Obed sa môže stať skvelým časom, kedy sa dostanete do cvičenia. Tu sú tipy na maximálne využitie 30 minút chôdze. Za 30 minút môžete pokryť 1,5 až 2 míle (alebo 2 až 4 kilometre). Môžete spáliť až 200 kalórií v závislosti od vzdialenosti a váhy.
Prečo chodiť po 30 minútach?
Zdravotné orgány vrátane USDA a CDC odporúčajú najmenej 150 minút týždenne s výkonom s miernou intenzitou, ako je rýchle chôdza.
Ak sa počas prestávky na obed baví väčšina dní v týždni, budete mať minimálnu požiadavku na pomoc pri boji proti zdravotným rizikám nečinnosti a obezity. Mali by ste sa zamerať na aspoň 10 minút chôdze, aby ste sa započítavali do týždenného celku.
Príprava: Váš plán pre chôdzu
- Kde môžete chodiť, aby ste mali minimálne prerušenia? Môžete použiť bežecký pás, chodiť do interiéru alebo chodiť vonku. Vyberte trasu, ktorá má menej prechodov na ulice a zastávky pre premávku. Ak viete, koľko vzdialenosti môžete prejsť za 30 minút, môžete vykresliť okružnú trasu. Ak nie, môžete potrebovať kratšiu trasu, ktorú môžete opakovať niekoľkokrát.
- Premeniť sa na športovú obuv: Môžete chodiť v akejkoľvek obuvi, ktorú ste náhodou nosiť do práce alebo do školy. Ale ak chcete dosiahnuť dobrú rýchlu prechádzku, je najlepšie zmeniť na atletickú obuv. V závislosti od počasia môžete tiež potrebovať vhodný kabát, klobúk alebo premeniť na šortky a tričko. Pozrite sa viac na výber najlepších chôdza topánky
- jesť pred alebo po?: Väčšina ľudí dáva prednosť cvičeniu a po jedle po jedle. Ak ste veľmi obesení po obede, ticho hladu pijete pohár vody, alebo si ľahké občerstvenie kúsku ovocia. Ľahký obed po vašej chôdzi vyživuje vaše svaly, aby sa zotavili a posilnili.
Zahrievanie
Začnite s jednoduchým chodom po dobu jedného až troch minút. Túto dobu použite na pretrepanie zvratov, ak ste dlhší čas sedeli alebo stáli.
Dobrá chôdza: držte energiu na chôdzi uvoľnením a uvoľnením ramien a stojacou vzpriamene, s nasiaknutím do žalúdka a mierne nakloneným panvom. Chcete bradu a oči vpred.
A čo rozťahovanie? Po niekoľkých minútach chôdze môžete prejsť krátkym stretávacím postupom. Môžete však tiež uložiť strečing, ktorý sa má urobiť po vašej prechádzke alebo ako vlastná cvičebná aktivita v inom čase.
Ustálený stav Brisk prechádzka
Prechádzka rýchlym tempom 10 až 25 minút, ponechať čas na jednu až tri minúty vychladnúť s ľahkým tempom.
Snažte sa dosiahnuť tepovú frekvenciu 50 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pomocou kalkulátora tepovej frekvencie vyhľadajte svoje čísla a po 10 minútach chôdze si vezmite svoj pulz, aby ste si ju mohli skontrolovať. Naučte sa vedieť, čo tento rozsah cítite ako – budete dýchať ťažšie ako normálne, ale stále schopní hovoriť.
Ak zistíte, že svoju srdcovú frekvenciu nedostávate do zóny s miernou intenzitou, skúste tieto tipy rýchlejšie chodiť. Pomalé tempo na dokončenie prechádzky.
Intervaly intenzity
Pridanie záchvatov rýchlokorýchlostného alebo schodového lezenia môže zvýšiť spálenie kalórií vášho cvičenia.
Najjednoduchšie je to urobiť na bežiacom páse, na trati alebo na trase, ktorú ste mapovali. Po zahrievaní s ľahkým tempom prejdite tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd. Potom sa dve minúty spomaľte rýchlym tempom. Opakujte tri až štyri krát a nechajte čas vychladnúť.
Ak chcete použiť schody na intenzitu, použite sadu schodov, ktoré môžete dokončiť v priebehu 30 sekúnd – dve až tri poschodia.
Jednoduché prechádzky
Niektoré dni budete chcieť uľahčiť. Môžete stráviť celých 30 minút chôdze s ľahkým tempom. Zamerajte sa na dobrý postoj v ľahkom dni a vezmite si úplné, úplné dych.
Variaďte svoj pracovný čas pri cvičení
Zmeňte to zo dňa na deň, aby ste predišli nudy a aby ste svojim orgánom neustále vyvíjali rôzne spôsoby.
Alternatívne ustálené dni s intervalovými dňami. Ak používate vždy bežecký pás, premiešajte ho chodbou alebo chodením von.
Pozvite ostatné, aby sa k vám pripojili
Solo chôdze je skvelé, ale môžete mať väčšiu konzistenciu v chôdzi, ak máte obedný chôdzu kamarát. Nenájdete toľko výhovoriek, ak chcete preskočiť svoju prechádzku, ak váš priateľ je pripravený ísť.
