Toto pokročilé cvičenie je všetko o metabolické kondicionovanie, druh cvičenia, ktoré niektorí veria, že je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť a dostať sa do poriadku. Tento tréning zahŕňa pokročilé, zložené cvičenia, ktoré pracujú na celom tele.
110-minútové Met Con Workout
Pre plný efekt by ste mali ísť všetko von počas pracovných sád, ale majte na pamäti, že je to veľmi pokročilý spôsob tréningu a môže vás dohnať rýchlo. Odporúčam držať sa späť a snáď pridávať viac odpočinku prvýkrát. Toto je pre pokročilých, skúsených cvičiteľov, ktorí nevadia veľmi tvrdo pracovať.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné).
Zahrejte:
Stredne silný kardio na 3-5 minút.
Doporučené cvičenie
Štýl okruhu:
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, jedna po druhej s 10 sekundami odpočinku medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.2Burpees
Ako:
Squat a položte ruky na podlahu. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do push-up pozície, skákajte nohy späť medzi rukami a postavte sa. Pridajte ďalší skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Prejsť nohy späť ako modifikáciu, pridať skok pre väčšiu intenzitu.
3Squat s nad hlavou
Ako:
Začnite s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba a držte váhy cez ramená. Squat čo najnižšie a tlačiť do podpätkov, aby sa postavil hore, zatiaľ čo tlačenie závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Použite ľahšie závažie alebo žiadnu hmotnosť na modifikáciu.
4Mountain Climbers
Ako:
V pushup pozícii, spustite kolená dovnútra a von tak rýchlo, ako môžete, striedajúcich sa strán. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Namiesto toho, aby ste chodili na modifikáciu, ťahajte kolená.
5Squat Jumps
Ako:
Umiestnite ruky za hlavu, lakte von. Ohýbajte kolená do squatu, kolená za prsty a trup mierne naklonený dopredu. Skočte tak vysoko, ako môžete, pristáť s mäkkými kolenami do squatu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmena intenzity:
Vyskrutkujte skok, čím znížite intenzitu.
6Plyo Lunge
Ako:
Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou dopredu, ľavú nohu späť, obe kolená v uhle 90 stupňov. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť v záťahu s ľavou nohou vpred, pravou nohou dozadu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd na každej strane.
Zmena intenzity:
Vyskrutkujte skok alebo urobte skok malý, bez toho, aby ste museli prepínať nohy.
7Bear Crawls
Ako:
Squat na podlahu a chodiť rukami von, kým ste v doske miesto. Stlačte na kolená alebo na nohách a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Vytiahnuť pushup pre nižšiu intenzitu, pridať skok pre väčšiu intenzitu.
8Pushups s bočnými doskami
Ako:
V pushup pozícii, s rukami blízko dohromady, triceps pushup. Pri stláčaní nahor otočte doľava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky. Otočte späť o ďalšie tlačidlo a potom urobte bočnú dosku na druhej strane. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmena intenzity:
Pohyb na kolenách upravte.
9Zapnutie výklenku s kettlebell Sweps
Ako:
Začnite s nohami širšími ako boky, kettlebell alebo váhu v pravej ruke. Otočte a otočte telo doprava a spustite ho. Keď tlačíte naspäť, otočte hmotu nahor a nad hlavu, keď sa otočíte späť dopredu. Prepnite ruky a otočte sa doľava, spustite a vytiahnite. Pokračujte v striedaní stránok pri kývaní váhy nahor a nadol (ak ste pokročilí, môžete hádzať váhu na druhú ruku v hornej časti pohybu) po dobu 30 sekúnd, pracovať čo najťažšie.
Reps / Sety / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
