päty ťahy posilňujú chrbát z hornej časti chrbta cez dolnú časť chrbta a hamstringov. Je to tiež jedna z najlepších zadných cvikov, ktoré môžete urobiť na podložke. V skutočnosti je to na našom zozname piatich najlepších Pilates cvikov.
Pilates pätové beaty sú pomerne jednoduché. Hlavná vec, ktorú si musíte spomenúť, je udržať vaše brušné svaly vtiahnuté dovnútra a ísť po celej dĺžke pozdĺž chrbta a dole na nohách, aby ste ochránili spodnú časť chrbta.
Cvičenie ťažkosti: Toto je cvičenie na začiatočníkov, vhodné pre všetky úrovne.
Potrebné vybavenie
Toto je cvičenie, ktoré nie je vybavené, potrebujete len cvičenie na podporu a tlmenie bokov pri cvičení. Toto cvičenie môžete vykonať doma alebo v štúdiu Pilates alebo v posilňovni.
Pokyny
- Ležať na bruchu s čelo na rukách, ako vidíte na fotografii.
- Nechajte nohy spolu rovno za sebou.
- Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Cítite si predĺženie chrbtice. Kolieste nohy veľmi mierne na bedra. Podpätá spolu.
- Nechajte svoje abs zdvihnuté a nohy dohromady, keď posielate predlžujúcu sa energiu po chrbte nohy a cez vaše podpätky. Nechajte túto energiu zdvihnúť nohy z rohože.
- Vaše nohy zostávajú zdvihnuté, keď rýchlo porazíte svoje podpätky spolu a od seba.
- Napriek tomu, že cvičenie sa nazýva "päta", dôraz je kladený na prácu z vnútorného a zadného stehna.
- Nechajte svoje ramená uvoľnené. Toto cvičenie má s nimi málo spoločného!
- Do 10 úderov. Odpočinku a opakovanie.
- To je dobrý čas, aby sa vrátil späť do jemného spätného úseku ako dieťa.
Svaly pracujú
To je skvelé cvičenie pre zadok, vnútorné stehno, dolná časť chrbta a hamstringy. Primárnym cieľom je sval gluteus maximus.
Toto je sval, ktorý dáva najdôležitejšiu definíciu vášmu zadku, a je hlavným cieľom pre dosiahnutie pevného tvaru. Na tomto pohybe sa tiež podieľajú svaly v zadku stehna. Používate aj vnútorné stehne adduktorových svalov, ktoré v každodennej činnosti nemajú veľa cvičení. Zpevnenie a tónovanie vnútorného stehna môže poskytnúť väčšiu dôveru pri nosení šortky alebo montovaných nohavíc. Tým, že udržiavate brušnú dutinu v pohybe, budete ich vyzývať. Údery vám tiež pomôžu rozvíjať koordináciu.
Viac Matových cvičení na zadok a vnútorné stehno
Pelvic Curl: Toto cvičenie je dobré ľahké zahrievanie. Je tiež známy ako polovica mosta.
- Pilates Požičovňa bicyklov: Jedná sa o cvičenie strednej ťažkosti pre nohy a zadok – nie je potrebný bicykel!
- Pilates plávanie: Suchá pôda plachta je zábavná a dynamická, nemusíte sa namočiť!
- Double Kick Kick: Jedná sa o stredne ťažké rozšírenie cvičenie.
