Jeden z menej často videných cvičení z klasickej série Pilates Side Kick sa nazýva Hot Potato. Toto jediné cvičenie zahŕňa prvky niekoľkých ďalších bočných cvičení nohy. Vykonajte tento pohyb buď samostatne alebo postupne s niekoľkými ďalšími bočnými kopmi, ktoré posilňujú, tvarujú a vytesňujú vaše vnútorné a vonkajšie stehná.
1 Pripravte sa na horúci zemiak
Ležte na svojej boku na Pilates mat alebo na čalúnenom povrchu. Zarovnajte svoje telo jednou dlhou čiarou od hlavy k chvoste a potom uhol nohy dopredu v 45-stupňovom uhle k hornej časti tela. Podložte hlavu na spodnú ruku a umiestnite svoju ruku pred seba na rohožku. Dlaň je plochá a pevná pred vašimi brušnými svalmi. Keď nastavíte, uistite sa, že vaše boky a ramená sú naskladané, jeden priamo nad druhým, aby ste udržali stabilitu v priebehu pohybu. Nadvihnite hornú nohu tesne nad spodnou nohou a pripravte ju. Pripravte sa na veľmi rýchly pohyb.
2Hot Zemiaky: Krok 1
Horná časť nohy je mierne otočená, takže kožná plocha smeruje k stropu. Nosiť túto nohu dopredu a ľahko ťuknúť na rohož alebo podlahu s pätou 3 krát v rýchlom slede. Udržujte zvyšok telesného telesa stále. Abs sú natiahnuté dovnútra a hore a hrudník sa zdvihne.
3Hot Zemiaky: Krok 2
Od tretieho kohúta do prednej strany, rýchlo kopnúť nohu hore na stranu. Toto je kop, a nie výťah, takže používajte silnú energiu na dynamický kop. Či už kopáš, znižujete alebo klepáte na nohu, zostávajú otočené. Držte ruku na podložke pred vašou brušnou stranou pevne nadol na podporu.
4Hot Zemiaky: Krok 3
Z vrcholu svojho kopu, vytiahnite nohu silno za spodnú nohu a klepnite 3 krát na podložku ešte raz. Vyhnite sa akémukoľvek posunutiu v hornej časti tela. Udržujte boky a ramená naskladané aj pri kopaní. Forma je dôležitá, ale v tomto konkrétnom ťahu je tempo ešte dôležitejšie, takže pracujeme rýchlo.
5Hot Zemiaky: Ďalšie kroky
Pokračujte v kopaní a klepanie na striedanie dopredu a dozadu, kým neukončíte 6 opakovaní alebo 3 súbory celkom.
Znížte horúce zemiakové kohútiky len na dve kohútiky a pokračujte striedaním medzi prednou a zadnou časťou, kopaním vyššie a rýchlym klepaním na každú sadu. Vykonajte 6-8 opakovaní alebo 3-4 plné sady pred pokračovaním.
Nakoniec znížte poklepanie na jednu kohútik, každá vpredu a vzadu zdvihnúť rýchlosť, ako idete. Dokončite 6-8 ďalších množín pri tomto tempe pred opakovaním celej sekvencie s druhou nohou.
Tipy na úspech
- Pripomeňme sa, že vaša pracovná noha sa otáča alebo vyčerpáva.
- Pri kopaní nohy za cieľ tesne za ramenom.
- Upevnite spodnú nohu pevne do podlahy, aby ste sa vyhli nekontrolovanému pohybu.
- Použite zrkadlo, ak je to možné, aby ste sledovali zarovnanie.
- Dýchajte! Držanie dychu vám nepomôže, aby ste sa pohybovali rýchlejšie. Mohlo by vás skutočne spomaliť.
Prechod
Predtým, ako sa presuniete na druhú stranu, dostanete svaly svalov v hre. Otočte sa na brucho, tvárou nadol a položte hlavu na ruky a nechajte lakte široký. Nakreslite si brušnú dierku a zdvihnite rovné nohy z podlahy. Keď sa podpätky dotýkajú a prsty od seba, dvakrát narazia vnútorné stehná rýchlym tlmiacim rytmom. Pozastaviť na konci pred spustením nohy na podložku. Rolovať hladko na druhú stranu a vykonať celú sériu s druhou nohou.
