Budete jesť viac sacharidov deň pred maratónom pomôcť vašej vytrvalosti, alebo je karbo-nakladanie len mýtus?
Väčšina vážnych maratóncov upustila od taktiky nakladania sacharidov podľa expertného panelu lekára na Marathon Directors College v roku 2005. Namiesto toho by ste mali týždeň pred maratónom konzumovať normálnu diétu s 60% až 70% sacharidov, ale nezvyšujte celkové množstvo kalórií.
Teória starého carbo-zaťaženia
Starší režim mal športovcov s vytrvalosťou tri dni na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, po ktorom nasleduje tridsaťdňová diéta s obsahom 70% karbidu. Toto pravdepodobne zvýšilo glykogén vo svaloch. Zistilo sa však, že konzumácia strednej stravy s obsahom 50% karbidu, po ktorej nasleduje tri dni 70-percentnej stravy s karbidom, zvyšuje glykogén rovnako. A jednoducho zostať na 50 percent diéty s karbánom celý týždeň stále zvýšil glykogén, hoci nie tak moc. Medzi žiadnou z týchto skupín nebol žiadny výkonový rozdiel.
Nebezpečenstvo pretekárskej cestoviny
Ak ste v týždni pred maratónom jedli vyváženú stravu, už ste si naplnili svaly glykogénom a nepotrebujete sa nakladať s carbo. Najhoršou vecou, ktorú môžete urobiť pre pohodlie maratónu, je načerpať obrovské taniere cestovín a šalátov a vysoko-tučný šalát obliekanie v noci pred maratónom. Ako uviedol jeden odborník na panelu Maratónskeho riaditeľa, "Medzi účastníkmi maratónu nie je známa zápcha." To, čo ide, bude vystupovať.
Nebudete chcieť ďalšiu váhu v tráviacom trakte ďalšieho rána, to bude mať veľa hŕbal okolo. Nechcete mať žiadne krmivo, ako napríklad šalát. Nechcete, aby sa zvýšila váha, obdobie. Jedzte ľahké, vyvážené jedlo, ktoré vám pomôže zabrániť kŕčom bežcov počas maratónu.
Ako jesť týždeň pred maratónom
Ako sa zužujete svoju aktivitu v týždni pred maratónom, mali by ste jesť vyváženú stravu s 60-70% sacharidov a nie prejedať alebo jesť príliš málo.
Ak ste boli na strave chudnutie, zvýšiť svoje kalórie tak, aby zodpovedali vašim základným metabolickým pomerom. Pre ženy to bude 1800 až 2000 kalórií za deň.
Nájdite svoju bazálnu metabolickú dávku kalórií za deň
Čo chcete jesť dva dni pred maratónom
Ak chcete tradičné cestoviny párty, je to čas, kedy je to dve noci pred maratónom. Nepredávajte. Znížte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Piť veľa vody. Obrovská misa cestovín a obrovský šalát s množstvom krmív sa neodporúča – potrebujete moderovanie.
Jeden deň pred maratónom
Odstráňte všetky potraviny s vysokým obsahom vlákniny a potraviny, ktoré spôsobujú plyn, ako sú fazuľa, brokolica, obilniny atď. Ak ste neznášanlivosťou laktózy, odstráňte mliečne výrobky. Ak korenené jedlá urýchli vaše črevo, odstráňte ich. Držte potraviny s nízkym obsahom zvyškov a jesť dostatočne na to, aby uspokojili váš bazálny metabolizmus. Odstráňte alkohol a znížte kofeín na minimum.
Čo jesť ráno maratónu
Mnohí maratónci nemôžu jesť nič pred štartovnou pištoľou. Čokoľvek si vyberiete na raňajky by mal byť nevýrazný a vysoký obsah sacharidov a ľahko stráviteľný. Ak musíte mať nejakú kávu, čo najmenšie. Pite veľkú pohár vody jednu až dve hodiny pred štartom a nemusíte piť viac, než začne pištoľ.
To vám naštartuje dobre hydratované, ale dáva vám dostatok času na odstránenie akýchkoľvek ďalších tekutín. Stačí si dať dostatok času na to, aby ste mohli zostaviť prenosné toalety pred štartovnou pištoľou.
