Pilates série piatich je populárna sekvencia Pilates mat ab cvičenie, ktoré môžete dať do akéhokoľvek tréningu, ktorý robíte. Ak v podstate nasledujete klasickú sekvenciu Pilates mat, séria piatich sa pohybuje medzi valcovaním ako úsek lopty a chrbtice.
Nižšie je rýchly odkaz na sériu piatich. Základné pokyny pre každé cvičenie sú sprevádzané fotografiou. Kliknite na fotky, aby ste ich zväčšili a aspoň raz skontrolujte podrobné pokyny pre každé cvičenie.
Poznámky k formuláru
Väčšina ľudí súhlasí, že toto sú niektoré z najlepších ab cvičení všetkých čias. Áno, sú náročné. Môžete ich upraviť tak, že nebrúste nohy príliš nízko a / alebo necháte hlavu nadol. Pre tieto cvičenia sú zahrnuté zmeny v podrobných pokynoch.
Vo všeobecnosti používajte brušné svaly, aby ste udržali hornú časť tela, aby ste stabilizovali panvu a pohybovali ste nohy z centra. Neberte si nohy nijako nižšie, ako môžete ovládať pohyb z vášho abs a udržať si chrbát od príchodu z rohože. Vaša panva musí zostať stabilná. Niektorí ľudia vyučujú sériu piatich, bez prestávky medzi cvičeniami, ktoré držia hornú časť tela po celú dobu. Toto je len pre tých najpokročilejších ľudí. Nadmerná svalová únava nie je súčasťou metódy Josepha Pilatesa. Položte hlavu dole, ak je to krátko, medzi cvičeniami. Majte na pamäti všetky svoje zásady Pilates.
1 Strečing na nohe
Na jedno úsek nôh ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami v hornej polohe (sú paralelne k sebe a na podlahu).
Výdych:
Nechajte svoje brušné svaly klesať smerom k podložke, keď predlžujete chrbticu. Predĺžte zadnú časť krku, aby ste brzdila a ľahko nadol, a použite svoje abs na natočenie hornej časti tela z rohože na základňu svojho lopatky. (Toto je horná časť tela pre všetky cvičenia.) Predĺžte pravú nohu priamo.
Položte pravú ruku na pravý členok a ľavú ruku vo vnútri pravého kolena kolená široký, ramená nadol.
Inhalovať:
Prepnúť nohy – ľavá ruka sa nachádza na ľavom členku a pravou rukou na ľavom kolene.Pokračujte v inhalovaní, keď vytiahnete ohnuté koleno trochu viac smerom k hrudi a vytvoríte hlboký záhyb v oblasti bedra.
Vydychovať:
Pokračujte v meniacich sa nohách týmto spôsobom a vykonajte 5 až 10 opakovaní na každej strane.2Dvojité nohy Stretch
Ležať na chrbte s nohami vtiahnuté do hrudníka vykonať dvojité nohy úsek.
Vydychovať:
prehĺbiť brušné svaly, predĺžiť chrbticu a obliekanie hornej časti tela z rohože. Ľahko pritláčajte nohy k hrudníku rukami. Inhalovanie:
Posúvanie sa z vášho stredu rozširuje nohy o výšku, kde strop spĺňa stenu a predlžuje ruky nadol v opačnom smere. Vaše ramená zostávajú nadol. Držte svoje ruky pripojené k jadru.Vydychujte:
Priblížte paže a nohy opäť zatlačte, z každej strany sa opakuje 5 až 10 opakovaní. 3Single Straight Leg Stretch
Pre tento ťah, ležať na rohož s nohami rozšírila rovno smerom k stropu. Vaše kolená môžu byť mierne ohnuté, ak máte tesné hamstringy.
Vydychovať:
Zvrhnúť hornú chrbticu z rohože a uchopiť chrbát vašich teliat alebo za stehná, ak ešte nemôžete dosiahnuť holenie (to je v poriadku, nie je to bod cvičenia). Inhalať.
Vydychovať:
Nožnice nohy od seba. Udržujte ich rovno. Vaše ruky za vašou pravou nohou, ako sa pohybuje smerom k vašej hrudi. Pomocou svojich rúk pulzujte nohu smerom k vám dvakrát. Zároveň sa ľavá noha znižuje smerom k podlahe a vznáša sa nad ním. Inhalovať:
Udržujte hornú časť tela zvlhčovať, priviesť nohy späť. Vydychovať:
Prepnúť nohy, 5 až 10 opakovaní na každej strane. 4Dvojitá rovná noha spodná / zdvihová
Na vykonanie dvojitej rovnej nohy spod / zdvih, ležte na chrbte nohami smerom k stropu. Otočte mi nohy mierne von na bok do postoja Pilates.
Položte ruky za hlavu-ramená dole, lakte široký.
Vydychovať:
Prehnite hornú chrbticu z rohože na základňu lopatky. Inhalovanie:
Nižšie nohy smerom k podlahe. Len ísť tak ďaleko, ako môžete ovládať pohyb s brušnými svalmi a nenechajte si chrbát odlupovať z rohože. Malý ťah je v poriadku. Vydychovať:
Použite svoje abs, aby vaše nohy späť, 5 až 10 opakovaní. 5Kriss kríž
Ležať na rohož s nohami v hornej polohe.
Položte ruky za hlavu, ramená nadol a lakte široké.
Vydychovať:
Prehĺtať horné telo z rohože. Inhalať.
Vydychovať:
Predĺžte pravú nohu, keď otáčate hrudník doprava. Lakte zostávajú široké, keď prinášate ľavé podpaľenie k pravému kolenu. Otočte telo trochu viac s malým pulzom, ako budete aj naďalej vydychovať. Inhalovať:
Návrat do stredu. Vydychovať:
Roztiahnite ľavú nohu a otočte trup doľava, po 5 až 10 opakovaní každej strany. 6Counter s Back Extension Cvičenie
To bol intenzívny ab cvičenie s množstvom dopredu ohyb. Je dôležité, aby ste to vydržali s cvičením na zadné rozšírenie a snáď aj cvičením na predĺženie bedra.
Môžete vykonávať:
labuť
- plávanie
- stojace výpad
