Ak ste počuli šikmé cvičenie sú spôsob, ako získať lepší pás, možno by ste sa zaujímalo, ako to urobiť, ako v presne to, aké druhy cvičení prácu obliques. Budeme sa do toho, spolu s tipy, ako urobiť svoje šikmé cvičenie ako bezpečné a účinné.
Vaše Obliques
Predtým, ako začneme podstúpiť šikmé cvičenie, poďme sa rozprávať o tom, kde sú šikmé svaly a čo robia.
To prinesie viac svetla na to, prečo chcete šikmé cvičenie, a ako sa dostať jeden.
Termín obliques sa týka dvoch súborov brušných svalov, vnútorných obliek a vonkajších oblúkov. V porovnaní s ostatnými brušnými svalmi sú oblúky hlbšie ako rectus abdominis a väčší povrch ako transversus abdominis. Vonkajšie vedenie diagonály pozdĺž vašich strán od dolných rebier až po vrcholy bedrových kostí. Vnútorné oblúky sú pod vonkajšími oblúkmi a prebiehajú na protiľahlej uhlopriečke a majú niekoľko príloh.
Obliques pomáhajú pri stláčaní brucha a pri ohýbaní dopredu. Sú tiež tvrdými pracovníkmi, ktorí nám pomáhajú pri bočnom ohýbaní a krútení nášho trupu.
Veľký dôvod na zahrnutie šikmej práce do tréningu je rovnaký ako uistenie, či máte tón a dobrú funkciu v každej svalovej skupine – chcete plné výhody, ktoré svalová skupina ponúka. V tomto prípade je to možnosť bočného ohýbania a skrúcania spolu s kompresiou brucha a ohýbaním dopredu.
Ale buďme úprimní, mnohí ľudia chcú mať navyše istotu, že dostanú svoje šikmé cvičenia, pretože tónované obliky vytvárajú pekný pás. To je platné. Takže, ako sa dostanete k tomu šikmému tréningu.
Šikmé cvičenia cvičenie
Teraz, keď viete, čo robia obliques, máte nejakú predstavu o tom, aké cviky musíte urobiť, aby ste ich mohli pracovať.
To by bolo krútenie a bočné ohýbanie cvičenie a cvičenie, ktoré majú tie sa pohybuje spolu s dopredu ohýbanie a brušnej kompresie. Jednoducho, nie? Rozprášme to.
Začíname s abdominálnou kompresiou. V podstate to znamená, že sa chystáte vytiahnuť abs. Chcete nejakú úroveň úplnej angažovanosti brušných svalov vo všetkom cvičení, o ktorom budeme diskutovať. Potrebujete tých, ktorí sa angažujú (nie nevyhnutne "rock hard" a to všetko, ale vytiahli a tam s prítomnosťou), aby ste dosiahli pohyby a chránili chrbticu.
Tu sú príklady cvičení, ktoré sa budú zaoberať každým ďalším typom pohybov, ohýbaním a skrúcaním. Všetky naše príklady sú cvičenie mat.
Bočné ohýbanie
- Mermaid (na obrázku): tento pohyb poskytuje veľký úsek a môže byť použitý ako zahrievanie alebo ako intenzívnejší úsek neskôr vo vašej rutine.
- Bočný ohyb
Otáčanie hornej časti tela
Otočenie trupu oproti stabilným bokom má vnútorné šikmé zaostrenie.
- Píla: kompresia, skrútenie a dopredu ohyb.
- Spin Twist: kompresia a skrútenie.
- Criss Cross: kompresia, dopredu ohyb, otočenie
- Roll Back With Twist: kompresia, krútenie, mierne dopredné ohyb.
Skrúcanie spodného tela
Panva otočiaca sa oproti stabilnému trupu má vonkajšie šikmé zameranie.
- Vývrtka: kompresia a krútenie
- Jacknife: kompresia, krútenie, dopredu ohyb
- Hip Twist: kompresia a krútenie.
Vytváranie ohýbacích a skrútených cvikov Efektívne a bezpečné
Majte na pamäti, že obliques pracujú v zhode s vašimi ďalšími brušnými svalmi a naozaj všetkými svalmi vášho Pilates powerhouse – abs, chrbta, boky, panvové dno. Neodporúča sa sústrediť sa iba na oblúky, ale skôr na obliques v kontexte celotelového tréningu. Chceme formu a funkciu spolu s pásom.
Tiež sa chcete vyhnúť kompresii chrbtice. Myšlienkou je ísť o dĺžku v chrbtici a nedovoľte, aby bočné ohyby alebo krútenie skracovali alebo stlačili akýmkoľvek spôsobom.
To je miesto, kde je vaša Pilates powerhouse a vedieť, ako vytiahnuť abs v vyváženej podobe je dôležité. Môžete si myslieť na bočné ohýbanie ako dlhý oblúk skôr ako bočnú krízu. Musí to byť dlhé a zdvihnuté zospodu.
Pamätajte tiež, že zákrut nie je krútiaci moment ani skalný kameň. Inými slovami, aby ste urobili zákruty efektívne a bezpečné, uistite sa, že predlžujú zákruty s kontrolou. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je krútiť jednu časť tela proti inému. Pokiaľ ide o krútenie, existuje tendencia len skákať zo strany na stranu, alebo v prípade horného skrútenia tela, aby sme len pozreli, kam chceme ísť, alebo len vziať ramená. Skutočná horná časť trupu zaberá celú kazetu s hlavou a hrudnou kosťou.
Dve ďalšie slová opatrnosti: Jedným z nich je mať na pamäti, že príliš veľa vedľajších ohýbacích cvičení, najmä keď sa vykonávajú s váhami, bolo hlásené, že robia to, čo bude robiť akékoľvek prekonané cvičenie budovania svalov – hromadenie svalov, v tomto prípade , vaše strany. To nie je to, čo chcete od svojho šikmeho tréningu. Po druhé, prosím, majte na pamäti, že keď stratíme váhu, stratíme to celé. Spotové zníženie tuku je väčšinou mýtus. Preto prosím, urobte svoje šikmé cvičenia a tešte sa na lepšiu pasu, ale nepreháňajte ich, keď si myslíte, že sa zbavia lásky. To je projekt na zníženie hmotnosti.
Jeden z najlepších spôsobov, ako získať svoje šikmé cvičenia, je vyvážený tréning Pilates, ktorý bude vždy obsahovať krútenie a ohýbanie cvičení, pokiaľ to nie je pre populáciu, pre ktorú sú kontraindikované.
