To, čo jesť a piť deň predtým a ranné preteky, napríklad maratón, môže počas pretekov obrovský rozdiel vo vašom výkonnosti a pohodlí. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov, aby ste sa uistili, že ste správne napájaný a hydratovaný.
Čo je možné jesť a piť deň pred vašou pretekanou
Den pred polovičným alebo úplným maratónom je čas, aby ste vyčistili glykogén (uložená energia), zostať hydratovaný a vyhýbať sa akýmkoľvek jedlám alebo nápojom, ktoré by mohli viesť k zažívacím problémom ,
Neskúšajte nové potraviny. Pravidlo č. 1 pre-race výživy je: "Nič nie je nové pre preteky deň." Počas dlhých tréningov by ste mali trénovať svoje nakladanie a experimentovať s rôznymi potravinami v dňoch vedúcich k vašim dlhým tréningom.
Takže, pokiaľ ide o vaše jedlá pred závodom, neskúšajte žiadne nové jedlá. Stačí si držať svoje obľúbené pre-dlhodobé potraviny, ktoré ste zvyknutí jesť a nikdy vám žiadne trávenia problémy.
Naplánujte si dopredu. Ak cestujete na nové miesto pre svoje preteky, uistite sa, že plánujete jedlo vopred a uistite sa, že vaše obľúbené jedlá sú k dispozícii v pretekárskom meste. Niektorí bežci dávajú prednosť tomu, aby nemali žiadne šance a balili svoje obľúbené jedlá, aby si s sebou priniesli.
Zamerajte sa na sacharidy na obed. Váš obed deň pred vašim pretekom je vhodný čas na zamerať sa na získanie niektorých sacharidov. Máte dostatok času na trávenie jedál, takže váš obed (nie večera) by mal byť skutočne najväčším jedlom dňa.
Zostaňte hydratovaný. Mali by ste piť dostatok tekutín, aby ste močili každé dve až tri hodiny. Vykonajte kontrolu moču. Mal by to byť svetlo žltá farba, ako slama alebo slabá limonáda. Uistite sa, že nie ste nadmerné, pretože by to mohlo odhodiť vašu rovnováhu elektrolytov. Ak určíte každú hodinu, spomaľte svoje hydratačné úsilie.
Nejedz ťažkú večeru. Niektorí bežci si mylne myslia, že potrebujú načerpať kalórie, najmä sacharidy, počas večere v noci pred pretekmi. Ale preťaženie sacharidov môže skončiť viac, než vám pomôcť. Mnohí bežci zistili, že ťažké nakladanie s uhlíkom môže počas pretekov viesť k "vyloženiu karbónov". Sacharidy nebudú uchovávané ako glykogén a v skutočnosti by vás mohli načerpať pocit nafúknutia alebo ťažkého rána a nútiť vás, aby ste sa zastavili v porta-potties. Stačí jesť normálne množstvo jedla s dôrazom na sacharidy.
Vyhýbajte sa alkoholu.Alkohol vám dehydruje a tiež zasahuje do vášho spánku, takže to nie je dobrý nápad ho konzumovať v noci pred dlhým behom alebo pretekom.
Drž sa ďaleko od plynu tvoriacich potravín. Vyhnite sa vysokým obsahom vlákniny alebo plynu tvoriace potraviny ako fazuľa, otruby alebo akýkoľvek druh potravy, ktoré môžu narušiť váš žalúdok alebo môžu zasahovať do spánku.
Čo treba jesť a piť na deň závodu
Aj keď vaše glykogénové zásoby vo vašom svalstve by mali byť úplné už teraz, stále potrebujete viac sacharidov, aby ste nakoniec dodali glykogénové zásoby pečene.
Dajte si dostatok času. Ubezpečte sa, že vaše raňajky skončili aspoň 90 minút pred začiatkom. Nemáte obrovskú raňajku. Držte väčšinou sacharidy a niektoré bielkoviny.
Niektoré príklady dobrých jedál pre raňajky zahŕňajú bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Opäť nemusíte experimentovať s novými jedlami, skúšajte ich pred dlhým tréningom.
Drž sa ďalej od vyprážaných potravín. Vysoko tučné, vyprážané potraviny trvajú dlhšie na trávenie a budú sedieť vo vašom zažívacom systéme, čo vás bude cítiť ťažké a letargické. Drž sa ďalej od mastných jedál, ako je slanina a klobása, ako aj croissanty a iné pečivo.
Uistite sa, že ste hydratovaní. Pite aspoň 16 oz vody ráno. Prestaňte piť jednu hodinu pred časom začiatku, takže máte čas na zbavenie nadbytočných tekutín skôr, ako začnete bežať.
Môžete piť ďalšie 4 až 6 uncí tesne pred pretekom, aby ste mohli preskočiť prvú vodnú zastávku.
Ďalšie preteky Hydratácia a výživa Tipy pre bežcov
- Môžem piť alkohol počas tréningu maratónu? Robiť a nedávať pitie a výcvik na dlhé vzdialenosti.
- Príručka výživy a hydratácie pre bežcov na dlhé vzdialenosti: Ak trénujete na polmaraton, maratón alebo ultra, dozviete sa viac o tom, ako správne palivo.
- 5 bežných chýb pri výžive športu a ako ich opraviť: bez ohľadu na vzdialenosť, ktorú spustíte, vyhnite sa týmto chybám, aby ste sa mohli dostať na cieľovú čiaru.
