Keď hovoríme o metabolizme, to, o čom sa zvyčajne odvolávame, je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo vaša BMR.
Váš metabolizmus sa týka komplexnej série chemických procesov, ktoré premieňajú potraviny na energiu, ako aj stanovenie rýchlosti, ktorou vaše telo spaľuje kalórie. Nakoniec, váš metabolizmus je zodpovedný za to, ako rýchlo alebo ľahko získavate a schudnúť.
Ak chcete získať trochu viac špecifickejšie, tieto metabolické procesy vyžadujú energiu. Vytvárajú tkanivá, rozkladajú tkanivá a poskytujú palivo pre energiu. Spôsob, akým tieto metabolické procesy merajú, je v kalóriách denne. Inými slovami, je to množstvo kalórií, ktoré vaše telo vynaloží každý deň, aby vás udržal funkčný a živý.
Za vašim BMR
Zatiaľ čo hovoríme o BMR, dôležitejším a all-inclusive výpočtom je vaša RMR alebo vaša výdavky na odpočinok. Zatiaľ čo BMR je toľko kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, len aby existovalo, váš RMR obsahuje celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje každý deň, nazývané tiež celková denná energetická spotreba (TDEE). Váš TDEE zahŕňa váš BMR, termický efekt potravín (TEF), termogenézu bez aktivitnej aktivity (NEAT), tepelný účinok cvičenia a prebytok po spotrebe kyslíka (EPOC alebo afterburn).
Ak to všetko znie mätúce, tak to je. Premýšľajte o tom takto – Váš TDEE zahŕňa váš BMR, ktorý môže byť čiastočne založený na genetike (aj keď môžeme ovplyvniť BMR), stravovanie, cvičenie, pohyb okolo seba a to, koľko by ste po cvičení zažili.
Pre záznam, čím vyššia je intenzita cvičenia, tým väčšie je po bitení.
Môžete zvýšiť váš metabolizmus?
Možno ste počuli všetky druhy (smiešne) veci, ktoré by mohli zvýšiť váš metabolizmus. Veci ako jesť korenené jedlá, piť zelený čaj, alebo pokrmy vašej potraviny s horúcou omáčkou. Tieto veci môžu dať vášmu metabolizmu trochu zvýšenie, ale to nebude trvať, takže sa môžete prestať zabíjať s pikantnými vecami.
Čo funguje?
Svalová hmotnosť
Sval je hlavným zdrojom vášho tela na spaľovanie tuku. Premýšľajte o svaloch, ako je pec v suteréne vykurovanie celého domu. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite celý deň bez toho, aby ste sa snažili.
Nemusíte pracovať ako kulturista na budovanie svalov. Skúste zdvihnúť hmotnosť 2-3 krát týždenne. Jednoduché celkové telesné cvičenie bude robiť, aby ste začali.
Stravovanie bielkovín na pravidelnej báze
Vaše telo pracuje ťažšie na rozkladanie bielkovín, ako to robí na rozklad tuku a sacharidov, takže čím viac budete jesť, tým viac kalórií, ktoré spálite pri trávení vašich jedál. To neznamená, že chcete ísť príliš blázon. Stále potrebujete tuk a sacharidy, aby fungovali dobre.
Tu je skvelý zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín a množstvo bielkovín v každej dávke.
Jedlo menšie a častejšie jedlá
Existujú nejaké dôkazy, že jesť častejšie tiež zvýši svoje TDEE, zatiaľ čo preskočenie jedla má opačný účinok. Vynechanie jedla alebo nedostatok stravovania skutočne spomaľuje váš metabolizmus, a preto je dôležité pravidelne jesť po celý deň.
Vysoká intenzita Interval školenia
Nakoniec jedna vec, ktorá môže zvýšiť RMR je HIIT. Tento typ tréningu vás vyvedie z vašej pohodovej zóny, aspoň na krátke časové obdobie, a to dane vaše telo až do bodu, kedy spálite nadbytočné kalórie po tréningu len preto, aby vaše telo späť do normálneho stavu.
Nemusíte robiť HIIT každý deň. V skutočnosti je to zlý nápad, pretože môže viesť k zraneniu, vyhoreniu a nadmernému tréningu. Avšak, robiť to niekoľkokrát týždenne je skvelý spôsob, ako pracovať na tomto metabolizme.
