Ak trénujete v nízkej nadmorskej výške a plánujete cvičiť vo vysokej nadmorskej výške, hrozba horskej choroby je veľmi reálna. Tu je niekoľko praktických tipov a preventívnych opatrení, ktoré môžete urobiť, aby sa váš čas v horách bezpečnejší.
Hlavné obavy pre tých, ktorí cestujú do nadmorskej výšky do cvičenia, sú:
Znížená dostupnosť kyslíka
Pri pohybe z hladiny mora do vyššej nadmorskej výšky sa tlak vzduchu znižuje a vaša schopnosť ľahko absorbovať kyslík je znížená.
Pretože je ťažšie získať kyslík do pľúc, kompenzujete tým, že sa zvýši dychová frekvencia, hĺbka a srdcová frekvencia. Kým sa aklimatizujete, zistíte, že to, čo môžete ľahko robiť doma, je ťažšie v nadmorskej výške.
Dehydratácia
Zatiaľ čo znížená dostupnosť kyslíka je hlavným dôvodom, prečo je cvičenie v nadmorskej výške ťažšie, ďalší faktor, ktorý znižuje výkon a spôsobuje chorobu nadmorskej výšky, je dehydratácia. Nižšia vlhkosť a zvýšená rýchlosť dýchania v nadmorskej výške spôsobujú stratu väčšej vlhkosti pri každom výdychu ako pri hladine mora. Dokonca aj mierna strata tekutiny (2-3 libier vody stratená pocením a dokonca dýchaním) môže mať za následok výrazný pokles atletického výkonu. Pozri tiež: Hydratácia pre cvičenie
Dehydratácia je páchateľ vo väčšine prípadov akútnej horskej choroby. Príznaky ako bolesť hlavy, mierny závrat, nevoľnosť, nespavosť a podráždenosť môžu naznačovať dehydratáciu a nemali by sa ignorovať.
V mnohých prípadoch je možné predchádzať problémom jednoduchými opatreniami. Ak máte v pláne cestovať a cvičiť vo vysokej nadmorskej výške, mali by ste dobre hydratovať pitím skôr, než sa budete cítiť žíznivý. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože sú diuretikami, ktoré môžu viesť k dehydratácii.
Heat Illness
Leto v horách nemusí byť vždy chladnejšie ako na nízkych výškach.
Tepelné ochorenie spadá do niekoľkých kategórií vrátane tepelných kŕčov, vyčerpania tepla a tepla. Horúci zdvih je zdravotná pohotovosť. Stáva náhle a bez varovania. Známky tepla môžu zahŕňať telesnú teplotu tela nad 105 F, horúcu, suchú pokožku, veľmi rýchly pulz a zmätenosť alebo dezorientáciu. Zastavenie činnosti a ochladzovanie tela sú kľúče ošetrenie vyčerpania tepla.
Teplo kŕče sú bolestivé svaly kŕče spolu so slabosťou / závratmi / slabosťou. Obvykle sa vyvíjajú po niekoľkých hodinách námahy a vyčerpanosti sodíka (a iných elektrolytov). Nahradenie stratených elektrolytov a tekutín je zvyčajne najlepšou liečbou.
Zvýšená expozícia na slnku
Priame vystavenie slnečnému žiareniu v nadmorskej výške zvyšuje účinky dehydratácie a môže viesť k vážnym spálením olidu. Spálenie ojedinelých zmien sa vyskytuje ľahšie v nadmorskej výške (hlavne pri bežných kožiach) a spálenie môže znížiť schopnosť pokožky vychladnúť.
Aby ste sa chránili pred účinkami vystavenia slnku, vyhýbajte sa cvičeniu, ak je slnko najintenzívnejšie (od 11-2pm). Ak ste vonku uprostred dňa, chráňte sa vhodným oblečením, slnečným blokom (SPF 30 +) a slnečnými okuliarmi.
Pozri tiež: odporúčané športové slnečné okuliare
Nadmorská výška Akútna horská choroba
Nad 2 000 stôp (2 244 m), mnohí rekreanti trpia nadmorskou výškou.
Existujú rôzne stupne ochorenia a najčastejšie sú choroby zhora alebo akútna horská choroba (AMS).
Akútna choroba v horách. Pre tých, ktorí dostávajú AMS, zvyčajne sa vyskytuje medzi 6 000 a 10 000 nohami a spôsobuje mierne príznaky, ako sú bolesti hlavy, závrat, nevoľnosť a zle spánok. Príznaky sa často objavia za deň alebo dva, ale ak sa im nepodarí, možno budete musieť ísť do nižšej nadmorskej výšky, kým sa nebudete cítiť lepšie. Chodenie z nízkej nadmorskej výšky na vysokú nadmorskú výšku rýchlo zvýši vaše šance na pocit choroby nadmorskej výšky.
Iné menej časté typy výškového ochorenia zahŕňajú pľúcny edém vysokej nadmorskej výšky (HAPE) a vysoký edém mozgu (HACE). Symptómy HAPE zahŕňajú ťažkosti s dýchaním, tesnosť na hrudníku, kašeľ a únavu. Symptómy HACE zahŕňajú zmätok, nedostatok koordinácie, prekážky a slabú rovnováhu. Obe tieto stavy sa vyskytujú najčastejšie nad 10 000 stôp a sú vážnymi stavmi, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku starostlivosť.
Ako zabrániť vysokej nadmorskej výške
Prechod na vyššie nadmorské výšky postupne. Dajte svojmu telu čas na aklimatizáciu a úpravu. Po 8000 stôp vystúpte nie viac ako 1000 stôp denne.
- Ak máte bolesť hlavy alebo nedostatok koordinácie alebo iné príznaky choroby nadmorskej výšky, nezostávajte vyššie.
- Ak je to možné, spať v nižšej nadmorskej výške, ako ste počas dňa.
- Opýtajte sa svojho lekára, ak vám pomôžu lieky na chorobu nadmorskej výšky (acetazolamid (Diamox, Dazamid)).
- Dažďové vybavenie / teplé oblečenie, pretože horské počasie sa môže rýchlo zmeniť.
- Pri cvičení pite veľa tekutín (v horúcom počasí 16-32 oz / hod alebo viac).
- Oblečte si vrstvy a noste svetlé oblečenie, ktoré zvlhčujú vlhkosť, ako je Cool-Max.
- Používajte opaľovací krém na zabránenie spálenín.
- Ak máte pocit, že váš výkon rýchlo klesá, odpočívajte a pokúste sa ochladiť.
- Nepoužívajte alkohol / kofeín pred alebo bezprostredne po cvičení vo výške.
- Majte na pamäti, že je ľahšie zabrániť mnohým príznakom súvisiacim s nadmorskou výškou, než s nimi liečiť, akonáhle sa vyvinú.
