo 2 krát.
Dolphin Arm Plank
Dolphin rameno doska je zaujímavá variácia prevzatá z jogy. Aj keď je veľmi podobná doske, ktorú robíme s rovnými ramenami, niektorí ľudia cítia, že vedie ešte väčšie úsilie do jadra brušných a chrbtových svalov.
1. Začnite ako ste pre pravidelné dosky, na ruky a na kolená. Potom presuňte lakte do podlahy priamo pod ramenami.
- Predlaktia sa môžu rozšíriť na podlahu rovno pred sebou, rukami plochými alebo rukami, ktoré môžu byť spletené prstami previazanými. Uistite sa, že vaše ramená sú späť a dole a hrudník je otvorený.
2. Udržujte brušné svaly vtiahnuté, aby ste podporili pohyb pri návrate do dosky. Opäť máte nohy spolu. Dĺžka vášho tela podporuje tento pohyb – nie je zameraná iba na hornú časť tela.
3. Je lákavé buď uprostred prehýbať alebo nechať zadok príliš vysoko. Obidve pozície uľahčujú jadro, ale je to jadro, ktoré chceme pracovať! Uistite sa, že ste v priamom smere.
4. Držte 3 až 5 dychov. Uvoľnite a opakujte 1 alebo 2 krát.
Pravidelná doska a delfínová ramenná doska sú dobré cvičenia na testovanie vašej symetrie na strane druhej. Ramená by mali byť dokonca aj na oboch stranách, rovnako ako v panve. Dvojitá kontrola zarovnania tak, aby ste zvýšili stabilitu ramien a panvy pri práci.
Bočná doska Nastaviť
Bočná doska je náročnejšia ako posledné dve doskové polohy, s ktorými sme pracovali, rovinné a delfínové rameno. Podpora seba v bočnej polohe je oveľa menej stabilná.
V Pilates využívame nestabilné pozície, ktoré nám pomáhajú rozvinúť základnú silu, pretože hlavné svaly musia tvrdo pracovať, aby urobili jemné úpravy, ktoré udržiavajú požadovanú formu.
Bočná doska má podporu z celého tela, najmä abs. Ale v bočnej doske budete potrebovať vaše jadro, ktoré vám poskytne ešte väčšiu stabilitu panvy a budete potrebovať aj veľa ramennej stability a ramennej sily.
1. Začnite sedieť bokom s nohami zloženými na boku. Položte svoju hornú nohu na zem pred druhou, pätu na päte. Cíťte, že sedíte s hlbokými záhybmi na bokoch, čo umožňuje aj horný bok klesať smerom k podložke.
2. Umiestnite svoju podpernú ruku na podložku priamo na stranu, len pár centimetrov za rameno.
3. Skôr, než stlačíte, nakreslite abs, vložte ramená a predlžte si chrbticu.
Pokyny na vedenie bočnej palice Pokračovanie
4. Pri vdychovaní stlačte na oporné rameno a roztiahnite nohy, aby zdvihli panvu od rohože. Vezmite svoje telo do dlhej čiary.
- Cítite podporu z vašej abs, pod podpornou stranou a od chrbta (najmä v oblasti latissimus).
- Stlačte vrcholy nohy spolu. Premýšľaj o tom, že si sadneš svoje kosti spolu. To vám poskytne väčšiu podporu z panvového dna.
- Uistite sa, že ste nahromadený vertikálne tak, že vaše ramená sú jeden na druhom, rovnako ako boky.
5. Vaše horné rameno môže zostať na vašej strane, alebo ju môžete presunúť smerom k stropu, ako je znázornené na obrázku.
6. Úsmev.
7. Držte niekoľko sekúnd alebo niekoľko nádychov, ak ste silní. Ak sa začnete preháňať, urobte si prestávku. Nemá zmysel držať pozíciu so zlým tvarom.
Blahoželáme za skúšanie bočnej dosky! Teraz ju vezmite do plného bočného úseku alebo skúste pokľaknúť bočný kop a pozrite sa, ako súvisia.
