Ak ste stlačený na čas, nie je nezvyčajné stláčať kardio alebo aeróbny tréning do rovnakej tréningovej relácie ako váš ťažký tréning. Vyvstáva však večná otázka: Ktoré by ste mali urobiť prvý pre najlepšie tréningové efekty?
V predošlom článku som zhrnul výhody a nevýhody kardio pred hmotnosťou alebo hmotnosťou pred kardio.
Hlavnou nevýhodou robíte kardio po vašej váhe, je riziko degradácie anabolickej reakcie (stavba svalov), ktorú dostanete ihneď po výcviku na posilňovanie, keď naplníte paliva a odpočinok.
Cardio Vs. Hmotnosti a "rušenie"
Keď kombinujete hmotnosť s dlhším vytrvalostným tréningom, účinok každého z nich môže byť zrušený. Toto sa nazýva výcvik "rušenie". Zmeny svalov v dôsledku silového a vytrvalostného tréningu sú odlišné a niekedy rozporuplné. Napríklad silový tréning spôsobuje zvýšenie výbušnej sily a veľkosť svalového vlákna (hypertrofia). Odborné tréningy ako jazda na bicykli a jazda vytvárajú adaptívne zmeny svalov, ktoré zvyšujú ich schopnosť používať kyslík. Takéto zmeny na špecializovaných hraniciach nie sú veľmi kompatibilné.
Súbežná silová a vytrvalostná tréningy a hormóny
Teraz nová štúdia potvrdila logiku toho, ako urobiť kardio pred vážením v tej istej relácii.
Štúdia sa nazýva
Hormonálne reakcie na súbežnú silu a vytrvalostný tréning s rôznymi príkazmi na výkon .V štúdii autorky skúmali poradie súbežnej sily a aeróbneho tréningu pri uvoľňovaní testosterónu a kortizolu. Testosterón je hormón, ktorý produkuje tvorbu svalov u mužov a žien, hoci je viac u mužov.
Kortizol je stresový hormón, ktorý rozkladá svaly.
Desať mladých, rekreačne silovo vyškolených mužov, v priemere 24 rokov, vykonávalo dva tréningové tréningy v alternatívnom poradí: aeróbna sila a aeróbna sila. Každá z nich zahŕňala 30 minút aeróbneho cvičenia na stacionárnom cykle pri 75% maximálnej srdcovej frekvencie a tri sady ôsmych opakovaní pri 75% jedného opakovacieho maxima pre štyri silové cvičenia.
Výsledky štúdie
V prvom cvičení sa zaznamenalo významné zvýšenie testosterónu v oboch príkazoch na výkon. Úroveň testosterónu však zostala výrazne vyššia ako hladiny bez cvičení po druhom cvičení iba v poradí aeróbnej sily, čo viedlo k výrazne vyšším hladinám v porovnaní s tréningom v sérii, potom v aeróbnej sekvencii.
Autori uvádzajú:
Súčasné výsledky naznačujú, že testosterónová odpoveď je optimalizovaná po poradí s aeróbnou silou … Avšak je dôležité uviesť, že súčasné výsledky by sa mali aplikovať len vtedy, ak sa vykonáva aeróbny tréning s krátkou dobou trvania a strednou intenzitou.
Čo to znamená pre vaše cvičenie
Aj keď štúdia s 10 mužmi je relatívne malá – väčšie štúdie by boli potrebné na zálohovanie výsledkov – ukazovatele boli jasné: Robiť ťažký tréning po kardio v rovnakom tréningovom zasadnutí sa zdalo, že vytvára silnejšie testosterónová odpoveď ako naopak, čo je požadovaný výsledok pre zvyšovanie svalovej hmoty a sily, najmä v spojení s vhodným doplňovaním paliva bielkovín a uhľohydrátov po cvičení.
Aj keď chudnutie je vaším cieľom (nie nevyhnutne svalom a silou), udržanie svalov pri strate tuku je stále najlepším prístupom k úbytku hmotnosti. Poradie aerobickej sily je pravdepodobnejšie, že to dosiahne.
Nakoniec, na minimalizáciu rozpadu svalov (katabolizmus) a únavy, kardio sedenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 až 40 minút a nie vyššia ako stredná intenzita (75% maximálna srdcová frekvencia).
