Môžete vidieť kardio a hmotnosť ako dva odlišné typy cvičenia, ale keď ich spojujete, máte najsilnejšiu kombináciu pre úspech s úbytkom tuku. Jednou z večných otázok týkajúcich sa cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti (strata tuku) je, či sa má sústrediť na aeróbne cvičenie (kardio) alebo na posilňovanie cvičení a odpor. Pohodlme sa to správne: mali by ste urobiť obaja súčasne, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.
To dáva zmysel, a to je to, čo väčšina zdravých ľudí, aby sa dostali štíhle telo s definíciou svalov.
Kardio a váhy: Význam nepretržitého pohybu
Vedecké štúdie sa objavujú z času na čas, ukazujúc určitú mieru straty tuku s kardio verzus hmotnosťou – a z väčšej časti kardio prekoná hmotnosť v akomkoľvek primeranom porovnaní. Nie je tu žiadne tajomstvo, pretože nepretržitý pohyb v rozumne náročnej intenzite a objeme bude vždy prekonávať prerušované cvičenie, dokonca aj pri vysokej intenzite, a dokonca aj účtovníctvo "afterburn". Nakoniec musíte urobiť oboje. Tu je návod, ako to funguje.
Výhody váhy na tukové straty
Pevnosť a odolnosť trénuje svaly. Sval má vyššiu rýchlosť metabolizmu než tuk, takže viac svalov zvyšuje mieru pokojovej metabolizmu (výdavky na energiu) trochu v porovnaní s telesným tukom. Rozdiely nie sú však dramatické; možno menej než niekoľko desiatok kalórií za deň za každú libru svalov sa zvýšilo pre väčšinu ľudí.
To pomáha, ale nie je to zmena života. Aj napriek tomu, v programe úbytku hmotnosti je dôležitý výcvik na posilnenie svalov. Keď strácate váhu, má tendenciu byť kombináciou tuku a svalu. Chcem stratiť tuk, ale držať sa na svaly z vyššie uvedených dôvodov. Hmotnosť tréningu vám pomôže dosiahnuť to, a má mnoho ďalších výhod pre zdravie a výkon, okrem budovania extra svalov.
Takže ďalšie svaly neposkytujú toľko výhod v výdavkoch na energiu, ale čo potom po popáleninách, dlho vynášané ako výhoda výcviku na váhe? "Afterburn", je množstvo energie, ktorú používate po prestanete cvičiť. To je ďalší spôsob, ako povedať, že váš metabolizmus sa zvyšuje po niekoľkých hodinách alebo dlhšie po cvičení. Vedci v cvičení nazývajú tento efekt po zapálení EPOC, čo znamená nadbytočnú spotrebu kyslíka po výkone. Ide o to, že sa pri cvičení pri vyšších intenzitách stane po zábehu – viac ako 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie – či už ide o závažia alebo kardio. Musíte však byť schopní udržať túto intenzitu, čo znamená veľa tvrdej práce.
Výhody kardio pre tuková strata
Hlavnou výhodou aeróbneho cvičenia pri miernom intenzite je to, že to môžete urobiť nepretržite oveľa dlhšie ako prerušované cvičenie zdvíhacích závaží. Je to tento nepretržitý pohyb, ktorý dáva kardiológovi prirodzenú výhodu v výdaji energie počas cvičenia. Áno, môžete kombinovať záťaže a pohyb v tréningoch na okruhu, aby ste poskytli mimoriadnu podporu, ale pohyb je kľúčom, a ak sa pohybujete dostatočne rýchlo až do bodu, v ktorom bežíte alebo jazdíte okolo 80% maximálnej tepovej frekvencie, získajte aj nejaké prídavné popáleniny.
To je dôvod, prečo väčšina porovnaní ukazuje, že kardio je nadradené tradičnému prírastku hmotnosti za výdavky na energiu.
Samozrejme, kardio je najlepším cvičením pre kardiovaskulárne a kardiorespiračné (srdce a pľúca) fitness.
5 tipov na vybudovanie najlepšieho programu na tlmenie tuku s kardio a hmotnosť
Kde sme s naším cvičením a stratou hmotnosti? Tu je zhrnutie:
- Zvýšenie svalovej hmoty s tréningom. Extra sval pomáha spáliť viac energie v kľude, aj keď len málo.
- Zdvíhajte ťažšie závažia. Váhový tréning by mal byť intenzívny, s počtom opakovaní udržiavanými na nízkej až strednej úrovni stupnice medzi 8 a 12 opakovaniami. (RM je opakovacie maximum, čo znamená najväčšiu váhu, ktorú môžete zvýšiť pre tento počet opakovaní pred únavou.)
- Kombinujte tréning na odolnosť s nepretržitým pohybom v programe výcvikov okruhov alebo podobným anaeróbnym tréningovým programom, v ktorom pracujete na progresívnych pracoviskách s mierne vysokou intenzitou.
- Ak idete vyššie, povedzte 15 až 20 opakovaní na súbor, alebo viac, dostanete do rozsahu, kde by ste boli pravdepodobne lepšie robiť kardio, pretože návratnosť úsilia, spaľovanie energie, je lepšie stráviť jogging, cykloturistika, stupňovanie alebo veslovanie. Pri tomto počte opakovaní nebudete musieť stavať veľa svalov, takže veľmi vysoko opakujúce sa tréningy s hmotnosťou majú podľa môjho názoru minimálnu hodnotu.
- Vykonajte pravidelné aeróbne cvičenie podľa vlastného výberu, s joggingom a bicyklom prednostné k plávaniu alebo chôdzi pre maximálne kalórie spálené v kratšom čase. Vzhľadom na to, koľko energie by ste použili za hodinu buď statických závaží alebo kardio, musíte urobiť nejakú konzistentnú aeróbnu alebo kardio prácu na spálenie tuku. Pokúste sa striedať hmotnosti a kardio dni na 6 dní každý týždeň.
- BONUS: Vykonajte vysokokvalitné kardio na kratšie uplynuté doby alebo skúste vysoko intenzívny intervalový tréning. Cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď len v krátkych výbojoch, môže zvýšiť metabolizmus a získať takýto tuk mobilizovaný v období po skončení výkonu. Nepreháňajte to, pretože spaľovanie tuku je dlhodobý projekt a nechcete, aby ste ho "vyhoreli". Skupinový cvičebný program, akým je napr. Trieda pevného cyklu, môže spĺňať túto požiadavku.
Pre dosiahnutie najlepšieho úspechu pri chudnutí vo vašom cvičebnom programe kombinujte hmotnosť a kardio a trochu vysoko intenzívny intervalový tréning, keď sa dostanete na inštaláciu a môžete ho zvládnuť. To je úspech tajomstvo cvičenia pre chudnutie.
