Ak máte problémy s tým, že zostanete fit v práci, tieto kancelárske cvičenia sú skvelým spôsobom, ako udržať vaše telo v pohybe priamo na stole. Tieto pohyby zahŕňajú napínanie a posilnenie vášho tela, to všetko v pohodlí vašej kancelárskej stoličky. Tento cvičenie nenahradí tradičné silové tréningy, ale ponúka vám spôsob, ako udržať vašu krv v pohybe, ak sa nemôžete dostať ďalej od vášho stola.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Uistite sa, že stolička, ktorú používate, je stabilná. Ak máte kolesá, zatlačte ho na stenu, aby ste sa uistili, že sa neotvorí.
Potrebné vybavenie
Kreslo a plná fľaša na vodu alebo činky, ak ich máte okolo.
1 Stretnutia pre zápästie a ruky
Stretnutie zápästia:
Rozšírte rameno vpredu, dlaň hore a popadnúť prsty s druhou rukou. Jemne potiahnite prsty smerom k sebe, aby ste predlžovali predlaktie a držte ju 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane. zápästia a predlaktia: ◊ Stlačte ruky do hrudníka, lakte sú ohnuté a rovnobežne s podlahou. Jemne ohýbajte zápästia vpravo a vľavo po dobu 10 opakovaní.
Spodný ťah Stretch: Sadnite si a položte ľavú ruku za ľavý bok. Jemne otočte doľava a pravou rukou prehĺbite roztiahnutie a držte ju 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
2 Dolné telesné cvičenie Hip ohyb:
Sedieť vysoký s abs a zdvihnúť ľavú nohu z podlahy niekoľko centimetrov, kolena ohnuté. Držte sa na 2 sekundy, nižšie a opakujte 16 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Rozšírenie nohy: Sedieť vysoko s abs a rozšíriť ľavú nohu, kým je to úroveň s bokom, stláčaním štvorsteny. Držte sa na 2 sekundy, nižšie a opakujte 16 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Vnútorné stehno: Umiestnite uterák, pevnú fľašu s vodou alebo prázdnu šálku na kávu medzi kolenami, keď sedíte vysoko s abs. Vložte fľašu alebo pohár, uvoľnite do polovice a znova stlačte a dokončite 16 opakovaní pomalých impulzov.
3 stoličky cvičenie stoličky Squat:
Zatiaľ čo sedí, zdvihnite až boky sa len vznášajú nad stoličkou, zbrane pre rovnováhu. Držte sa 2-3 sekundy, postavte sa celú cestu a opakujte 16 opakovaní.
Dips: ◊ Uistite sa, že je stolička stabilná a umiestnite ruky vedľa bokov. Presuňte boky pred stoličku a ohybte lakte, čím sklopíte telo, kým kolená nebudú o 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní. Jedna noha Squat
: Uistite sa, že stolička je stabilná a jednu nohu mierne pred druhou. Použite ruky na pákový efekt, keď sa zdvihnite do jednopodlažného squatu, ktorý sa vznáša nad stoličkou a udržuje druhú nohu na podlahe kvôli rovnováhe. Znížte a zopakujte, len niekoľko centimetrov od sedačky za 12 opakovaní. Opakujte na druhej strane. 4 Horné telesné cvičenie
Predné zdvihnutie na Triceps Stlačte: Sedte vysoko s abs a držte plnú fľašu s vodou v ľavej ruke. Zdvihnite fľašu až na úroveň ramien, pozastavte a potom pokračujte v zdvíhaní až nad hlavu. Keď je rameno vedľa ucha, ohnite si lakeť, vezmete fľašu s vodou a zaberáte triceps. Narovnajte ruku a spustite ju, opakujte po dobu 12 opakovaní na každom ramene.
Biceps Curl:
Držte fľašu s vodou v pravej ruke a, s abs v a chrbtice rovno, kučera fľašu smerom k ramenám pre 16 opakovaní. Opakujte druhú stranu.5 Ab cvičenie
Bočné ohyby: Držte fľašu s vodou oboma rukami a roztiahnite ju nad hlavou, ruky rovno. Jemne sa ohnite smerom doľava, pokiaľ je to možné, zadržaním abs. Vráťte sa späť do stredu a zopakujte vpravo. Vykonajte 10 opakovaní (ohýbanie doprava a doľava je jedno opakovanie).
Ab Zvraty:
Držte fľašu s vodou na úrovni hrudníka a držte kolená a boky dopredu, jemne sa otočte doľava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, cítiť kontrakt abs. Otočte sa späť do stredu a presuňte sa doľava celkovo 10 opakovaní. Nevytvárajte silu, alebo môžete skončiť s poranením chrbta.
