Sady a opakovania (opakovanie) tvoria základ programov na výcvik hmotnosti.
- A rep je jedným z príkladov cvičenia – napr.
- A množina je počet opakovaní vykonaných postupne, zvyčajne nie viac ako sekundy medzi opakovaniami (aj keď to môže byť viac v niektorých programoch).
Čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi je zvyčajne v rozmedzí od 30 sekúnd do 2 minút, ale môže byť kratší alebo dlhší v závislosti od konkrétneho cieľa programu.
Súpravy a opakovanie podľa vašich cieľov výcviku
Ďalšia vec, ktorú musíte zvážiť, je, ako vytvoriť špecifikácie pre súbory a opakovania, aby sa synchronizovali s vašimi tréningovými cieľmi. Pozrime sa na spoločné silové tréningové ciele. Ak chcete vedieť o tom, akú váhu treba zdvihnúť v každom scenári, pozrite: Ako vedieť, koľko vážení zdvihnúť, a pre celkovú revíziu výcvikov o hmotnosti, Príručku najlepšieho tréningu hmotnosti.
Tréning pre všeobecnú fitnes
Základný fitness program by mal byť zameraný na budovanie pevnosti aj svalov. Pri rozhodovaní o opakovaní a nastaveniach je niekde v rozmedzí 8 až 15 opakovaní pre 2 až 4 sady cez 8 až 12 cvičení. V tomto štádiu nezvyšujte príliš ťažké alebo príliš ľahké, ale zabezpečte dobrý základ pred skúšaním špecializovanejších cvičení.
Tréning pre silu
Tréning pre silu, a to skôr ako pre kulturistiku alebo tvarovanie tela vyžaduje nižší počet opakovaní a vyššie zaťaženie.
Napríklad silový trenažér môže používať 5×5 systém, to znamená 5 sád 5 opakovaní. V každom prípade sa použije relatívne vyššie zaťaženie a bude potrebná väčšia prestávka medzi súbormi. Neurónový systém reaguje na ťažkú záťaž tým, že zvyšuje schopnosť zdvihnúť ťažké bremená. Zatiaľ čo je potrebná primeraná svalovacia schopnosť, tréning svalov nemusí nutne pomerne zvyšovať silu.
Tréning svalov
Sval potrebuje metabolický stres na zväčšenie. To znamená pracovať svaly až do bodu, v ktorom sa laktát vytvára a svaly trpia vnútorným poškodením. Zvýšenie veľkosti sa vyskytuje pri odpočinku, správnom jedení a pri opravách svalov – v procese rastu väčšej. Tento druh tréningu vyžaduje vyšší počet opakovaní v každej sade, aby sa stimuloval tento zlomový bod, niekedy nazývaný "tréning až po zlyhanie". Typickým prístupom v oblasti kulturistiky môžu byť 3 sady 12 cvičení, pri zaťaženiach, ktoré dosiahnu bod chyby (alebo blízko) v posledných niekoľkých opakovaniach.
Tréning pre výkon
"Power" je schopnosť pohybovať objekt s vyššou rýchlosťou. Sila sa rovná hmotnosti akcelerácii, ak chcete. Power výcvik vyžaduje, aby ste praxi zrýchleniečasť výťahu, odpočívajte, potom to znova. Pri výcviku sily zdvihnete mierne ťažké záťaže, zvýraznite sústredný prvý pohyb cvičenia a potom zotavte sa dostatočne, aby ste sa zotavili predtým, než urobíte opakovanie. Musíte zaistiť, aby každý stlačenie alebo ťahanie bolo vykonané vysokou rýchlosťou.
Tréning pre vytrvalosť
Výcvik tréningovej záťaže vyžaduje, aby ste vykonali viac opakovaní v každej sade, a to až do 20 alebo 30, s ľahšími hmotnosťami. Možno budete chcieť zvážiť, prečo to musíte urobiť.
Aká je každodenná funkcia, ktorá vyžaduje svalovú vytrvalosť? Vykonávanie tejto funkcie je pravdepodobne vynikajúcou metódou výcviku, ako je to robiť posilňovanie. Napríklad, beh na nohy, plávanie alebo riadok pre zbrane.
Školenie pre olympijské vleky
Olympijské zdvíhanie vyžaduje silu a silu. Existujú rôzne tréningové protokoly a olympijské zdvíhače trénujú len dva vleky: čisté a trhavé a chytiť. Školenia zahŕňajú väčšinou súpravy s 6 alebo menej opakovaniami. Nemajú záujem o výcvik na veľké ruky a nohy s ďalšími opakovaniami. V niektorých reláciách budú robiť iba olympijské vleky.
Na ostatných sedeniach sú zahrnuté aj varianty čistého a trhaného a chytenia. Vo všetkých prípadoch je dôležitá rýchlosť výťahu; a samozrejme, celkovú hmotnosť.
